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眠れない日があったり、眠りが浅くてすぐに起きてしまったり…
睡眠のリズムが崩れてしまうと、睡眠に関する症状が出てきます。
まずは、自分がどんな不眠のタイプなのかをチェックしてみましょう。
日本睡眠学会による定義によると、不眠症には次の4つのタイプがあります。
睡眠に関する症状は、状態によって対処方法や治療方法が変わります。
まずは、自分にどの症状が出ているのかを把握しましょう。
「眠ろうとするのにどうしても眠れない…」という不眠経験はありませんか？
「日本人の5人に1人が不眠症」といわれるほど、不眠症で悩む人は多いです。
不眠の症状は、イレギュラーな行事の前に緊張することなどが原因で起こる一時的なものから、1ヶ月以上続く慢性的な症状まで様々です。
前項で説明した不眠症の4つのタイプである入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの状態が、週に2回以上、または睡眠に関する問題が1ヶ月以上続くという人は要注意です。
不眠の症状が続くと、日中に倦怠感を感じやすくなるほか、仕事や物事に対しての意識が低下する、集中力が低下する、食欲が低下するなど様々な弊害があります。
また、週に2回以上、もしくは睡眠に関する問題が1ヶ月以上続き、かつ社会生活が支障が出るなるなど、生活においてのパフォーマンスが下がってしまう場合は、不眠症である可能性が高いです。
生きていく上でとても大切な睡眠が十分にとれなくなる不眠の症状は、主に次の4つが原因であるといわれています。
ストレスや緊張は、睡眠環境に大きく影響します。
神経質な人は、ストレスがかかると生活リズムの乱れに繋がり、不眠症になる傾向があります。
不眠の原因として、高血圧や心臓病、関節リウマチ、呼吸器疾患、糖尿病、腎臓病、前立腺肥大、アレルギー疾患など、からだの病気で不眠になってしまうことがあります。
からだの病気が原因の場合は、不眠そのものよりも、その原因となる病気の治療をすることが先決です。
こころの病気は、不眠を引き起こす原因となる場合が多いです。
また、ただの不眠症状かなと思っていたら、実はうつ病だったというケースも少なくありません。
早朝に覚醒する症状や、朝は無気力だけど夕方になるにつれて元気が出てくる日内変動の症状が出ている場合は、医療機関で診察を受けることをおすすめします。
コーヒーや紅茶などに含まれているカフェインや、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、安らかな眠りを妨げる原因になります。
また、カフェインには利尿作用もあるため、睡眠中にトイレで目覚めてしまうこともあり、中途覚醒してしまうことに…
安眠のためにも、寝る前のカフェイン摂取やニコチン摂取は意識して控えましょう。
不眠症を改善するためには、前述のように不眠の原因を知り、対処することが大切です。
そこで、不眠症を改善するために、今すぐ出来る7つの方法をご紹介します。
不眠症を改善するためには、平日や週末にかかわらず、毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きるというサイクルを大切にしましょう。
一定にするのが難しい場合にも、2時間以内のずれに収めると体への負担は少なく済みます。
睡眠と覚醒は、私たちのからだに備わっている体内時計で調整されています。
そのため、週末に夜更かしをすることや、休日に遅くまで眠り続けるなど、睡眠時間が乱れると体内時計も乱れてしまうので注意が必要です。
成人の方は一般的に6〜7時間が必要睡眠時間といわれますが、人によって睡眠時間は個人差があり、「何時間以上は眠らなければならない」という一定の決まりはありません。
睡眠時間が短くてもからだの調子が良いという「ショートスリーパー」と呼ばれる人もいます。
日中に眠くならない、睡眠不足で日中の活動が妨げられなければ睡眠時間としては十分です。
「〇時間以上眠りたい！」などの目標を立てず、睡眠時間ばかりにこだわらないようにしましょう。
太陽光には、体内時計を調整してくれる働きがあるため、早起きして太陽の光を浴びるように意識しましょう。
私たちは、朝光を浴びてから14時間経つと眠くなるように体内時計が働くので、朝早起きして太陽光を浴びることで、夜寝付く時間も早くなります。
1日の中で適度な運動をすることは、心地よい眠りを誘うためにも効果的です。
運動は午前より午後に、軽く汗を流す程度に行いましょう。
逆に激しい運動をしてしまうと、刺激になって寝つきが悪くなることもあり、逆効果になるので注意してくださいね。
ストレスは睡眠を妨げる大きな原因になってしまいますので、自分なりのストレス解消法を見つけておきましょう。
寝る前に軽く読書をすることや、ヨガやストレッチをしてから眠りにつくのもおすすめです。
ただし、寝酒をしてしまうと、不眠症改善にはならず、早朝覚醒が増えてしまいます。
寝る前にお酒を飲むと眠気を誘うように感じますが、その効果は短時間しかありません。
安定した睡眠を確保するためにも、夜寝る前に飲酒をするのはやめておきましょう。
良い睡眠のためには、快適な寝室環境も大切です。
ベッドや布団、枕などは自分に合うものを使いましょう。
また、安眠のためには寝室の温度や湿度も大事です。
良質な睡眠のための適温は20℃前後、湿度は40〜70%だといわれています。
安定した温度と湿度を保ち、快適な寝室づくりを意識してみましょう。
「不眠を治したいけれど、なかなか自分の生活リズムを変えられない」「不眠を改善するために運動したいけど、時間がない」と悩んでいる人は、不眠に効果が認められている漢方薬がおすすめです。
漢方薬は「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」など、様々な不眠の症状にも効果が認められています。
副作用が少なく根本的な体質改善を目指せる漢方薬は、不眠をはじめ、不安や緊張が強いなど、不安定なこころの症状に悩む方に適しています。
不眠解消のために、今すぐ生活環境を整えることは難しい…という場合も、漢方薬ならご自身の症状や体質にあうものを毎日飲むだけなので、無理せず続けられることでしょう。
ただし、漢方薬はその人の体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。
身近に漢方薬についての相談場所がない場合、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに一度相談してみるのも良いでしょう。
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ぐっすりと眠ることができない不眠の症状は、ストレスや病気など色々な原因が考えられます。
もしも「私って不眠なのかも…」と思ったら、まずは自分がどの不眠のタイプなのかと、不眠の原因を知りましょう。
また、不眠症はストレスとも連動しているので、ストレスを溜め込まないことも大切です。
ご紹介した不眠症の改善のための方法を試しながら、自分に合う安眠方法を見つけていってください。
執筆・監修：医師 木村 眞樹子
医学部を卒業後、循環器内科、内科、睡眠科として臨床に従事。
妊娠・出産を経て、産業医としても活動する中で、病気にならない身体をつくること、予防医学、未病に関心が生まれ、東洋医学の勉強を始める。
臨床の場でも東洋医学を取り入れることで、治療の幅が広がることを感じ、西洋薬のメリットを活かしつつ漢方の処方も行う。
また、医療機関で患者の病気と向き合うだけでなく、医療に関わる人たちに情報を伝えることの重要性を感じ、webメディアで発信も行なっている。
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