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【薬剤師が解説】ビタミンAの働きと摂取方法は?サプリメントから化粧品の選び方も一挙紹介






ビタミンAは食事等で外から補わなければいけない必須ビタミンの一つで、例えばβカロテンもビタミンAの一種です。

過剰症に注意が必要な栄養素でもありますが、むやみに怖がるのではなく、正しく摂取することが大切です。

また、化粧品に含まれるレチノールは美容・シワ対策として非常に人気の高い成分ですが、実はこれもビタミンAの仲間なのです。
意外と知らないことが多いビタミンAについて、働き方から摂取方法、化粧品まで幅広く紹介していきます。

【目次】【薬剤師が解説】ビタミンAの働きと摂取方法は?サプリメントから化粧品の選び方も一挙紹介

 

ビタミンAはどんな成分?

ビタミンAの基本的知識

ビタミンAのはたらき

ビタミンAの摂取量と過剰摂取の注意点

過剰摂取するとどうなるの?

妊婦さんはビタミンAの摂り過ぎに注意

効率的にビタミンAを摂取できる食材

ビタミンAが多い肉魚類

ビタミンAが多い野菜・海藻類

食事で補いきれない場合に使いたいサプリの選び方

1. ビタミンAをレチノール当量で示しているかどうかチェック

2. 植物性ビタミンAか動物性ビタミンAか?

3. 合成添加物や添加物の量は多くないか?

薬剤師が厳選!おすすめのビタミンAサプリメントを紹介

大塚製薬 ネイチャーメイド ベータカロテン 140粒

DHA 天然ビタミンA 30日分

ディアナチュラ ビタミンC・E・A

内側だけでなく外側からもビタミンAを取り入れよう!

ビタミンAの1つであるレチノールの美容効果

レチノール配合化粧品の注意点

薬剤師が厳選するおすすめのレチノール配合化粧品

ELIXIR SUPERIEUR (エリクシール シュペリエル) エンリッチド リンクルクリーム 

キソ スーパーリンクルセラム VA 30ml

ルシフェル アイクリーム

ラ ロッシュ ポゼ レダミック R アイクリーム

オルビス(ORBIS) アンチサインズエッセンス 

 

ビタミンAはどんな成分?

 

サプリメント ビタミンA

 

ビタミンC やビタミンBと比べると、ビタミンAについてはあまり普段から意識していないという方も多いはず。

逆にビタミンAは摂り過ぎが心配で、どのくらい摂取したら良いか分からないという方もいるのではないでしょうか。

 

でも、本来ビタミンAは人間にとって不可欠な栄養素で、不足すると体調不良に陥ることもあります。

ここでは、ビタミンAについて基礎知識を深めておきましょう。

 

ビタミンAの基本的知識

 

ビタミンAは油に溶ける性質のある脂溶性ビタミンの一つです。

また、ビタミンAは総称であり、その中にはレチノール、レチナール、レチノイン酸があります。

 

さらに、ニンジンなどの緑黄色野菜に多く含まれるβ(ベータ)カロテンは、摂取したあと体内でビタミンAに変換されるので、ビタミンAの一部として扱われています。

 

ビタミンAは主に目の粘膜や皮膚を正常に保つ成分として欠かせない栄養素ですが、近年ではその仲間の一つレチノールがシワ対策コスメに応用されて再注目を浴びています。

 

ビタミンAのはたらき

 

ビタミンAにはいくつかの重要なはたらきがあります。

 

1. 目や皮膚の粘膜を健康に保つ

 

ビタミンAは目のはたらきや、皮膚の粘膜を正常に保つために欠かせません。

もし不足すれば目の機能が落ちて視力が損なわれたり、皮膚の角質化が進んでしまうこともあります。

 

2. のどや鼻の粘膜を守り、病気にかかりにくくする

 

ビタミンAが不足して粘膜が弱ると、結果的にウイルスや細菌などが進入しやすくなります。

また、ビタミンAにはのどや鼻の粘膜を正常に保ち、病気を防ぐはたらきもあります。

 

3. 薄暗いところで正常な視力を保つ

 

私たちは明るいところから暗いところに入ったり、夜になると最初は少し物が見えにくいと感じます。

しかし、次第に目が慣れてきて暗いところでも視力が保てるようになるのはビタミンAのおかげなのです。

 

目にある視細胞での光刺激によって生成される、ロドプシンという物質の合成をビタミンAが促します。

現代では少なくなりましたが、栄養状態が悪かった昔は、ビタミンA不足による「夜盲症」という病気にかかる人が多くいました。

 

 

ビタミンAの摂取量と過剰摂取の注意点

 

ビタミンAはからだを健康に保つために欠かせない栄養素ですが、摂り過ぎによって過剰症を引き起こすことがあります。

何も知らずにビタミンAを摂り過ぎて不調に陥ることがないよう、目安となる摂取量と注意点を確認しておきましょう。

 

なお、ビタミンAはいくつかの成分の総称であるため、レチノールやビタミンAの前駆体すべて合わせて、レチノール活性当量(RAE)という量で表します。

日本人の食事摂取基準(出典: 厚生労働省 )によると、一日当たりの必要なビタミンAは以下の通りです。

 

  • 18-29歳女性 推定平均必要量 450(㎍RAE/日) 、推奨量 600(㎍RAE/日)
  • 30-49歳女性 推定平均必要量 500(㎍RAE/日) 、推奨量 700(㎍RAE/日)
  • 50-69歳女性 推定平均必要量 500(㎍RAE/日) 、推奨量 700(㎍RAE/日)

 

推定平均必要量は半数の人が必要量を満たす量で、半数は不足するという量なので、目標としては推奨量を満たすことが望ましいです。

 

過剰摂取するとどうなるの?

 

ビタミンAはビタミンCのような水に流れやすいビタミンと違い、油に溶けやすい性質があります。

人間の体の臓器や組織には脂肪が多く含まれるため、ビタミンAは体に残りやすく蓄積や過剰症に注意が必要です。

 

ただ、通常の食事を摂っている限りでは、まず日本人の食生活において過剰症が起きることはほとんどありません。

でも、例えばサプリメントで食事以外からもビタミンAを補っている、ビタミンAが多いレバーを過剰に食べすぎるなどの習慣がある人は、ビタミンAの過剰症に注意が必要です。

 

万が一過剰になると、肝臓に蓄積して肝障害などの副作用を起こす恐れがあります。

ビタミン剤やサプリメントからビタミンAを補う場合や、レバーなどビタミンAを多く含む食品を好む人は注意してください。

 

妊婦さんはビタミンAの摂り過ぎに注意

 

妊娠中には栄養不足による母体や赤ちゃんの発育が心配になり、サプリを摂取する方も多くいます。

 

ビタミンAについては、妊娠期または妊娠を希望する女性において、過剰摂取することで胎児への悪影響が報告されています。

普段の食事から摂取する範囲ではまず問題になることはありませんが、ビタミンAを多く含むサプリメントやビタミンAに偏った食事を摂ることは控えましょう。

 

 

効率的にビタミンAを摂取できる食材

 

mealonbed

 

ビタミンAが多く含まれている食材といえば、レバーやうなぎが代表的です。

しかし、どんなに好きな人でも、レバーやうなぎを毎日のように食べるという訳にもいきませんよね。

 

このような動物性食品の摂り過ぎは脂肪の摂り過ぎにも繋がるので、バランスよく食べることも大切です。

 

ビタミンAはまず日々の食生活から安全に取り入れることが基本です。

次のような食品からバランスよく取り入れるようにしましょう。

 

ビタミンAが多い肉魚類

 

※100gあたりのレチノール量(㎍)

 

  • 豚レバー(スモーク) 17000
  • にわとりレバー    14000
  • 豚レバー(生)    13000
  • あん肝(生)     8300
  • やつめうなぎ(生)  8200

 

ビタミンAが多い野菜・海藻類

 

  • あまのり/ほしのり   38000
  • 味付けのり                    29000
  • 乾燥パセリ       28000
  • にんじん      11000
  • チーズ        260

 

以上のような含有量の高い食材を上手に摂取することがポイント。

 

また、量が多く含まれていても、例えば乾燥パセリのような食材は大量に食べることには不向きです。

食べる量と含有量の方法から考えて、効率よく取り入れましょう。

 

ただし、普段の食事にて日本人はほとんどの場合でビタミンAが不足することはないとされています。

過剰摂取に気を付けて、いずれの食品も摂り過ぎないようにしましょう。

 

また、ホウレン草を例に挙げれば、昔と今のホウレン草では栽培法も土も変わり、βカロテンの量が大幅に減っているとも言われています。

カロテンの含有量でいえば、約20年前に比べ2割近く低下しているというデータもあるほど。

 

現代人に多い栄養不足を防ぐため、上手にサプリを活用しながら補うと良いでしょう。

 

 

食事で補いきれない場合に使いたいサプリの選び方

 

supple-a

 

ビタミンAはときに食事が普段通りに食べられない場合には、ビタミンAを一時的にビタミン剤やサプリから補うこともできます。

種類はあまり多くありませんが、日本でもビタミンA配合のビタミン剤やサプリが販売されています。

 

ただ、含有量の表記が分かりづらい場合があるので、選び方と量の見方を知っておくと便利です。

 

1. ビタミンAをレチノール当量で示しているかどうかチェック

 

先述した通り、ビタミンAはいくつかの成分が含まれるため、レチノールの量に換算したRAE(レチノール当量)という表記を用います。

ただ、医薬品やサプリメントの中には「β(ベータ)カロテン量」「IU」という単位で表記されている場合もあって混乱しがちです。

 

βカロテン量の場合

 

植物性ビタミンAつまりβ(ベータ)カロテンを使っている場合は、βカロテン量で示している場合があります。

β-カロテン量の1/12がレチノール当量(μgRAE)と等価になるので、βカロテン量を12で割ればμgRAE(レチノール当量)になります。

 

IU表記の場合

 

国際単位であるIUで表記されているサプリメントもあります。

β-カロテン1IUは0.15μgRAEに等しくなります。

つまり、IUで示されている場合は、0.15をかければμgRAE(レチノール当量)を算出できます。

 

以上のような計算がややこしいと感じる場合は、最初からRAEで表記されているサプリメントを選ぶと安心です。

 

2. 植物性ビタミンAか動物性ビタミンAか?

 

ビタミンAの原料は緑黄色野菜のような植物性食品や、動物の肝臓など動物性に由来している場合があります。

特に海外産のサプリメントは動物性ビタミンAを大量に含んでいる物もあり、日本人には量が多すぎるケースもあります。

 

ビタミンAは過剰症が考えられるビタミンなので、摂り過ぎに繋がるサプリメントは避けましょう。

 

3. 合成添加物や添加物の量は多くないか?

 

サプリメントは健康のために栄養を補うものなので、余計な成分をなるべく摂取したくはありません。

サプリメントを製造する際には、錠剤やカプセルに加工したり、安定に長期保存したりするために、何かしらの添加物を使用することがほとんど。

 

大切なのは、その使用量や種類を確認することです。

見慣れないカタカナの成分がずらりと並んでいたり、添加物の種類・量が多すぎる製品は避けましょう。

 

 

薬剤師が厳選!おすすめのビタミンAサプリメントを紹介

 

ビタミンAを含有するサプリメントを紹介します。

ぜひビタミンAサプリを選ぶときの参考にしてください。

 

大塚製薬 ネイチャーメイド ベータカロテン 140粒

 

 

ドラッグストアや量販店でも手軽に買いやすいネーチャーメードのサプリメント。

もともとはサプリメント大国でもあるアメリカのブランドですが、国内は大塚製薬が日本人向けに製品化して販売しています。

 

ビタミンAの一種であるベータカロテンを配合し、野菜不足をサポートします。

たった2粒でトマト4個分のベータカロテンを補うことができます。

 

β-カロテン/1.8mg配合で、ビタミンA換算で150μgRAEに相当。

原材料は大豆油、ゼラチン、グリセリン、藻類カロテンと非常にシンプルです。

 

大塚製薬 ネイチャーメイド ベータカロテンの商品情報

 

価格:980円

内容量:140粒(70日分/1日2粒目安)

 

 

 

DHA 天然ビタミンA 30日分

 

 

ビタミンAだけを配合したDHCの天然ビタミンAサプリメントです。

 

天然ベータカロテンをニンジンの数100倍も含有するとも言われる「デュナリエラカロテン」を配合。

オリーブ油(スペイン製造)由来のビタミンAを主成分に使用しています。

他にもゼラチン、グリセリン、デュナリエラカロテン、ミツロウ、トコトリエノールを使用して作られています。

 

β-カロテン7mg、総トコトリエノール3mg含有しています。

 

DHA 天然ビタミンA 30日分の商品情報

 

価格:1,460円

内容量:30粒(30日分/1日1粒目安)

 

 

 

ディアナチュラ ビタミンC・E・A

 

 

ここまで紹介したビタミンA単独のサプリメントは、効率よくビタミンA単品を補うことができるものの、栄養バランスを意識すると他のビタミン補給が不足してしまうという欠点があります。

 

ディアナチュラのビタミンC・E・Aは、野菜不足や食事の偏りにより不足しがちな3つのビタミンを配合。

ビタミンAだけでなく、ビタミンCとビタミンEを同時に補うことができます。

 

しかも1日1粒で良いので、栄養バランスの乱れが気になる方忙しい方にも手軽な商品です。

1粒あたりビタミンA 650μg配合しています。

 

ディアナチュラ ビタミンC・E・Aの商品情報

 

価格:490円

内容量:30粒(30日分/1日1粒目安)

 

 

 

内側だけでなく外側からもビタミンAを取り入れよう!

 

facecream

 

ビタミンAは健康の維持だけでなく、美容面でも注目が集まっています。

ただし、ビタミンAはふつうの食生活で不足することは少ないのでサプリメントではなく、美容目的ならば化粧品から集中的に取り入れる方が安全でもあります。

 

ビタミンAの1つであるレチノールの美容効果

 

ビタミンA配合の化粧品は年齢を重ねた女性のシワのお悩みにおすすめの成分です。

特にビタミンAの一つであるレチノールは、リンクルケア系の化粧品に使われている有用成分になります。

 

一部のレチノール化粧品は「しわを改善する」という効能を国から認められたほど。

レチノールの類縁体であるトレチノインは、米国ではしわ改善薬として医薬品に承認されています。

 

体内に入るとレチノールはレチノイン酸に変換され、肌のターンオーバーを促すことで小ジワを改善するので、アンチエイジング系の化粧品やアイクリームに配合されていることがほとんど。

 

レチノールは角質細胞にはたらいて、ヒアルロン酸の生成を促して角質層を保湿することで小ジワを改善します。

「純粋レチノール」については、表皮で水分を失って硬くなった部分を柔らかくすることで、「シワを改善する効果」が認められています。

 

レチノール配合化粧品の注意点

 

レチノール配合化粧品にはいくつかの注意すべき点があります。

 

1. 妊婦さんは化粧品も注意

 

非常に優れた作用があるレチノール配合化粧品ですが、外からつけるものでも注意しなければいけません。

まずはサプリと同じで、化粧品も皮膚から吸収されるので妊婦さんは同様に注意が必要です。

 

化粧品に含まれている量は微量ではありますが、重複して使用すると過剰になることもあります。

妊婦さんは化粧品も慎重に選びましょう。

 

2. 紫外線対策をしっかりと行う

 

紫外線によるダメージに弱くなるという問題もあります。

肌のターンオーバーを促すため、若い細胞へのダメージが起きやすくなるためです。

 

レチノール配合化粧品を使う場合には、UV対策が欠かせません。

 

3. 皮膚トラブルに注意

 

レチノール関連の成分が入っていると、肌のターンオーバーが促進されます。

米国で薬にも使われている「レチノイン酸」では使用部位が赤くなったり、かゆくなるなどの皮膚トラブルが報告されています。

 

日本で使用されているレチノールは同様のトラブルの報告は少なく、安全に使えるとされています。

ただ、肌がもともと弱い人や敏感肌の方は、最初から大量に使わないで少量から始めた方が安心です。

 

 

薬剤師が厳選するおすすめのレチノール配合化粧品

 

ビタミンAの一つである、レチノールを配合した化粧品をご紹介します。

レチノールは注目成分であるため、新しい商品が日々登場しています。

 

今回はその中でも特に注目すべき、高機能なレチノール配合化粧品から厳選しました。

目的や使用感ごとに自分に最適な1本を見つける参考にしてください。

 

ELIXIR SUPERIEUR(エリクシール シュペリエル) エンリッチド リンクルクリーム 

 

 

国から「しわを改善する」という効能を謳うことが認められた「純粋レチノール」を配合。

今までの化粧品に無い「新効能」を取得したことで話題の「純粋レチノール」を使用したアイクリームです。

 

目元は年齢のサインが気になる部分。

ヒアルロン酸を生み出し、水分量を増やすことにより肌を柔らかく整え、真皮のコラーゲン密度を高めることでシワを改善します。

 

エリクシール シュペリエル エンリッチド リンクルクリーム の商品情報

 

価格:8,580円

内容量:22g(ラージサイズ)

 

 

 

キソ スーパーリンクルセラム VA 30ml

 

 

KISOは、純日本産の高濃度無添加主義をスローガンに掲げているコスメブランドです。

 

このレチノールセラムは、名前のとおりレチノールを高濃度に配合。

ビタミンAを誘導体化させていない、純粋レチノールを使用しています。

 

壊れやすい純粋レチノールにカプセル化技術を採用して「カプセル化レチノール」を製品化。

それにより、肌に入ってから徐々にレチノールが放出されるため、ゆっくり持続的に浸透します。

 

キソ スーパーリンクルセラム VA 30mlの商品情報

 

価格:1,371円

内容量:30ml

 

 

 

ルシフェル アイクリーム

 

 

目元専用のレチノール配合アイクリームで、目もとの年齢サインが気になる方向け。

パルミチン酸レチノールとプロビタミンB5で角質層からアプローチします。

 

アロエベラ葉エキス、ハマメリス葉エキス、チャ葉エキス、ホホバ種子油、コーン油など多くの天然オーガニックを使用しています。

日本人のことを考えて作られられているから、レチノールが初めての方にもおすすめです。

 

ルシフェル アイクリームの商品情報

 

価格:2,726円

内容量:15g

 

 

 

ラ ロッシュ ポゼ レダミック R アイクリーム

 

 

敏感肌向け化粧品として根強い人気のある、ラロッシュポゼのエイジング対策向けのアイクリーム。

レチノール配合で、ハリのある若々しい印象をもたらす目もとに導きます。

 

敏感な目もとに伸ばすとさっと馴染んで、使い心地のよいジェルクリームのテクスチャ。

乾燥肌、普通肌、オイリー肌まで幅広く対応します。

 

継続的に使うことで、自信が生まれる目元に導いてくれます。

 

ラ ロッシュ ポゼ レダミック R アイクリームの商品情報

 

価格:3,740円

内容量:15ml

 

 

 

オルビス(ORBIS) アンチサインズエッセンス 

 

 

敏感肌の方や無添加コスメが好きな方には定番の、オルビスのレチノール配合アイクリームです。

レチノールを保湿成分により何層にも包み込み、皮膚からじんわりと時間をかけて放出されるように設計されています。

 

しかも、無香料、無着色、酸化しやすい油分不使用、合成界面活性剤不使用というこだわりはオルビスならでは。

目元だけでなく口元にも使えて、シワができやすい部位をしっかり保湿します。

 

ORBIS アンチサインズエッセンスの商品情報

 

価格:5,830円

内容量:15g

 

 

 

 

ビタミンAのはたらきと取り入れ方について解説しました。

 

ビタミンAは日々の食生活の中から補うことが基本です。

もし食生活の補助としてサプリメントを使う場合は、過剰摂取には十分注意して安全な量を守りましょう。

 

また、美肌、若々しい肌を保つために有効なレチノールは集中ケアにおすすめです。

ビタミンAをもっと身近に感じて、かしこく取り入れてください。

 

 

執筆・監修:薬剤師 笹尾 真波(ささお まなみ)

 

大学院卒業後、某内資系製薬企業にて市販薬の企画開発・マーケティングなどに携わる。

その後、都内大型門前病院前のドラッグ併設調剤薬局にて、調剤業務および市販薬のバイヤー・在庫管理・販売にも携わる。

その他、サプリメント・ハーブやオーガニックコスメ販売にも従事する。

 

また、外資系製薬企業にてDI業務、学術情報部門にて糖尿病や免疫関連の学術情報の検索および情報提供にあたる。

現在は非常勤薬剤師として調剤薬局で勤務する傍ら、正しい薬の使い方や医療情報、美容関係の情報提供に務める。


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