Top > ライフスタイル > お役立ち／ライフハック
本ページに掲載のリンク及びバナーには広告（PR）が含まれています。
ナイトルーティンとは、夜の生活習慣のことです。
似た意味として、朝に行う習慣を「モーニングルーティン」と呼びます。
モーニングルーティーンは心と体を目覚めさせる内容を多く取り入れますが、ナイトルーティンはその逆。
入眠しやすいように心身を休める内容がメインです。
そのため、「翌日も疲れが溜まっている」「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」という方は、ナイトルーティーンを作り、気持ちと体をリセットするのがおすすめ。
ナイトルーティンによって心身の疲れをほぐせれば、次の日を心地良く迎えることができるでしょう。
※モーニングルーティンの関連記事： モーニングルーティンってなに？主婦・一人暮らしにおすすめのルーティンも紹介
ナイトルーティンを取り入れることで、心と体に様々な良い影響を与えられます。
その詳しい影響について見てみましょう。
先述の通り、ナイトルーティンは寝る前までの一連の決まった行動のこと。
ベッドに入るまでの行動パターンができれば、時間を無駄にして入眠のタイミングを逃したり、気付いたら夜更かしをしていたりといったことも減るでしょう。
限られた時間を適切に使う習慣が身につくことで、入浴時間やベッドに入る時間が一定になれば、生活リズムが整います。
疲れを感じた日、その疲れを抱え込んだままベッドに入っていませんか？
ストレスや疲労は、意識して取り除かないとどんどん溜まっていくもの。
ナイトルーティンに心身をリラックスさせる内容、例えばストレッチやマッサージなどを組み込めば、疲れやストレスを軽減しやすくなるでしょう。
寝る前のナイトルーティーンは、脳に「これから眠りにつく」ということを認識させるもの。
ナイトルーティーンをこなすことで徐々に体が眠りのスイッチに切り替わり、入眠から睡眠までの流れがスムーズになるでしょう。
目を閉じてから眠りに落ちるまでがスムーズだと睡眠中のリズムが整い、朝も気持ちよく目覚めやすくなります。
※眠りの関連記事： 【医師が解説】不眠を改善して毎日スッキリ過ごすための方法
「ナイトルーティンを実践しよう！」と思っても、習慣付けが上手にできないと、三日坊主になってしまうことも考えられます。
また、「ナイトルーティーンは自分にとってプラスになる」と感じられないと、同じく継続は難しいでしょう。
ナイトルーティンを実行することが苦にならず、継続できるようになるには、次のポイントに注意してみてください。
心と体の健康は表裏一体です。
どちらかが消耗していれば、もう片方のバランスも崩れてしまいます。
そのため、ナイトルーティーンで癒しやリラックスを求める行動を取り入れる場合は、心身の両方をほぐす内容を選択しましょう。
癒されたり心と体が整ったりするのを実感できれば、ナイトルーティンの効果にも納得し、継続がしやすくなるはずです。
ナイトルーティンの目的は、心と体を癒し、最終的には質の良い眠りを得ることです。
言い換えれば、いくら心と体を癒す内容でもそのせいでぐっすり眠れないのであれば意味がないということ。
心身をリラックスさせる内容であっても、眠りの妨げになったり気持ちが興奮してしまう行動は避けるのが吉です。
例えば、激しい内容のゲームや映画・ドラマ、ネットサーフィンは、ナイトルーティンになるべく組み込まない方が良いでしょう。
ナイトルーティンは、続けることで効果をより強く実感できます。
そのため、毎日続けられるような内容を選択することが大切です。
自分の好きなことであれば続けやすいですが、運動や勉強などは進んで行うことが億劫になることもあるでしょう。
もしナイトルーティンに腰が重たくなるような内容を取り入れる場合、短時間にしたり好きな音楽を流しながら実行したりといったように、続けられる工夫を一緒に組み込んでみてください。
主婦の方は家事や育児に追われ、知らず知らずのうちにストレスを蓄積してしまいがち。
時間がある夜に心と体を解放して、自分を労ってあげましょう。
ここからは、主婦の方にぜひ取り入れてほしいナイトルーティーンをご紹介します。
散らかった部屋は、そこで過ごす人にストレスを与えるもの。
そうとはいえ、小さな子どもがいる家庭では片付けた端から散らかってしまったり、洗い物が溜まったりもしてしまうでしょう。
そのため、片付けは夜のタイミングにまとめて行うのが効率的でおすすめ。
お子さんが寝たあと、落ち着いて家事ができる時間を作りましょう。
簡単な掃除を毎日の習慣にすることで、汚れが溜まりにくくなります。
掃除にかける時間は短くてOK。
毎日違う場所、例えば今日は洗面台で明日はコンロ周り、明後日は棚の上など、毎日どこかをさっと掃除することで汚れのない綺麗な住まいが実現します。
専業主婦の方は通勤がないため、意識しないと歩いたり体を動かしたりする機会がなかなか訪れないもの。
ナイトルーティーンに軽いストレッチやヨガを取り入れて、心と体をほぐしながら運動不足を解消しましょう。
運動やストレッチ類のルーティンは、「つらい」「痛い」と思わない程度、「もう少しできそうかな？」という範囲でやめるのが継続のコツです。
▼ストレッチの関連記事
・ 【医師監修】辛い肩こりを解消しよう！オフィスや寝る前にできる簡単ストレッチを紹介
・ 【理学療法士が解説】ダイエットに効果的なストレッチを紹介！肥満体質を改善しよう
・ 【薬剤師が解説】冷え性の原因と対策方法を紹介！冷え性改善ストレッチで全身ポカポカになろう
毎日のナイトルーティンに入れるわけにはいかないものの、2～3日に1度程度、がんばる自分へのご褒美タイムを組み込むのも◎
特に主婦の場合は、子どもが起きている間はお酒やおやつを嗜む暇もないという方も多いはずです。
お子さんや家族が寝たあと、1人きりでこっそり楽しむ時間は至福の時。
自分を甘やかし大事にしてあげることで、「明日以降もがんばろう」と思えることでしょう。
日々の疲れをほぐしながらリラックスして眠るためにも、入眠前には好きな香りに包まれる習慣を身につけてみても良いでしょう。
アロマオイルを炊いたりルームフレグランスを撒いたりするのも良いですし、ボディクリームやスキンケアにお気に入りの香りのものを使うと、心と肌のお手入れを同時に行えます。
▼アロマ／ボディケアアイテムの関連記事
・ アロマストーンでおしゃれに香りを楽しもう！人気のアロマオイルも紹介
・ 【医師監修】エッセンシャルオイルってなに？正しい選び方や使い方をご紹介
・ 【医師監修】マッサージオイルのおすすめ10選！保湿をしながらなりたいボディを叶える美容オイル♪
・ おすすめのボディクリーム11選！選び方をはじめ、人気ブランドからプチプラまで紹介
音も匂い同様、人の心に癒しを与えてくれます。
入眠前は「心地良い」と思える音楽を聞いて、リラックスした状態で眠りにつきましょう。
音楽でなくても、水の流れる音や虫の鳴き声といったリラックス効果がある音を聞くのも◎
アプリやサブスクミュージックで癒しの音色を配信しているものもあるため、ぜひ活用してみてください。
一人暮らしの女性の中には、仕事で疲れて帰ってきたあと、流れるようにお風呂から入眠までを済ませてしまう方も多いことでしょう。
「とにかく早く休みたい」という気持ちもあるかと思いますが、ナイトルーティンで帰宅後の行動を整えることで眠りの質が向上します。
より効率良く疲れを取れるようなナイトルーティーンをご紹介します。
仕事後はシャワーでさっと済ませてしまう、という一人暮らし女子も多いのではないでしょうか。
お風呂にゆっくり浸かると、汗と一緒にストレスを流すことにも繋がります。
また、スキンケアやヘアケアもお風呂の蒸気の力を借りれば、より高い効果を発揮します。
疲れているときこそ短時間のシャワーで済ますのではなく、お風呂にしっかり浸かってリラックス効果を得ましょう。
ゆらゆらと揺れる炎は、不思議と人の気持ちを癒してくれるもの。
アロマキャンドルを用いれば香りの効果も付随し、視覚と嗅覚の両方で癒しを実感できます。
ただ、火の後始末を忘れて寝てしまわないよう注意してくださいね。
アロマキャンドルをお家で使いづらい場合は、「主婦の方におすすめのルーティン」で取り上げた「お気に入りの香りに包まれる」の内容を実践してみてください。
一人暮らし女子が行うナイトルーティンでよく耳にしたり目にしたりするのが、「日記をつける」という内容です。
日記をつけることで気持ちを整理したり、今日1日いやだったことを吐き出したりと、自分と向き合うことができます。
人に見せるものでもないため、心の本音を日記に吐き出してみましょう。
「仕事をして疲れて帰ってきたら寝る」という味気ない日々に、段々と心が摩耗してしまうという方もいらっしゃることでしょう。
そのような方はナイトルーティンに趣味の時間を組み込み、オンオフの気持ちを意識的に切り替える習慣をつけましょう。
激しい音楽を聴いたり、テレビゲームをしたりといった眠りを妨げるような趣味の場合は、なるべく帰ってきて早い段階で行い、寝る前には気持ちが落ち着くように調整をすると良いですよ。
※趣味の関連記事： インドアからアウトドアまで人気の趣味20選！新しい趣味を見つけよう
布団に入って気持ちが無防備になると、つい今日嫌だったことやストレスに感じたことを思い出してしまいがち。
そのため、つらいことばかり思い返さないよう、ナイトルーティンの1つに「明日の楽しみを考える」を組み込んでみてはいかがでしょうか。
ネガティブな思考は睡眠の質を低下させてしまうことも。
頭の中を明るい内容で満たせるよう意識して、ぐっすり眠るようにしましょう。
人間の体には無数のツボがあり、気持ちをほぐしたりぐっすり眠れるようサポートしたりしてくれるものも存在します。
寝る前はツボを刺激して、体を眠る状態に整えるのがおすすめです。
不眠が楽になるツボは「失眠穴（しつみんけつ）」といい、ここを刺激すると、たかぶった神経を落ち着かせて眠気を誘ってくれます。
失眠穴の場所：足の裏側、かかとの中央の少しへこんだところ。
押し方：イスに座って片手で足首を持ち、反対側の手で握りこぶしを作って「失眠穴」を20回程度、ゆっくりたたきます。また、両ひざを立てて、かかとをゆっくり布団にすりつけるようにするのも効果的です。
引用元： サワイ健康推進課
ナイトルーティンを取り入れることで、1日の疲れを効率的に除去し、質の良い睡眠が実現します。
心地良いと思える行動で疲れた自分を癒し、明日への活力としましょう。
▼合わせて読みたい
最終更新日 : 2022/02/09
公開日 : 2022/02/09
