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【薬剤師が解説】ビタミンCは効能の宝庫!おすすめの摂取方法やコスメを徹底解説






ビタミンCは美白・美肌・抗酸化・免疫アップなど、実に多くの効能があるビタミンの王様です。

でも、実はその効能の素晴らしさについては、正しく理解されていないどころか誤解が多いことも事実。
また、外から与えるか、内側から補給するかによって、ビタミンCを上手に活用することも大切です。

今回はビタミンCの効果について分かりやすく解説するとともに、摂取量の目安、食材や補給に便利なサプリメント、コスメまで幅広くご紹介します。

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【目次】【薬剤師が解説】ビタミンCは効能の宝庫!おすすめの摂取方法やコスメを徹底解説

 

ビタミンCはどんな成分?

ビタミンCの基本的知識

ビタミンCのはたらき

ビタミンCの摂取量と過剰摂取の注意点

1日あたりの目安摂取量

ビタミンCを過剰摂取するとどうなるの?

効率的にビタミンCを摂取できる食材

ビタミンCが多い果物

ビタミンCが多い野菜

ビタミンCは壊れやすいのって嘘?ホント?

食事で補いきれない場合に使いたいサプリの選び方

含有量は100mg以上であること

飲みやすい形状を選ぶこと(粉末・カプセル・錠剤・チュアブル・グミなど)

他の成分や添加物をチェック

薬剤師厳選!おすすめのビタミンCサプリメント

DHC 持続型ビタミンC 30日分

marugo(マルゴ) ビタミンC 粉末 サプリメント

オルビス(ORBIS) ビタミンC タブレット

UHAグミサプリ ビタミンC レモン味

リプライセル Lypricel, Liposomal Vitamin C

内側だけでなく外側からもビタミンCを取り入れよう!

ビタミンCとビタミンC誘導体の違いって?

薬剤師が厳選するビタミンC配合化粧品

TUNEMAKERS(チューンメーカーズ) VC-20 ビタミンC誘導体

Obagi オバジ C25セラムNEO

b.glen(ビーグレン) Cセラム

【医薬部外品】メラノCC 薬用しみ・ニキビ 集中対策 Wビタミン浸透美容液

ドクターシーラボ フォトホワイトC 薬用ホワイトニングマスク

 

ビタミンCはどんな成分?

 

知っているようで、正しく知らない人も多いビタミンCのこと。

まずは基本的な知識から見直しておきましょう。

 

ビタミンCの基本的知識

 

vc-table

 

ビタミンCは別名アスコルビン酸ともいわれ、美容だけでなく生命を維持するためにも不可欠なビタミンです。

特に美容に良いイメージが強いビタミンCですが、血管を強くする作用や免疫力アップなどさまざまな役目を持っています。

 

さらに、最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目されています。

がんや動脈硬化などの生活習慣病の予防にも重要な役目を果たすことが分かってきました。

 

ビタミンCのはたらき

 

ビタミンCには注目すべきいくつかのはたらきがあります。

 

1. 皮膚のハリや丈夫なからだを維持するコラーゲン組織を生成

 

老化や紫外線によりコラーゲン組織の生成に異常が起きると、肌は弾力やハリを失います。

コラーゲンを正常に生成するためには、ビタミンCが不可欠です。

 

血管の材料にもなるため、コラーゲンを補うことで血管が破れにくくなります。

肌のハリ、たるみの予防や、健康な体を維持するためにもビタミンCは非常に大切な存在です。

 

2. メラニンの生成を抑えて日焼けを防ぐ

 

美しく白い肌を維持するためにも、ビタミンCが活躍します。

ビタミンCはシミの元となる「メラニン色素」が生成されるのを抑えて、シミを防ぎます。

これはビタミンCの還元作用に基づく作用で、シミの生成に伴う酸化反応を抑えるためです。

 

また、ビタミンCがすごいのは、すでに出来てしまった黒いシミを淡色化して目立ちにくくする作用もある点です。

出来てしまったシミを薄くする作用を持つ成分は限られています。

 

ただし、ビタミンCは水に溶けた状態では分解されやすく、皮膚への浸透性も悪いため、化粧品では「ビタミンC誘導体」という化学構造を少し変えた成分が主流です。

 

3. ストレスやかぜに対する抵抗力を高める

 

「風邪を引いたらビタミンC!」という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

 

これは都市伝説ではなく、歴とした根拠があります。

ビタミンCは白血球の働きを強化し、免疫力を高める作用があるため、かぜの予防や抵抗力アップに良いと言われているのです。

 

特に病気と戦ったり、ストレスと戦うと、体内のビタミンCの消費が増えます。

風邪やストレスが多い時こそ、ビタミンCを積極的に取り入れることが大切です。

 

4. 病気や老化の進行を防ぐ抗酸化作用

 

近年、ビタミンCには優れた抗酸化作用(還元作用)があることが注目されています。

抗酸化作用とは何かというと、体にダメージを与える活性酸素を除去する能力のこと。

活性酸素は体の細胞やDNA、血管などにダメージを与える病気の元凶。

 

ビタミンCはその活性酸素を効率よく除去することで、体のサビつきを防ぐ作用があります。

アンチエイジングや病気の予防にもビタミンCが欠かせないというわけです。

 

 

ビタミンCの摂取量と過剰摂取の注意点

 

ビタミンC 注意点

 

ビタミンCは水溶性で水に溶けやすいので、余計に摂取しても尿として排泄されるため摂りすぎによる過剰症はありません。

ただ、体内でビタミンCを合成することができる哺乳動物も多い中、人間はビタミンCを自ら作ることはできません。

 

つまり、ビタミンCは必ず食事により外から補給する必要があります。

 

1日あたりの目安摂取量

 

成人では1日の推奨量が100mg(2015年版食事摂取基準)とされています。

一見少ないように見えるかもしれませんが、実は十分に足りている日本人は少ないのが実情です。

 

日本人のビタミンCの1日の摂取量の平均は、平成27年国民健康・栄養調査(出典: 厚生労働省 )によると97.9mgとも報告されています。

 

タバコを吸う喫煙者の場合は、より多くのビタミンCが必要です。

推奨量よりも多めに摂取することをおすすめします。

自分がタバコを吸わなくても、家族やパートナーが吸っている受動喫煙の場合も同様です。

 

なお、ビタミンC100mgは、キウイフルーツなら2個分、いちごなら10粒程度の量になります。

このくらいの量ならば無理なく続けられそうですね。

 

ビタミンCを過剰摂取するとどうなるの?

 

1日あたり100mgが目安とされていますが、よく見かけるサプリメントやビタミンC配合ドリンクは「1日あたりレモン50個分」「1本あたり1000mg配合」など、かなり多くの量を使っているかと思います。

実際にはビタミンCは水に溶けやすく、余計に摂取しても尿の中に流れて出ていくため、過剰症は起きないとされています。

これまでに過剰摂取による報告もありません。

 

ただ、腎臓に異常がある人が数千mg単位で摂取すると、結石の原因になるといわれています。

過剰摂取により下痢、腹痛などの消化器系の症状が出る可能性も。

 

摂れば摂るほど良いというわけでもなく、残念ながら溜めておくこともできません。

毎日コツコツと続けて補給することが大切です。

 

 

効率的にビタミンCを摂取できる食材

 

ビタミンC 食べ物

 

ビタミンCが多く含まれている食品というと、レモン、いちご、キウイあたりが有名ですよね。

 

でも、毎日同じ食材ばかりでは飽きてしまったり、フルーツに偏ると糖質オーバーの原因になることもあります。

ビタミンCはさまざまな食品に含まれているので、効率よくバリエーション豊かに取り入れてみましょう。

 

ビタミンCが多い果物

 

※100gあたりのビタミンC含有量

 

アセロラ(酸味種、生) 1,700mg

グアバ         220mg

ゆず          160mg

イエローキウイフルーツ 140mg

レモン         100mg

 

ビタミンCが多い野菜

 

乾燥パセリ       820mg

赤ピーマン       170mg

ブロッコリー      120mg

カリフラワー      81mg

ピーマン        76mg

 

<その他の食品>

 

青汁(ケール)    1100mg

煎茶         260mg

焼きのり       210mg

 

野菜を食べる機会が減っていて、サプリメントに頼る人も増えていますが、野菜ジュースやサプリメントだけでは実は不十分。

野菜まるごとから摂取した場合よりも、野菜ジュースやサプリメントから摂取した場合の方が、体にビタミンCが留まりにくいのです。

 

食事から補うことを第一に考えて、足りない分をサプリから補うようにすると良いでしょう。

 

ビタミンCは壊れやすいのって嘘?ホント?

 

ビタミンCは加熱によって壊れてしまうため、生で野菜を食べないといけないと思っている人も多いようです。

たしかに、ビタミンCは熱に弱く、しかも水に流れて失われやすいため、調理方法は気を付ける必要があります。

生や蒸し料理として丸ごと食べたり、スープにして汁ごといただく方法もおすすめです。

 

また、じゃがいもやサツマイモなどの場合はでんぷんによりビタミンCが保護されているので、熱では簡単に壊れません。

上手にいろいろな食品を取り入れて、ビタミンCを補給しましょう。

 

 

食事で補いきれない場合に使いたいサプリの選び方

 

ビタミンC サプリ

 

どんなに気を付けようと思っていても、忙しかったり、外食が続いたりすると、ビタミンC不足に陥ってしまいます。

手軽に補うには賢くサプリメントを活用する方法がおすすめです。

 

ビタミンCサプリメントには安いものから、高価なものまであり、どう選べば良いのか分かりづらいという人もいると思います。

次のような着眼点から選んでおけば、まず間違いはありません。

 

含有量は100mg以上であること

 

1日あたりの目安摂取量100mg以上を摂取できるタイプであれば、食事からの補給が難しい日でも安心です。

多くの商品が100mg以上含有していて、500mg〜1000mgくらいが日本人向けのサプリとしては平均的な量になります。

 

飲みやすい形状を選ぶこと(粉末・カプセル・錠剤・チュアブル・グミなど)

 

どんなに品質が良いサプリメントでも、飲みにくい形状で続けられなければ意味がありません。

コスパが高いのは粉末タイプですが、外出先でサッと飲むならカプセルや錠剤タイプ、お菓子感覚で続けるならグミやチュアブルが便利です。

 

どの形が効果が高いということはないので、飲みやすいタイプで選ぶと良いでしょう。

 

他の成分や添加物をチェック

 

ビタミンCはもちろん単独でも効果はありますが、他の配合成分の種類で選ぶこともできます。

栄養バランス、脂質代謝のアップ、疲労回復などを目指すならビタミンB群が一緒に入っているものがおすすめ。

 

さらに、しっかりチェックして頂きたいのが添加物についてです。

添加物があまりに多いサプリメントは、体に余計な負担を与えかねません。

なるべく余計な添加物は含まないタイプを選ぶようにしましょう。

 

ただし、ビタミンCの吸収率を高めるために配合されているリン脂質などの添加物や、安定性を高めるために加えている添加物については過度に気にする必要はありません。

 

 

薬剤師厳選!おすすめのビタミンCサプリメント

 

おすすめのビタミンCサプリメントを紹介していきます。

チュアブルタイプ、グミタイプ、粉末、錠剤などあらゆる形状と、ビタミンCの吸収性、添加物の有無などによって厳選しました。

 

ぜひビタミンCサプリを選ぶ際の参考にしてください。

 

DHC 持続型ビタミンC 30日分

 

 

コスパがよく、しかも国内ブランドとして安心感があるため人気の高いDHCのビタミンCサプリです。

 

他にもビタミンCのサプリメントが販売されていますが、こちらは持続性がポイント。

ビタミンCは水に流れやすく失いやすい性質があるので、時間をかけて放出する「タイムリリース設計」を採用しています。

 

たっぷりとVC1000mgを配合しつつ、ゆっくり放出される仕組みだから効率的に吸収できるところが魅力です。

 

DHC 持続型ビタミンC 30日分の商品情報

 

価格:360円

内容量:120粒(1回4粒)

 

 

 

marugo(マルゴ) ビタミンC 粉末 サプリメント

 

 

錠剤タイプ、カプセルタイプのサプリメントが多い中、こちらは粉末タイプです。

錠剤が苦手、サプリメントを飲む負担を減らしたいという方には、サッと口当たりよく飲める粉末タイプがおすすめ。

 

このmarugoの「Lーアスコルビン酸」は、厚生労働省が認可する食品添加物製造業の免許を取得して製造されているため安心です。

しかも、100%ビタミンCのみの粉末を原料とし、コーティング剤、保存料、着色料、甘味料等の添加物は一切不使用!

 

パウダータイプは水道水の塩素除去で入浴剤代わりに活用できるなど、幅広い使用ができる点も魅力です。

 

marugo(マルゴ) ビタミンC 粉末 サプリメントの商品情報

 

価格:980円

内容量:500g(1日5~10g)

 

 

 

オルビス(ORBIS) ビタミンC タブレット

 

 

無添加コスメで人気のオルビスから販売されているビタミンCサプリメントです。

タブレットタイプで手軽にカリッと美味しく食べて摂取できるところが特徴。

味はレモン&ライム風味で、飽きのこない味です。

 

2粒に500mg(レモン約25個分)のビタミンCを配合しているので、量も十分に摂取できるだけでなく、3段階でゆっくり吸収する設計により持続性を高めています。

 

オルビス(ORBIS) ビタミンC タブレットの商品情報

 

価格:1,782円

内容量:150粒(1日1~2粒)

 

 

 

※合わせて読みたい: 「オルビス」は高機能でコスパ最高!おすすめ商品をジャンル別に詳しく解説

 

UHAグミサプリ ビタミンC レモン味

 

 

サプリメントを飲むのが苦手、ついつい錠剤を飲むのがめんどくさくて三日坊主になってしまうという方にはグミタイプがおすすめです。

お菓子のような感覚で、パクッと食べるだけでビタミンCを摂取できます。

 

しかも、2粒あたり500mg入っているので、十分に補給できるという優れもの。

グミの大手メーカーだからこそ、美味しさも追求しているので楽しみながら続けられます。

 

UHAグミサプリ ビタミンC レモン味の商品情報

 

価格:734円

内容量:60粒(30日分)

 

 

 

リプライセル Lypricel, Liposomal Vitamin C

 

 

SNSや口コミで人気が広まったLypriCelは、トロッとした液状のビタミンCサプリメントです。

大豆(植物性レシチン)から作った「リポゾーム」というナノカプセルにビタミンCを内包させているので、ビタミンCを安定的に体の内部まで届けることができます。

 

しっかりと小腸まで届けて、吸収効率が高いことが特徴です。

味が苦手な方も多いのですが、水に落としてサッと飲み込むとあまり気にならずに飲むことでしょう。

 

リプライセル Lypricel, Liposomal Vitamin Cの商品情報

 

価格:4,990円

内容量:30包(1日1~2包)

 

 

 

 

内側だけでなく外側からもビタミンCを取り入れよう!

 

ビタミンC 化粧品

 

内側からの摂取は全身的な効果が期待できますが、よりピンポイントに肌に効かせたい場合は外側からの補給が効果的です。

基礎化粧品には「ビタミンC(アスコルビン酸)」または「ビタミンC誘導体」の主に2つの成分が使われています。

 

ビタミンCとビタミンC誘導体の違いって?

 

どちらも作用は大きな違いはないですが、「ビタミンC」は天然型で吸収されにくい性質があるので化粧品には実は不向き。

その欠点を改良させて生まれたのが「ビタミンC誘導体」です。

吸収されやすく、加工しやすいため、多くのコスメに使われています。

 

ただ、このビタミンC誘導体には一つ欠点があります。

ビタミンC誘導体にすることで、化学構造的には大きくなってしまったのです。

 

そのため、同じ割合で含まれていても、純粋なビタミンC配合量としては「天然ビタミンC」より低くなります。

同じ10%配合であっても、天然ビタミンCの方が配合量が高くなることを覚えておきましょう。

 

 

薬剤師が厳選するビタミンC配合化粧品

 

ビタミンCを含有する化粧品には、化粧水、美容液、クリームなど様々なタイプがあります。

特に効果と価格のバランスからおすすめの商品を紹介していきます。

 

TUNEMAKERS(チューンメーカーズ) VC-20 ビタミンC誘導体

 

 

ビタミンC誘導体を、チューンメーカーズ商品中最高濃度にまで配合した進化型ビタミンC美容液。

キメ、ザラつき、毛穴の目立ち、くすみを徹底ケアできる1本です。

 

しかも、無香料、無着色で防腐剤フリーだから安心。

ビタミンCが苦手な方が多い敏感肌でも使いやすい商品です。

 

TUNEMAKERS VC-20 ビタミンC誘導体の商品情報

 

価格:3,520円

内容量:10mL

 

 

 

Obagi オバジ C25セラムNEO

 

 

美白を目指す女性の定番シリーズ「オバジ」のビタミンC美容液です。

 

オバジ史上最高濃度を実現したのが、こちらのオバジ25NEO。

最大の特徴は天然型のピュアビタミンCにこだわり続けているという点で、独自の技術で最高濃度を実現しています。

 

とろみのある美容液で、使ってみればその違いを実感できるはず。

年齢肌の対策を本格的に始めたい方にもおすすめです。

 

Obagi オバジ C25セラムNEOの商品情報

 

価格:10,000円

内容量:12mL

 

 

 

※合わせて読みたい: 美を底上げする大人向けスキンケア!オバジ(Obagi)のおすすめアイテムを紹介

 

 

b.glen(ビーグレン)  Cセラム

 

 

肌力を呼び覚ますビタミンCを配合したビーグレンの美容液です。

超微小カプセルに包み込まれたピュアビタミンCが肌を整えて、ワントーンアップを促します。

 

皮脂バランスを整えてくれるので、脂性肌にもおすすめ。

付けてみてほのかな温感を感じたら、角質層まで浸透しているサインです。

 

b.glen(ビーグレン)  Cセラムの商品情報

 

価格:5,170円

内容量:15mL

 

 

 

【医薬部外品】メラノCC 薬用しみ・ニキビ 集中対策 Wビタミン浸透美容液

 

 

製薬会社のロート製薬が販売しているビタミンC美容液です。

美白有効成分「活性型ビタミンC(アスコルビン酸)」と血行促進成分「ビタミンE誘導体(トコフェロール酢酸エステル)」を配合。

 

グリチルリチン酸ジカリウムが炎症を抑え、殺菌成分配合なのでニキビを防ぐ効果もあります。

これらの成分が協力して働くことで、しみに集中アプローチします。

 

なんといっても魅力はそのコスパの高さ。

シミ対策化粧品は高価で続けられないという方にも、この美容液であれば気軽にお使いいただけます。

 

メラノCC 薬用しみ・ニキビ 集中対策 Wビタミン浸透美容液の商品情報

 

価格:1,007円

内容量:20mL

 

 

 

※合わせて読みたい: SNSでも話題のメラノCCシリーズを徹底解説!お肌の透明感が気になる人におすすめ

 

ドクターシーラボ フォトホワイトC 薬用ホワイトニングマスク

 

 

ドクターCラボのVCをたっぷりシートマスクに含ませたフェイスパックです。

 

美容液も良いですが、週に1度くらいを目安にパックを取り入れるのも効果的。

VC-IP(油溶性ビタミンC誘導体)や植物由来の保湿成分をベースに、L-アスコルビン酸 2-グルコシドがメラニン生成を抑えて日焼けを防ぎます。

 

特に気になる部分がある人は使ってみてはいかがでしょうか。

 

ドクターシーラボ フォトホワイトC 薬用ホワイトニングマスクの商品情報

 

価格:2,640円

内容量:1箱5枚入り

 

 

 

※合わせて読みたい: おすすめパック15選!美白、毛穴、ニキビケアに効くフェイスマスクはどれ?

 

ビタミンCには、思っている以上に優れた効能があるということがお分かりいただけたかと思います。

 

ストレスが多く、忙しい生活を送っている人ほどビタミンCは不足しがち。

ついつい後回しになりがちな栄養不足は早めに対処が肝心です。

 

美容と健康のために、サプリや化粧品からかしこく取り入れていきましょう。

続けていくうちに、身体も心も何か変化が出てきたことを実感できるはずです。

 

 

執筆・監修:薬剤師 笹尾 真波(ささお まなみ)

 

大学院卒業後、某内資系製薬企業にて市販薬の企画開発・マーケティングなどに携わる。

その後、都内大型門前病院前のドラッグ併設調剤薬局にて、調剤業務および市販薬のバイヤー・在庫管理・販売にも携わる。

その他、サプリメント・ハーブやオーガニックコスメ販売にも従事する。

 

また、外資系製薬企業にてDI業務、学術情報部門にて糖尿病や免疫関連の学術情報の検索および情報提供にあたる。

現在は非常勤薬剤師として調剤薬局で勤務する傍ら、正しい薬の使い方や医療情報、美容関係の情報提供に務める。


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