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【薬剤師が解説】葉酸の効果はプレママさん必見!葉酸の効果的な摂取方法と厳選サプリ4選






「葉酸ってよく聞くけどどんな効果があるの?」
「何に入っているの?」

このような疑問を持っている人も多いのではないでしょうか。

ご存知の方も多いとは思いますが、葉酸は特に女性にとって重要な栄養素であり、妊娠する前から十分に摂取していくことが必要です。
また、妊婦さんが十分な量の葉酸を摂取するためにはただ野菜を食べているだけでは不十分なこともあります。

そこで本記事では、葉酸の効果をはじめ、葉酸を含む食材や効率の良い葉酸の摂取方法、おすすめのサプリについて解説します。

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【目次】【薬剤師が解説】葉酸の効果はプレママさん必見!葉酸の効果的な摂取方法と厳選サプリ4選

 

葉酸ってどんなビタミン?

葉酸のからだの中での役目

葉酸の1日の摂取目安量と日本人の摂取量

妊婦さんに葉酸が必要と言われるのはナゼ?

妊婦さんの必要摂取量

葉酸を多く含む食品とは?

妊婦さんはレバー類の摂りすぎに注意

食事だけで葉酸摂取量を満たすのは大変

葉酸のおすすめサプリメント

1. ピジョン サプリメント 葉酸カルシウムプラス

2. 管理栄養士とつくった葉酸サプリ ナチュリージュ

3. ディアナチュラスタイル 葉酸×鉄・カルシウム

4. 女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

 

葉酸ってどんなビタミン?

 

spinatch

 

葉酸というビタミンを意識して摂取していますか?

自分は妊婦ではないし、まだ関係ないと思っている人も多いかもしれませんが、葉酸は私たち人間に大切なはたらきをもたらすビタミンです。

 

葉酸は水に溶けやすい性質をもつ水溶性のビタミンの1種で、ビタミンB群に属します。

名前の通り植物の葉に多く含まれていて、熱や光に弱い性質があります。

日常的に意識することは少なくても、普通の食事をしていれば自ずと摂取しているビタミンなのです。

 

葉酸のからだの中での役目

 

ビタミンB12と同じく、血液中の赤血球を作る「造血作用」をもつビタミンです。

身体にとって必要なビタミンであり、次のような働きがあります。

 

  • 赤血球を作る
  • DNAやRNAに含まれる核酸やたんぱく質の生合成を促して、細胞の生産や再生を助ける
  • 体の成長を助ける
  • 細胞の分裂や成熟を促す
  • 胎児の先天異常である神経管閉鎖障害を防ぐ
  • 心疾患の予防

 

簡単にいうと、人間の細胞や神経をつくるために不可欠なビタミンであるということです。

 

 

葉酸の1日の摂取目安量と日本人の摂取量

 

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日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、葉酸の一日の摂取の推奨目安量は18歳以上の男女ともに240㎍と設定されています。

これに対して、平成27年国民健康・栄養調査における日本人の葉酸の摂取量は、一日に平均して291.2㎍となっています。

つまり、通常の食生活を送っていれば葉酸が不足することはありません。

 

主な葉酸の摂取源となっているのが「野菜」です。

葉酸摂取量の約39%が野菜から摂取されています。

 

しかし、野菜を食べることが少ない人では、葉酸が不足している可能性もあります。

乱れた食生活でインスタントフードやコンビニ食を中心にしていたり、ダイエットで極端に食事を減らしている人は要注意です。

 

 

妊婦さんに葉酸が必要と言われるのはナゼ?

 

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特に妊娠していない場合に葉酸が大幅に不足して欠乏症を起こすことは少ないですが、妊婦さんの場合は例外的に注意が必要です。

妊婦さんの場合は、自分の身体だけでなく赤ちゃん(胎児)の発育にも栄養が必要です。

 

葉酸は胎児の発育に欠かせない栄養素であり、初期には脳や脊髄の基になる神経管という部分を作るのに葉酸が不可欠です。

神経管の形成がうまく行かないと、先天性の異常を起こす可能性が高くなると言われています。

 

妊婦さんの必要摂取量

 

妊婦さんの場合は、通常の摂取量240μgに加え、さらに240μgの摂取で合計480μgの摂取が必要になります。

つまり、今までの倍の摂取が必要ということになるのです。

 

しかも、妊娠したことが発覚してから焦って葉酸を摂取しても、すぐに十分な血中濃度に達するわけではありません。

妊娠1ヶ月前から摂取しておく方が望ましいとも言われています。

妊娠する前のプレママ期から葉酸を意識的に摂取していくようにしましょう。

 

 

葉酸を多く含む食品とは?

 

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葉酸を多く含む食品には葉野菜の他に、肉類、卵黄、牛乳、豆類のような種類があります。

 

鶏レバー 50g・・・650μg

牛レバー 50g・・・500μg

ほうれん草 100g(半束)・・・210μg

グリーンアスパラガス 60g.(3本) ・・・114μg

納豆 50g(1パック)・・・60μg

 

緑黄色野菜よりもレバー類の方がg(グラム)あたりの葉酸の量が多いことがわかりますよね。

「だったらレバーをたくさん食べればいいの?」と思うかもしれませんが、妊婦さんの場合は摂取量に注意が必要です。

 

妊婦さんはレバー類の摂りすぎに注意

 

レバー類には多くの葉酸が含まれますが、同時にビタミンAも豊富に含まれています。

ビタミンAを摂りすぎると、胎児の成長に異常を引き起こすこともあるため注意が必要です。

妊娠中は過度にビタミンAを摂取しないように気をつけましょう。

 

食事だけで葉酸摂取量を満たすのは大変

 

supplement

 

葉酸には大きく分けて天然型と合成型があることを知っていますか?

 

天然型・・ポリグルタミン酸型と呼ばれ、天然に存在。吸収率は50%。

合成型・・モノグルタミン酸型と呼ばれ、主にサプリメントに利用。吸収効率が高い。

 

食事から摂取できる葉酸の方が天然で一見良さそうに思えますが、実は身体に吸収されるのは半分程度なのです。

例えば、妊婦さんが400μgを食事から摂取しようとすると、実際は食事から800μgもの摂取が必要になります。

ほうれん草で例えるとなんと14束分にもなり、現実的に摂取できる量ではありませんよね。

 

そこで妊婦さんに推奨されているのが、サプリメントによる葉酸の補給です。

普段の食事で葉酸を摂取することも心がけながら、不足しがちな分はサプリメントから補給すると良いでしょう。

 

 

葉酸のおすすめサプリメント

 

妊活中はもちろんのこと、特に妊娠中ではない女性でもサプリメントを選ぶ時には、安全で信頼できるメーカーのものから選びたいものです。

妊娠中に必要なビタミンやミネラルを一緒に摂取した方が、葉酸の利用効率も良くなります。

そこで、市販品の中から品質、配合成分の組成、製造工程などの観点から厳選した、おすすめのサプリメントを紹介します。

 

1. ピジョン サプリメント 葉酸カルシウムプラス

 

 

妊婦さんに定番の「pigeon ピジョン」の葉酸サプリメントです。

妊娠期に必要な葉酸を2粒で400μgと十分に補うことができることができます。

しかも鉄分、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンDを含み、妊娠期の栄養補給をサポートします。

安全面も配慮されていて、香料・着色料・保存料などは無添加。

 

原産国は日本なので、国産にこだわる人にもおすすめの商品です。

60粒入り30日分、Amazonにて943円で販売されています。

 

ピジョン サプリメント 葉酸カルシウムプラスの商品情報

 

価格:1,598円(税込)

内容量:60粒(30日分)

 

 

 

2. 管理栄養士とつくった葉酸サプリ ナチュリージュ

 

 

管理栄養士さんが考えた葉酸のサプリメントで、葉酸400μg、鉄15mg、カルシウム200mgに加えて乳酸菌、DHA・EPA、大麦若葉なども入っています。

厚生労働省推奨のモノグルタミン酸型の葉酸を100%使用しているので吸収率に優れています。

 

医薬品と同じグレードのGMP認定の国内工場で製造されているので、製造工程にも自信があります。

1日4粒服用で30日分、Amazonにて1包装2,000円で販売されています。

 

管理栄養士とつくった葉酸サプリ ナチュリージュの商品情報

 

価格:2,000円(税込)

内容量:120粒(30日分)

 

 

 

3. ディアナチュラスタイル 葉酸×鉄・カルシウム

 

 

添加物が気になるけど高いサプリメントを買うのは…という人におすすめしたいのが、ディアナチュラのサプリです。

1日で葉酸480μg、鉄15㎎ 、カルシウム90㎎、ビタミンC100㎎、ビタミンB群も摂取することができます。

妊娠および授乳期に必要な葉酸・鉄・カルシウムを一挙に補うことができる優れた商品です。

 

アサヒグループが国内自社工場で生産しており、無香料・無着色・保存料は無添加。

Amazonにて120粒、60日分が702円と非常に低価格になっていることが魅力です。

 

ディアナチュラスタイル 葉酸×鉄・カルシウムの商品情報

 

価格:972円(税込)

内容量:120粒(60日分)

 

 

 

4. 女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

 

 

実際に葉酸のサプリメントを必要としている女性の声を反映させて開発されたサプリメントです。

赤ちゃんや子育て系の雑誌でも人気の商品で、葉酸400μgだけではなく鉄10mg・カルシウム200mg・各種ビタミンも配合。

医薬品と同じグレードのGMP認許工場で製造されているから高品質なサプリメントと言えます。

 

Amazonにて1ヶ月分が1,944円で販売されています。

小さな粒で女性でも飲みやすく、無理なく続けられると人気の商品です。

 

女性100人の声から生まれた葉酸サプリの商品情報

 

価格:1,980円(税込)

内容量:120粒(60日分)

 

 

 

 

葉酸は普段の生活ではあまり気にすることがないかもしれませんが、特に女性の場合は妊娠初期に必要になります。

妊娠を知ってから焦って摂取するよりも、安心して妊娠を迎えられるように、プレママ期から摂取しておくと良いでしょう。

食事だけでは十分に補うことができない妊娠期の葉酸摂取は、サプリメントを上手に取り入れてみてください。

 

ただし、過剰に摂取すれば良いというものではありません。

過剰に摂取すると過剰症を起こすこともあるため、適切な量を守って取り入れるようにしましょう。

そして、バランスの良い食事を基本として心がけることをおすすめします。

 

※合わせて読みたい: 初めての妊娠・出産を控えるプレママに贈る!十月十日の過ごし方ガイド

 

 

執筆・監修:薬剤師 笹尾 真波(ささお まなみ)

 

大学院卒業後、某内資系製薬企業にて市販薬の企画開発・マーケティングなどに携わる。

その後、都内大型門前病院前のドラッグ併設調剤薬局にて、調剤業務および市販薬のバイヤー・在庫管理・販売にも携わる。

その他、サプリメント・ハーブやオーガニックコスメ販売にも従事する。

 

また、外資系製薬企業にてDI業務、学術情報部門にて糖尿病や免疫関連の学術情報の検索および情報提供にあたる。

現在は非常勤薬剤師として調剤薬局で勤務する傍ら、正しい薬の使い方や医療情報、美容関係の情報提供に務める。


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