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「腸活」とは、腸にいい習慣を取り入れて、腸を元気にすることで、健康と美容を目指す健康法のことを意味します。
特に腸活でポイントとなるのが「腸内細菌」です。
腸の善玉菌を増やしたり、悪玉菌を減らす効果のある発酵食品を取り入れたり、食物繊維を取り入れることも腸活になります。
腸は便秘やガスなどの不快症状だけではなく、美肌や全身の健康にもつながる大事な臓器。
その腸を元気にすれば、あなたの気になっている不調も改善されるかもしれません。
腸は便秘、ガスなどの分かりやすい自覚症状としてサインを出すこともあれば、わからないうちに腸内環境が乱れていることもあります。
次のような症状やお悩みがある人は、腸が弱ったり、腸内環境が悪化している可能性が高いです。
当てはまる項目が多いほど、腸が乱れている可能性が高いと言えます。
今すぐ腸活をはじめて、腸の元気を取り戻しましょう。
腸には次のような大きく分けて3つの機能があります。
どの機能も腸にとって大事な働きです。
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
言わずと知れた機能ですが、腸は食事からの栄養吸収を行なっています。
栄養の吸収に関わっているのが小腸です。
食べたものは胃で小さく分解されたのちに、小腸にて様々な消化酵素と混ざってさらに小さく分解されます。
小腸は全長6〜7ｍもあり、その間を移動していく過程で栄養素が吸収されていきます。
小腸で栄養が吸収されたあとの食べ物の残りカス、腸管細胞の死骸、腸内細菌の死骸などがまとめて便になります。
最初はドロドロの液体状だったものが、大腸の腸壁より水分が吸収されていき便として形成されています。
排便では体に不要な老廃物や毒素も排泄します。
そのため、便秘になると老廃物や毒素が体内に溜まっていき、肌あれや疲労感などの原因にもなります。
あまり知られていないのが、免疫に関する機能です。
免疫とは外部から入ってくる異物のウイルス、細菌、アレルゲンなどから体を守るための防御反応のこと。
免疫に関わる細胞のことを免疫細胞といい、身体中の免疫細胞の約7割が腸管内に集まっています。
例えば、腸に入ってきた食べ物に異物が含まれていた場合に、腸の免疫細胞が反応して異物をすばやく排除します。
腸が弱ると腸管免疫の機能も低下して、外敵に対するバリア機能が低下し病気になったり、アレルギーを起こしやすくなります。
以上のような腸の機能の他にも、腸は「第二の脳」とも呼ばれていて、脳の指令を通さずに腸が自分で判断して動くことができます。
また、幸せホルモンと言われる「セロトニン」の90%を腸管内で作っており、ストレスや心の状態にも深く関係していることが分かっています。
巷で話題となっている「腸活」は、良さそうではあるけれども、実際にどんなメリットがあるのかいまいち分からない…という方に向けて、「腸活」のメリットについてご紹介します。
腸活を行うことでまず感じられる変化としては、お通じが良くなったり、ガスが減るなどの変化です。
腸内細菌のバランスが整い、腸の動きが良くなることで、便秘だった人は正常なお通じに近づくようになります。
また、悪玉菌が発生する有毒なガスも抑えられて、オナラや口臭といった臭いに関する悩みも改善されます。
便秘薬が手放せないという人は、お薬だけに頼るのではなく、合わせて「腸活」を行うことをおすすめします。
肌の色がくすんでいる、ニキビや吹き出物ができやすい、乾燥肌など肌に関するトラブルは女性の大きな悩みの一つです。
この肌トラブルと腸にも深い関係があり、腸がきれいになれば肌もきれいになることが多いのです。
腸の中はいわば「ちくわ」の内側の部分と同じような構造であり、外部の皮膚と繋がっていることになります。
そのため、腸の状態に目を向けてあげることで、肌荒れを内側から改善できることも多いのです。
ストレスが溜まると体に様々な不調となって現れることがあります。
イライラして頭痛がしたり、便秘がちになったり、逆に下痢を繰り返したり…
実はこのような身体的な変化は「自律神経」が関係しています。
腸は自律神経とも密接に関係しています。
自律神経が乱れれば腸の状態も乱れ、逆に腸を整えれば自律神経も安定してストレスによる症状も落ち着きます。
また、便が出ないとイライラしたりスッキリしないものですが、排便が整うようになると気分的にも安定しやすくなります。
一見すると関係がなさそうに思われますが、腸と冷え性には深い関係があります。
腸には多くの血管が走っているので、腸の動きが悪くなると、全身の血行も悪くなり冷え性を招きやすくなるのです。
逆に腸内環境が良くなると、腸の動きも良くなるので血行が促されて冷え性も改善するというわけです。
冷え性に悩んでいる方は体を温めることだけではなく、腸の状態にも注目してみましょう。
腸が元気になるとダイエット効果も得られることがあります。
溜まっていた便が出てぽっこりお腹が解消されるというだけでなく、代謝がアップすることで痩せやすくなるのです。
また、腸内細菌には「痩せ菌」という菌がいて、痩せ菌が多い方が痩せやすい体質になれることが分かっています。
腸内環境を整えて痩せ菌を増やすこともダイエットを成功しやすくなるポイントです。
それでは、具体的にどうやって「腸活」を行なっていけば良いのか方法について紹介していきます。
どれか一つでも効果が出る人もいますが、組み合わせた方が効果的です。
ただし、ストレスや無理があると逆効果となるので、自分が快適に感じられる範囲で取り入れてみましょう。
はじめに「腸活」のカギを握っているのは「腸内細菌」というお話をしましたが、腸活では腸にとって良い働きをする「有用菌」の存在が欠かせません。
細菌には人間にとって良い働きをする「有用菌」「善玉菌」と、悪さをする「悪玉菌」があります。
例えば「有用菌」や「善玉菌」と呼ばれる代表的なものが「乳酸菌」「ビフィズス菌」「酵母菌」などです。
腸で良い働きをしてくれる細菌や酵母菌のことを「プロバイオティクス」とも呼んでいます。
この有用菌を多く含んでいる食品といえば「発酵食品」です。
これらの発酵食品を毎日コツコツと取り入れていくことが大切です。
外部から取り入れた有用菌は腸内には定着しにくく、すぐに外に排泄されてしまうためです。
また、腸内細菌を豊かに育むために、いろいろな種類を毎日バリエーション豊かに取り入れるようにしましょう。
腸内をきれいにするために欠かせないのが「食物繊維」です。
食物繊維は昔は不要な存在と思われていましたが、最近では「第六の栄養素」とも呼ばれるようになっています。
食物繊維には2種類があり働きが違います。
ゴワゴワとした触感で水に溶けにくい。
水を含んで膨張し、腸管を刺激して動きを良くする。
※多く含む食品：豆類、穀類、野菜（ごぼう、ブロッコリーなど）、きのこ類、未熟な果物
ネバネバ、サラサラした触感で水に溶けやすい。
腸内の汚れを絡め取る、ビフィスズ菌などのエサとなり腸内環境を整える。
※多く含む食品：大麦、オーツ麦、熟した果物、こんぶ、わかめ、オクラ、アボカド
いずれも腸にとっては重要な存在であり、バランスよく取りいれることが大切です。
しかし、最近の日本人の食生活では食物繊維が不足している人が多いと言われています。
腸内細菌を活発にして、腸をきれいに保つには毎日の食事で食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れてください。
日本人の最近の食生活では、水溶性食物繊維の方が不足しやすい傾向があります。
簡単にバランスを整えるならば、キウイやりんご、バナナなどのフルーツを毎日1個プラスしてみると良いでしょう。
腸を動かすには食べ物や飲み物などの内側からの刺激だけではなく、マッサージや運動も効果があります。
リラックス効果、便秘の改善などのメリットもあるので、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。
合計3分間行うようにしましょう。
1箇所あたり3〜5秒程度、息を吐きながら押すのがコツです。
ただし、マッサージは食後すぐに行うと消化の邪魔になったり、気分が悪くなることがあります。
必ず食後1時間は空けてから行いましょう。
運動としては足を使うウォーキングやジョギングは腸を刺激するのでおすすめです。
しかし、外で運動する時間がない人は、室内でもできるストレッチを取り入れてみましょう。
両側を3〜5セットずつ繰り返して行いましょう。
ストレスで動きの悪くなった腸を刺激して動きを良くする効果があります。
ウエストシェイプにも効果が期待できます。
食事や運動の他にも腸にとって悪影響を及ぼすことはなるべく控えることが大切です。
また、腸にはストレスが大敵であることも忘れてはいけません。
腸にとってはストレスは大敵であり、ストレスが溜まると同時に腸の動きにも異常が起こりやすくなります。
これには自律神経が関わっていて、心の疲労やストレスだけではなく身体的なストレスも関係します。
例えば、深夜遅くまでスマホを見ていたり、働きすぎなどもストレスになります。
ストレスは貯めずにこまめに発散することが大事です。
好きなことを積極的に取り入れたり、ゆっくりお風呂につかる、好きなアロマの香りでリラックスするなど試してみましょう。
また、息が詰まったときにはこまめに深呼吸するのもおすすめです。
睡眠不足は人間にとって最大のストレスとも言われます。
寝ている間は、自律神経の中でもリラックス時に優位になる副交感神経が活発に働き、腸の動きも整いやすくなります。
また、交感神経が活発になると睡眠の質が低下することも分かっています。
寝る直前までイライラしていたり、スマホやテレビを見ていたりするのはNGです。
お気に入りの寝具やパジャマでリラックスした状態で寝るようにしましょう。
忙しくて腸活に十分に取り組めない…という場合には、手軽に取り入れられる商品やアイテムを使ってみましょう。
次の商品はスーパーやコンビニ、ネットなどで気軽に購入できる商品ばかりです。
ただし、すぐに効果が出るものではないので、あくまでも生活習慣の改善と共に取り入れていくことが大事です。
ビフィズス菌（ロンガム種BB536）50億個を摂取できるビフィズス菌入りのサプリメントです。
機能性表示食品であり、腸内フローラを良好にして便通を改善する効果も報告されています。
森下仁丹の技術を利用した小さいカプセルタイプなので、サラッと飲みやすく、毎日続けやすい形状です。
ビフィズス菌は胃酸により死滅しやすい性質がありますが、このサプリメントは胃液中でも90%の生存率が確認されています。
ドラッグストアでの市販はされておらず、Amazonなどで購入できます。
価格：3,856円（税込）
内容量：30日分
腸のためには水分補給も欠かせません。
腸活中の水分補給にぴったりなのが「流々茶」です。
成分としてイヌリンというごぼうやキクイモなどに含まれている水溶性食物繊維が入っています。
腸を強く刺激せずに、動きを良くしてお通じ習慣を改善してくれるので、毎日飲むお茶としても活用できます。
価格：3,888円（税込）
内容量：500ml×24本
不足しがちな食物繊維を、簡単にプラスできる食物繊維100%のサプリメントです。
難消化性デキストリンという名前ですが、フランス産非遺伝子組み換えトウモロコシを利用しているため、全て天然由来素材になっています。
難消化性デキストリンというと遺伝子組み換え作物を使用した製品もある中で、安全性に配慮された商品です。
しかもグルテンフリー、添加物フリー、人工甘味料フリーです。
毎日摂るのは大変な食物繊維をスプーン1杯で簡単にプラスできてしまいます。
価格：3,140円（税込）
内容量：2㎏（約200日分）
毎日食べるヨーグルトを自分で作ってみたいという方におすすめの商品です。
特にダイエットに良いと言われる痩せ菌に着目したプロバイオティクスを使用しています。
乳酸菌、ビフィズス菌、酵母など15種類以上もの生きた菌が2000億個以上も含まれている粉末に、牛乳を入れて1日置くだけで簡単にヨーグルトが作れます。
価格：3,450円（税込）
内容量：1g×8包
甘酒には酒粕で作ったものと、米麹で作ったものがありますが、腸活には米麹のタイプがおすすめです。
玄米甘酒は生きた菌が入っていて、さらに玄米の食物繊維や栄養も同時に取り入れられます。
豆乳や牛乳で薄めても良いですが、ヨーグルトのトッピングとして、料理の甘みづけにも使用できます。
価格：1,7450円（税込）
内容量：150g×5個
バーリーマックスは、オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した新種の大麦です。
玄米の約7倍もの食物繊維を含み、しかも腸まで届きやすい特徴があります。
「レジスタントスターチ」、「フルクタン」、「β-グルカン」 の3種類の食物繊維がバラバラに分解されて腸の奥まで届くからです。
大腸の中で善玉菌のエサとなって、腸内環境を整えてくれる効果もあるスーパーフードとしても知られています。
茹でてサラダなどに載せたり、お米と一緒に炊いても使えます。
価格：1,080円（税込）
内容量：180g
食品だけでは改善が難しい便秘や軟便、おなかのハリやガスの症状に悩んでいるならば整腸剤を使うのも手です。
このヤクルトの整腸剤には、ビフィズス菌と乳酸菌の1種であるカゼイ菌が含まれています。
小腸と大腸の両方をケアして、不快な症状の改善を促してくれます。
腸まで生きたまま届いて腸内環境を整えてくれる整腸剤です。
価格：2,052円（税込）
内容量：36包
腸は私たちの消化吸収、排泄、さらには免疫にまで様々な機能を持つ大切な臓器です。
毎日の食事でついつい腸に負担をかけてしまいがちですが、これからは腸のことももう少し労ってあげたいですよね。
「腸活」はその瞬間のためだけではなく、将来の自分の体のためにも意味があります。
食生活や生活習慣なども見直して、今日から健康と美容のために「腸活」をはじめてみましょう。
執筆・監修：薬剤師 笹尾 真波（ささお まなみ）
大学院卒業後、某内資系製薬企業にて市販薬の企画開発・マーケティングなどに携わる。
その後、都内大型門前病院前のドラッグ併設調剤薬局にて、調剤業務および市販薬のバイヤー・在庫管理・販売にも携わる。
その他、サプリメント・ハーブやオーガニックコスメ販売にも従事する。
また、外資系製薬企業にてDI業務、学術情報部門にて糖尿病や免疫関連の学術情報の検索および情報提供にあたる。
現在は非常勤薬剤師として調剤薬局で勤務する傍ら、正しい薬の使い方や医療情報、美容関係の情報提供に務める。
| 乾燥肌(153) |
| 敏感肌(107) |
| 脂性肌(55) |
| 混合肌(42) |
| ツヤ肌(152) |
| マット肌(60) |
| ミネラルコスメ(59) |
| デカ目(70) |
| 小顔(5) |
| 韓国(111) |
| 化粧(251) |
| ポイントメイク(258) |
| メイクテク(125) |
| ナチュラルメイク(193) |
| 美肌(167) |
| メイク道具(35) |
| 化粧下地／ファンデーション／コンシーラー(165) |
| テカリ防止(28) |
| アイメイク(192) |
| リップ／グロス(165) |
| チーク(103) |
| カラーメイク(52) |
| 春コーデ(118) |
| 夏コーデ(111) |
| 秋コーデ(130) |
| 冬コーデ(132) |
| スタイル(260) |
| テイスト(240) |
| シーン別(54) |
| 大人コーデ(176) |
| カジュアル(169) |
| 綺麗め(177) |
| フェミニン(132) |
| 10代(10) |
| 20代(19) |
| 30代(21) |
| 40代(14) |
| 50代(9) |
| 片思い(26) |
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| 恋愛テクニック(48) |
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| セミロング(62) |
| ボブ(66) |
| スタイリング(100) |
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| ヘアカラー(34) |
| ヘアアクセ(27) |
| ホームパーティー(25) |
| グルメ／レシピ(141) |
| ヘルシー(50) |
| 運動(23) |
| 筋トレ(9) |
| リラックスタイム(55) |
