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【薬剤師が解説】プロテインダイエットの正しい方法とおすすめのプロテインの選び方






いまや女性の間でもプロテインは人気であり、筋トレやダイエットの効果を高めるために飲んでいる人が増えています。
ただ、プロテインを飲んで逆に太ってしまったという声を聞くこともあります。

プロテインの取り入れ方を間違えると正しく痩せられないばかりでなく、逆効果になることもあるため注意が必要です。

今回はプロテインダイエットの正しい方法と、おすすめのプロテインの選び方について紹介していきます。
プロテインを上手く味方につければ、引き締まった体型を手に入れることも難しくありません。

【目次】【薬剤師が解説】プロテインダイエットの正しい方法とおすすめのプロテインの選び方

 

プロテインダイエットとは

タンパク質を十分に摂ることがダイエットへの近道

なぜプロテインがダイエットにいいの?

1. 飲むだけでタンパク質を手軽に補給できる

2. 甘くて飲みやすいので無理なく続けやすい

3. 余分な脂質を摂らずにタンパク質を補給できる

プロテインダイエットの方法

1. 食事で足りていないタンパク質を補うためプラスして飲む

2. ボリュームが増えやすいメインの食事の代わりに置き換える

3. 間食や甘い物の代わりにプロテインを飲む

プロテインダイエットでの注意点

基本はバランスの良い食事+プロテイン

適度な運動も取り入れて代謝を上げる

ダイエット向けのおすすめプロテイン

ホエイプロテイン

カゼインプロテイン

ソイプロテイン

 

 

プロテインダイエットとは

 

training-pink

 

プロテインダイエットは、プロテインを食事の代わりに置き換えるダイエットです。

置き換えダイエットとしてはスムージーや酵素ドリンクを利用した方法もありますが、プロテインであれば筋力アップにも繋がることで注目されています。

しかし、置き換えダイエットというと、食事を全て飲み物に置き換えるというような極端なダイエットを考える人が多いのですが、それは失敗につながりやすく不健康なダイエット法であり、おすすめできません。

プロテインダイエットを成功させるには、正しい理論に基づいて、無理なく健康的に行うことが大切です。

 

タンパク質を十分に摂ることがダイエットへの近道

 

ダイエットのことを語る上で欠かせないのが栄養の知識です。

人間にとって必要な三大栄養素といわれるのが「タンパク質」「糖質」「脂質」の3つ。

現代の食事では「糖質」が多くなりがちで、おかずとして食べるものには「脂質」が豊富に含まれるものが多くなっています。

脂質も糖質も生きる上で必要な栄養素ですが、摂りすぎには注意したいところです。

 

一方で、普段の食事で不足しがちなのが「タンパク質」です。

朝ごはんは「パン」のみ、昼ごはんは「サラダ」と「おにぎり」または「そば」「パスタ」などの単品メニュー、夕食は太るから軽めに済ませる…といった食生活をしてはいませんか?

 

このような食事ではタンパク質を十分に摂れていないことが多いです。

タンパク質は筋肉を作ったり、免疫や代謝に必要なホルモンを作る上で欠かすことができない栄養素です。

特に、ダイエットにおいては脂肪燃焼効果を高め、引き締まった体を手に入れるために不足させたくないところです。

脂質と糖質を適量に抑え、タンパク質を十分に取り入れることこそがダイエットの基本になります。

 

なぜプロテインがダイエットにいいの?

 

protein

 

英語でいうところのプロテイン=proteinとは、日本語では「タンパク質」のことです。

プロテインドリンクと呼ばれる商品は、タンパク質を豊富に含んでいることが最大の特徴です。

 

ダイエットにおいて、プロテインが優れている理由はいくつかあります。

 

  1. 飲むだけでタンパク質を手軽に補給できる
  2. 甘くて飲みやすいので無理なく続けやすい
  3. 余分な脂質を摂らずにタンパク質を補給できる

 

なんとなくプロテインを取り入れるよりも、プロテインを摂る理由を理解しておいた方がダイエットにも取り組みやすくなります。

そこで、上記の理由について具体的に解説していきます。

 

1. 飲むだけでタンパク質を手軽に補給できる

 

タンパク質を取り入れる上で、普段の食事の内容が大事ということは言うまでもありません。

しかし、タンパク質源としてメインとなる「肉類」を食べ過ぎると、同時に「脂質」も摂りがちになります。

脂質を過剰に摂取すると、それだけカロリーオーバーとなる可能性が高く、コレステロール値の上昇につながることもあります。

 

ただ、メインとなる「主菜」の量を減らすと、体にとって必要なビタミン・ミネラルなども減ってしまいます。

この不足分を補うのにプロテインは非常に効率の良いドリンクなのです。

バランスよく栄養を補い、タンパク質を集中的に摂取できることがプロテインのメリットと言えます。

 

2. 甘くて飲みやすいので無理なく続けやすい

 

プロテインは昔はあまり美味しくないものと思われていましたが、最近では改良が重ねられて非常に飲みやすくなっています。

ココア味、いちご味などのようなオーソドックスな味から、チャイ味、ミルキー味などのような変わり種も登場してきているのです。

青汁のような独特なえぐみや苦味もなく、基本的には甘いものが多く女性でも飲みやすくなっています。

 

プロテインダイエットは短期決戦でも効果は得られますが、リバウンドのリスクを減らすには定期的に取り入れたり、長く取り組む方法もおすすめです。

続けるためにも飽きずに続けられるということは重要なポイントです。

 

3. 余分な脂質を摂らずにタンパク質を補給できる

 

タンパク質を摂るには「肉類」「魚類」「豆類」「卵」を取り入れることが必要です。

しかし、実際に現代の日本人のタンパク源は「肉食中心」になっていて、豚肉、牛肉などを使った主菜が人気ですよね。

 

この肉食中心の食事の問題は、動物性脂肪を摂りすぎることが多いことです。

動物性脂肪の飽和脂肪酸の摂りすぎは、コレステロールを上昇させたり、動脈硬化の原因になると言われています。

最近では脂質を過度に抑える必要はないという説も登場していますが、消化するのに時間がかかるため摂りすぎはよくありません。

 

プロテインであれば動物性脂肪を抑えながらタンパク質を補給することができます。

糖質が含まれているので糖質制限している方は気にしがちですが、適度な量を摂取していれば糖質オーバーにはなりません。

 

 

プロテインダイエットの方法

 

それでは、実際にどのように食事とプロテインを置き換えていくかについてお話します。

早く痩せようとして3食全てを置き換えようとする人がいますが、これは栄養学的にもNGです。

むしろ過度にカロリー制限、栄養制限してしまうことで、普通の食事に戻した時にリバウンドしやすくなってしまいます。

ここでは、数週間以上かけて安全に行うプロテインダイエットの方法を紹介します。

 

1. 食事で足りていないタンパク質を補うためプラスして飲む

 

salad

 

お肉や魚などをたくさん食べられないという人もいれば、忙しくてきちんとした食事を用意できないという場合もあるでしょう。

 

例えば、朝食をパンとコーヒーだけ、昼食をサラダとおにぎりだけという場合には、圧倒的にタンパク質が足りていません。

通常の生活強度であれば1日に体重1kgあたり0.8g、アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われています。

ダイエット中の人はなるべく1日に体重1kgあたり1gの摂取を心がけたいところ。

体重60kgとすると毎食で20gのタンパク質が必要です。

 

大事なのが、タンパク質1gがそのままお肉の量として1gではないということです。

例えば、タンパク質20gは食事にすると、豚肉の生姜焼き(肉)180g、鮭のホイル焼き(鮭80g、玉ねぎ・人参・きのこ80g)でもタンパク質量が18g程度であり、まだ不足している状態なのです。

 

正直、なかなかこれだけの量の食事を毎食食べるのは大変という方も多いのではないでしょうか。

そこで、プロテインをプラスすれば、簡単に1日のタンパク質目安量を満たすことができます。

プロテインは商品にもよりますが、1杯あたりで10g程度のタンパク質を補えます。

基本はバランスの良い食事を摂ることが大事ですが、忙しい人こそプロテインを活用してみると良いでしょう。

 

2. ボリュームが増えやすいメインの食事の代わりに置き換える

 

自分の普段の食事を振り返ってみて、ボリュームが増えやすい主菜や朝昼夕の食事のどれかの代わりにプロテインを飲む方法もあります。

例えば、どうしてもボリュームのある揚げ物料理を食べたい時に、量を抑える代わりにプロテインをプラスして不足しているタンパク質やビタミンを補うのです。

 

ただし、朝食や夕食をプロテインだけにして我慢する方法は、短期的には痩せられるかもしれませんが、不健康に痩せてしまう可能性もあります。

朝昼も軽めにして、夜もプロテインだけのような極端なダイエットはしないようにしましょう。

 

3. 間食や甘い物の代わりにプロテインを飲む

 

また、3食の代わりではなく、甘いものに手が伸びやすい間食の代わりにプロテインを飲む方法もおすすめです。

小腹が空いたときに甘いものを食べてしまうと、血糖値が急上昇して、どんどん甘いものが欲しくなるという現象が起こりやすくなります。

甘いものではなく、プロテインのようにタンパク質を含むものを取り入れるようにすると、血糖値が安定しやすくなるのでおすすめです。

結果的に、夕食の食べすぎを防ぐこともできて一石二鳥の方法と言えます。

 

 

プロテインダイエットでの注意点

 

プロテインダイエットは痩せられる方法のはずなのに、なかなか痩せられない、むしろ太ってしまったという人もいます。

痛い失敗を防ぐために次の注意点を知っておきましょう。

 

基本はバランスの良い食事+プロテイン

 

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プロテインは完全栄養食というわけではなく、プロテインだけで生きていけるというような食べ物ではありません。

食物繊維が不足しがちであったり、栄養的にもプロテインだけでは不十分です。

 

ダイエットの基本はバランスの良い食事であり、肉類、魚類、卵、豆類などから十分なタンパク質を摂取することが望ましいです。

あくまでもバランス良い食事が難しい場合の補助として使うようにして、プロテインにばかり偏った食事をしないようにしましょう。

また、過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担をかけることもあるので、適量守ることが大事です。

 

適度な運動も取り入れて代謝を上げる

 

プロテインダイエットで忘れてはいけないのは、運動が不可欠であるということです。

プロテインは決して痩せる飲み物ではありません。

タンパク質を十分に補うことで、筋力をアップさせることが目的です。

痩せるためには筋力トレーニングと合わせて、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を取り入れることが必要です。

 

運動は苦手という場合であれば、なるべくエスカレーターを使わず階段を使う、車よりは自転車、歩くなどの移動手段を使うなどの工夫をしましょう。

スーパーで買い物するときにもカートで楽をせずに、買い物かごを利用するだけでも筋トレになりますよ。

 

※合わせて読みたい:  有酸素運動は無酸素運動と組み合わせるのがおすすめ!家でも出来るおすすめの有酸素運動をご紹介

 

 

ダイエット向けのおすすめプロテイン

 

protein-diet

 

薬局やスポーツ店のトレーニングコーナーに行くと、たくさんの種類のプロテインが並んでいますよね。

プロテインによって「筋力アップ向け(ボディービルド)」、「ダイエット向け」のものがあります。

 

どれも大差ないように見えますが、求める効果により使い分けることが成功への近道になります。

ダイエット向けのプロテインを具体的に紹介していきます。

 

ホエイプロテイン

 

牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いたときに残ったものが「ホエイ(乳清)」です。

わかりやすく言えば、ヨーグルトの上澄み液がホエイと呼ばれる成分になります。

 

ホエイプロテインはプロテインの王道とも言える種類であり、タンパク質が非常に豊富です。

筋肉の分解を防ぐためのBCAAやアミノ酸もたくさん入っています。

吸収が非常に早いため、筋トレ後の回復に用いるのにおすすめのタイプです。

 

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

 

 

プロテイン商品の代表的なブランドである「ザバス」のホエイプロテインです。

ココア味でプロテイン臭さを感じにくく、飽きずに飲みやすいタイプになります。

ホエイプロテインを100%含有、7種のビタミンB群、ビタミンCなどを含んでいます。

 

1食あたりのタンパク含量75%、カロリー83kcal(21gあたり)であり、1袋50食分です。

 

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味の商品情報

 

価格:3,925円(税込)

内容量:1,050g / 50食分

カロリー:83kcal(1食分)

 

 

 

 

BODY WING ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル

 

 

プロテインを飲みたいけど、添加物の多さが気になるという方はいませんか?

市販のプロテインは、味を調整するために多くの添加物が使われていることがほとんどです。

 

でも、このプロテイン商品は砂糖、合成甘味料、保存料、着色料、香料、増粘剤、消泡剤を一切使用していません。

それだけにプロテイン本来のそのものの味わいです。

甘みはなく、自然なミルクの甘みだけになります。

 

タンパク質含有率78%、1食(20g)あたり82.8kcalであり、1袋約50食分です。

 

BODY WING ホエイプロテイン 無添加 ナチュラルの商品情報

 

価格:2,290円(税込)

内容量:1kg / 約50食分

カロリー:82.8kcal(1食分)

 

 

 

カゼインプロテイン

 

カゼインプロテインも、プロテインの中では定番の種類です。

カゼインとはホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質そのもののことを言います。

ホットミルクを作った時に、表面に浮いてくる膜がカゼインです。

 

ホエイは体への吸収が早いことが特徴ですが、カゼインはゆっくり時間をかけて吸収されます。

4時間以上かけて吸収されるので、筋トレなどの運動後に時間をかけてタンパク質を供給してくれます。

筋トレやダイエットしたい人は、ホエイとカゼインを両方ともバランスよく摂取すると効率よく吸収できておすすめです。

 

PPN 730'CASEIN PROTEIN

 

 

カゼイン単独という商品はそれほど多くありませんが、この商品は100%高級カゼインプロテイン原料使用の商品です。

ゆっくり吸収されるプロテインなので、寝ている間の回復を促すためのタンパク質補給にもおすすめです。

 

ビタミンC ・ビタミンE ・ビタミンB・ビタミンD・ビタミンAなどのビタミン群が豊富に配合されています。

1食30g摂取すれば、1食あたりで必要なビタミン量もカバーできてしまいます。

エネルギー量:108kcal, たんぱく質:24.72gと100g当たりに換算すると、業界水準より約10g多い含有量です。

お試し300gパックが2,880円で販売されています。

 

PPN 730'CASEIN PROTEIN(お試し用)の商品情報

 

価格:2,880円(税込)

内容量:300g / 約10食分

カロリー:108kcal(1食分)

 

 

 

ナイトプロテイン ココア グラスフェッド

 

 

ナイトプロテインは、カゼイン75%・ホエイ25%の割合でブレンドされたプロテインです。

GABAやトリプトファンなどのリフレッシュに必要なプロテインが含まれているので、ダイエット中のストレスケアにもおすすめです。

 

乳酸菌BC30を配合しているので同時に腸内環境を整えることもできる優れものです。

グラスフェッドという名前の通り、人工香料や人工甘味料をはじめ、GMOと呼ばれる遺伝子組み換え作物を使用していない安全な原料から作られています。

1食約30gあたり、エネルギー113.4kcal、たんぱく質22.20g含有されています。

1kg 6,480円で販売されています。

 

ナイトプロテイン ココア グラスフェッドの商品情報

 

価格:6,480円(税込)

内容量:1kg / 約30食分

カロリー:113.4kcal(1食分)

 

 

 

ソイプロテイン

 

女性に人気が高いのが「大豆=ソイ」を原料とする「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは、大豆に含まれる植物性のタンパク質を摂取できることが最大の特徴です。

 

一般的に、動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高く吸収に優れていると言われています。

しかし、動物性タンパク質の場合は余分な飽和脂肪酸を摂取してしまうという問題があります。

動物性食品を取れない、アレルギーがあるという人もいるでしょう。

 

ソイプロテインであれば、植物性タンパク質でありながら、動物性タンパク質にひけを取らないアミノ酸の利用効率で吸収に優れています。

特に女性の場合は、ホルモンバランスを整える作用のあるイソフラボンも摂取できるので、身体的・精神的な不調の管理にもおすすめです。

 

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

 

 

ダイエット、減量したい人向けに作られたザバスのプロテインです。

大豆プロテイン100%で、ダイエット成分として知られるガルシニアを含んでいます。

減量時に不足しがちで、健康な身体づくりに必要な「11種類のビタミン」と運動で不足しがちなカルシウム・鉄・マグネシウムも摂取できます。

 

1食分(21g)あたりエネルギー 79kcal、タンパク質16.8gが含まれています。

 

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味の商品情報

 

価格:3,747円(税込)

内容量:1,050g / 約50食分

カロリー:79kcal(1食分)

 

 

 

大豆プロテイン 1kg 無添加

 

 

ソイプロテインを長く飲みたい人にとっては嬉しい無添加タイプの商品です。

砂糖や人工甘味料を入れずに、保存料なども無添加なので安心して飲めます。

ソイプロテインは溶けにくいものもありますが、溶けやすく加工されていて、無添加なのに大豆臭は抑えられています。

 

1食(20g)あたり72kcalで、タンパク質約17gを摂取できます。

1袋1kg、2,100円で販売されていて、低価格であることも魅力です。

 

大豆プロテイン 1kg 無添加の商品情報

 

価格:2,100円(税込)

内容量:1kg / 約50食分

カロリー:72kcal(1食分)

 

 

 

 

プロテインは、ダイエット中に補給したいタンパク質を効率よく手軽に摂取することができる栄養食品です。

正しく取り入れていけば、理論上は痩せやすい体を作ることができる方法と言えます。

 

大切なのは、安全に正しい方法でプロテインを取り入れることと、運動を合わせて行うことです。

プロテインを活用して、憧れの引き締まった体を手にいれるための努力を積み重ねていきましょう。


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