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ダイエット中におやつは禁物と思われがちですよね。
でも実際は逆で、上手におやつを取り入れた方がプラスになることも多いです。
どうしてダイエット中におやつを食べても大丈夫なのでしょうか。
1日3食のうち、もっとも多くのエネルギーを摂取しがちなのが夕食です。
頑張ったご褒美に、ストレスの解消などに、夕食を食べ過ぎてしまったという経験がある方は多いのではないでしょうか。
昼食を12時、夕食を20時に食べるとすると、その間は8時間も空いてしまいます。
すると 体がエネルギー不足を感じているため、夕食で糖質を多く取り過ぎてしまう といったカロリーオーバーにもつながります。
また、 夕食後は睡眠まで活動する時間も短く、エネルギーが十分に消費されにくいため体脂肪として蓄積されやすくなります。
現代人は働く時間が長時間化しているため、どうしても夕食を食べる時間が遅くなってしまう方が多いはず。
昼食と夕食の間の間食を上手に取り入れて、夕食の食べ過ぎをコントロールしましょう。
ダイエットにおいてポイントとなるのが「血糖値」です。
炭水化物や甘い物を食べると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されてしまいます。
インスリンが過剰に分泌されると、糖質を脂質に変えて体に溜め込む方向へと働き、太ってしまう原因にもなります。
インスリンはデブホルモンとも呼ばれ、ダイエットのため、健康のためにも過剰な分泌を抑えることが大切です。
特にインスリンが大量に分泌されるのが、血糖値が急上昇したタイミングです。
空腹の時間が長く続いて、次の食事を食べすぎると血糖値が急上昇しやすくなります。
ついつい食べ過ぎてしまうという方は、適度な間食を取り入れて血糖値の急上昇を防ぎましょう。
ただし、おやつとしてお煎餅やクッキーなどの糖質が多いものだけを摂取すると、血糖値はむしろ上がってしまいます。
だらだらと何かを食べ続けるのもNGです。
血糖値を上げにくいおやつを適切なタイミングでとることが大事です。
ダイエットにおいて大敵といえばストレスです。
食欲を我慢したり、食べてしまった罪悪感を覚えるとストレスを感じて、余計に食に走ってしまう…
多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか。
厳しい食事制限は誰にとってもストレスになるもの。
そのストレスを緩和するという意味でもおやつが役立ちます。
間食を上手に取り入れることで、ストレスをコントロールすることがダイエット成功の秘訣です。
ダイエット中におやつを食べて良いとはいえ、なんでも好きなように好きなだけ食べて良いわけではありません。
どんなおやつを選ぶかどうかが、ダイエット成功の決め手になります。
ここでご紹介するおやつの選び方を参考にして、ご自分にあったものを見つけてみてください。
ダイエットのおやつの基本といえば 低糖質、低GI のものです。
GIとはグリセミック指数のこと。
血糖値を上げやすいかどうかの指標で小さいほど血糖値の上昇がゆるやかになります。
実はこのGI値は、食欲にも関わっています。
血糖値が上昇すると満腹中枢が刺激されて食欲は抑制されますが、血糖値が下がると血糖値をキープしようと摂食中枢が刺激されます。
この上昇と降下の落差がジェットコースターのように激しくなると、食欲はますます刺激されてしまうことに。
そのため、高糖質なおやつ、血糖値の上がりやすさの指標であるGI値が高いものは、ダイエットには適さないのです。
ダイエット向けのおやつの基本は、低糖質または低GIのものを選ぶことです。
例えば次のようなものがおすすめです。
また、ベリー類、柑橘類、キウイフルーツなどの果物は比較的糖質が少ないのでおすすめです。
最近では「ローカーボ」「低糖質」「糖質制限」などを謳った商品も増えているので探してみてください。
ダイエットにおいて外せない栄養素であるタンパク質。
タンパク質は筋肉や細胞などの原料となり、代謝を高めるためにも必須の栄養素です。
タンパク質が多いものは腹持ちも良く、糖質を摂らなくても満足感を得られやすいことも特徴。
例えば ササミやするめ、無調整豆乳などは糖質が少なく、タンパク質が豊富でおすすめ です。
また、適度に脂質や繊維質が含まれている方が、より満足度を得られやすくなります。
単品で摂取するのが難しければ、例えばナッツとチーズのように組み合わせて摂取するのもおすすめですよ。
次のような食品をおやつに取り入れてみましょう。
噛むことは、食欲を抑える大事な役目があることをご存知でしょうか。
噛むと神経が刺激されて、神経ヒスタミンという神経伝達物質が分泌されます。
神経ヒスタミンは、脳の満腹中枢に働きかけて「もうこれでおなかいっぱい」という満腹感を引き起こします。
そのため、 噛まずに飲み込んでしまうジュースよりも、噛みごたえのあるものを食べた方が満腹感を得られやすくなります。
例えば、既にご紹介した ナッツ類や食物繊維が豊富なスティック野菜、昆布などは、噛む回数も多くなるためおすすめ です。
するめやビーフジャーキー、鮭とばのようなおつまみ系も良いですが、塩分の摂りすぎにならないように気を付けましょう。
どんなに低糖質、高タンパクのおやつを選んでも、食べ過ぎてしまっては意味がありません。
ついつい大きな包装で食べていると次々と手が伸びてしまったり、目の前にあると残りを食べてしまったりしがちです。
最初から小さな個包装になっているものであれば、余計な食べ過ぎは防げます。
ただ、個包装のものはどうしてもコスパが悪くなりがちで、勿体ないと思う方も多いはず。
その場合は 大容量サイズをジップロックや缶、タッパーなどに小分けして持ち歩くのがおすすめ です。
「1日にこれだけなら食べてよし！」という量を予め決めておけば、食べすぎる心配はありません。
ダイエットのためには、なるべく 添加物や加工度が低いものを選ぶことも大切 です。
加工食品や化学調味料などを使った食品は、味が濃いために食欲が余計に刺激されてしまいがち。
ついつい食べてしまう加工食品やファーストフードなどは、瞬時に美味しさを感じさせるように作られているためです。
また、 塩分が多いものは身体の中に水分を溜めやすくするため、むくみの原因になることもあります。
さらに、人工甘味料や防腐剤などは腸内環境を悪化させてしまうことも問題です。
その結果、血糖値を上昇させる可能性があることも指摘されています。
選ぶときは、なるべく添加物が少なく加工度の低いものが安心です。
加工された栄養バーよりは、ナッツ類をトッピングしたヨーグルトの方がベターです。
なお、ノンシュガー系、糖質オフ系を謳う商品は、砂糖の代わりに人工甘味料がよく使われているのでこちらも注意が必要です。
今まで我慢ばかりのダイエットで失敗していた方は、食べる習慣に何らかの問題があるかもしれません。
どんなにダイエット向きのおやつも、タイミングや摂り方が間違っていると効果が得られないこともあります。
次の注意点を押さえて、上手におやつをダイエットに取り入れていきましょう。
「3時のおやつ」と昔からいわれていますが、実は科学的に見ても合理的なタイミングであることが分かってきました。
そのポイントになるのが、「BMAL1」という体内時計をコントロールしているタンパク質です。
このBMAL1には脂肪の蓄積を促す作用があることが分かっています。
BMAL1が最も多く分泌される時間帯は午後10時から午前2時で、最も少ない時間帯は午後3時。
つまり、午後3時に間食を摂る方が同じものを夜に食べるよりも、脂肪がつきにくくなるのです。
また、昼食を食べてから3時間ほど経過すると、血糖値が徐々に低下して、空腹感を感じやすくなります。
昼食と夕食が6時間程度しか空かないならば間食は不要ですが、もし8時間以上空くのであれば間食を摂って空腹感を抑えましょう。
どんなに良いおやつでも、カロリーオーバーになっては意味がありません。
基本的には食事の間を埋めるものであるため、 おやつは200kcalまでを目安 に摂りましょう。
ただし、 カロリーだけを目安にして、おやつの質が下がってしまうのはNG。
同じ200kcalであっても、無糖ヨーグルトにブルーベリーを乗せたものと、低糖質クッキー3枚であれば、前者の方がヘルシーです。
ローカロリーだからと言って糖分や脂質以外の栄養素があまり含まれていないものより、高タンパクでビタミンやミネラルなどの栄養素を合わせて補えるものを選ぶと良いでしょう。
おやつを後で食べるからと、昼食の量を減らしてしまう方がいますが、これも逆効果です。
昼食の量を減らしてしまうと、午後の空腹感が強くなったり、物足りなさからストレスの原因にもなります。
栄養バランス的にも、食事自体をおやつのために減らすのは本末転倒です。
あくまでも食事はきちんと食べて、空腹感を感じたらおやつを食べるようにしましょう。
健康ブームや食への関心が高まったことで、最近では手軽に買えるヘルシーなおやつも種類が豊富になってきています。
ここではコンビニやネットで手軽に買える商品を中心に、ダイエット中に食べたいおやつをご紹介します。
ナッツとドライフルーツというダイエットおやつの定番を1パックにまとめた商品で、しかも個包装なのが嬉しい商品。
ナッツをついつい食べ過ぎてしまうという方にも、安心の小包装サイズです。
ビタミンEが豊富なアーモンドに、オメガ3脂肪酸が豊富なクルミ、食物繊維豊富なプルーンといちじくといった理想的な組み合わせ。
ドライフルーツは砂糖不使用で、素焼きアーモンド、生くるみとナチュラルな素材ばかりを使っています。
また、1パック121kcalと適切なエネルギー量で、ちょうど良い食べきりサイズ。
体重60kgであれば、1日あたりの糖質摂取量はだいたい300gであるのに対して、1パック糖質4.8g。
ダイエットはもちろん、美容と健康維持にもおすすめのおやつです。
価格： 2,367円（税込）
内容量： 30P×30袋
お芋はカロリーが高いと敬遠されがちですが、食物繊維が豊富で、「干し芋ダイエット」があるほど注目の食材です。
糖質が多く含まれるものの、食物繊維もかなり豊富であるため、GI値55と低GI食品なのです。
また、ビタミンE,ビタミンB,カリウムやマグネシウムなど、燃焼や代謝、むくみ解消を促す作用のある栄養も豊富です。
干し芋は腹持ちもよく、嚙むことで満足感が得られやすい食品であることも特徴。
紅ハルカは柔らかさ、ねっとり感が人気の品種で、ほっくりとした甘みも美味しくておすすめです。
干し芋は値が張るものが多いですが、お得用サイズならばコスパも良く、毎日小分けして長く楽しめますよ。
価格： 1,180円（税込）
内容量：300g（150g×2袋）
甘いものよりもしょっぱい系が好き！という方にぴったりの香ばしい系のおやつです。
大豆を使ったヘルシーなスナックで、唐辛子、塩こしょうといった大人のおつまみ系の味と、黒砂糖風味の3タイプがあります。
大豆プロテインはタンパク質の中でも消化吸収が緩やかで、腹持ちしやすいという特徴があります。
また、小麦系やグルテンをカットしたい方に嬉しいグルテンフリーで、化学調味料も使っていません。
大豆タンパクと食物繊維を美味しく楽しみながら摂取できて、一切動物性食品を使っていないのでヴィーガン・ベジタリアンにも対応しています。
大人向けの味付けなので、おつまみにもぴったりです。
価格： 508円（税込）
内容量：60g
ダイエットやトレーニングのお供として定番のロカボナッツは、アーモンド、ヘーゼルナッツ、くるみにチーズの組み合わせで人気です。
健康ブームで注目されている地中海式ダイエットをベースに考えられた黄金の組み合わせとなっています。
外出先でチーズを手軽に食べたいという方にも、ナッツだけでは物足りないという方にも最高の組み合わせではないでしょうか。
「月間30袋入り」のセットには、半分はチーズ入り、半分はチーズなしの包装が入っています。
ナッツとチーズを両方手軽に摂取することができて、しかも一切食塩も、植物油も使っていない正にダイエットのおやつです。
今日はチーズ入り、今日はナッツだけと、気分によって楽しむことができますね。
素材自体のおいしさもロカボナッツの人気の理由です。
ナッツは開封するとだんだんと香りや味が酸化してダメージを受けてしまいがちですが、個包装だから常にフレッシュな美味しさを楽しめます。
ストックしておけば、毎日食べたいナッツを切らしてしまう心配もありません。
価格： 3,456円（税込）
内容量： 30g×30袋
糖質制限を行っている人にとってはもはや定番となったロカボクッキー。
糖質を抑えるため小麦粉を減らし、代わりに主原料はアーモンドを使用しています。
アーモンドの香りとコクが美味しさを引き立てていて、ロカボ商品とは思えないほどリッチな味わいです。
厚みのないサックリとした軽い食感で、ちょっと空腹になったときにぴったりのサイズ感。
しかも1枚あたり糖質1gと、クッキーとは思えないほど糖質を抑えているので安心して食べられます。
砂糖やマーガリンなどは使用されているので完全無欠のヘルシーさではありませんが、クッキーを食べるならロカボクッキーがおすすめです。
2枚セットの個包装が5つ入っているので、職場の引き出しにストックお菓子としていかがでしょうか。
価格： 292円（税込）
内容量： 2枚×5袋
SOY Conceptは低カロリー・低糖質な大豆プロテインを摂取できるプロテインバーです。
ダイエットを健康的に行うために欠かすことができない植物性プロテインのうち、大豆プロテインは女性にとって強い味方になってくれるもの。
大豆プロテインは消化がゆっくりで腹持ちが良いことはもちろん、大豆イソフラボンを補うことができる貴重な素材です。
動物性不使用、マーガリン不使用、ショートニング不使用、小麦粉不使用など、美を厳しく追求する方にも安心の条件をクリアしていることも特徴。
1本あたり約10gのタンパク質で、約120kcalと間食にしてもちょうど良いサイズです。
運動する方は運動の後30分以内に摂取すると、筋肉の合成を促してくれるのでおすすめです。
甘ったるいプロテインバーが苦手な方でも食べやすい味で、クセも少なく好みを選びません。
フレーバーはカカオ、アーモンド、セサミの3種類があり、1箱12本入りです。
価格： 3,240円（税込）
内容量：12本
チョコレートがやめられない、甘いものが大好き！という方は、ナッツやプロテインバーでは満足できないことも多いのではないでしょうか。
そんな甘いもの大好きな方におすすめしたいのが、こちらのトム＆ルークのチョコレートボール。
カカオが25%配合されているので、チョコレートのような感覚で楽しむことができます。
見た目はトリュフチョコレートのようですが、主原料はドライフルーツのデーツの甘さを生かして砂糖は一切不使用。
グルテンフリー、乳製品不使用、卵不使用、着色料不使用、人工甘味料という徹底ぶりはさすがニュージーランド産です。
1粒でも食べ応えがあるので、ダイエット中のおやつとしてもかなりの満足感が得られるはず。
健康にも欠かせないビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含むアーモンドも混ぜ込まれているので栄養面もバッチリ。
食べているときに音がしづらいので、仕事中のおやつとしてこっそり食べるのにおすすめですよ。
価格：1,700円（税込）
内容量：33g×4袋、88g×1袋
噛めば嚙むほど味が出る系、おつまみ系のおやつが好きという方にご紹介したいのが、食べる削り節です。
一切の化学調味料、着色料、保存料は加えずに、かつお節を燻製タレに漬け込んで、中厚の削り節に仕上げたという商品。
かつお節本来の奥深い味わいがさらに引出された香ばしい風味に、ハマってしまう方も多いようです。
かつお節というとあまり食べ応えがないイメージがあるかもしれませんが、肉厚でまるで生ハムのような食感を楽しむことができます。
アミノ酸を豊富に含むかつお節は、実はダイエットにも最適な食品の一つ。
燃焼効率を高めるためにも、アミノ酸を意識することがダイエットの鉄則です。
そのままおやつやおつまみにしても、サラダやおむすびの具、チャーハンの具材にも使えます。
価格： 820円（税込）
内容量：70g
ストレスと食欲をコントロールすることが、ダイエット成功の鍵を握っています。
おやつの質と食べるタイミングさえ守れば、無理なく健康的にダイエットすることも難しくはありません。
今回ご紹介したヘルシーで、食べ応えのあるおやつを上手に取り入れてみてください。
健康的なダイエットで、理想の体型を手に入れましょう。
執筆：薬剤師 笹尾 真波（ささお まなみ）
大学院卒業後、某内資系製薬企業にて市販薬の企画開発・マーケティングなどに携わる。
その後、都内大型門前病院前のドラッグ併設調剤薬局にて、調剤業務および市販薬のバイヤー・在庫管理・販売にも携わる。
その他、サプリメント・ハーブやオーガニックコスメ販売にも従事する。
また、外資系製薬企業にてDI業務、学術情報部門にて糖尿病や免疫関連の学術情報の検索および情報提供にあたる。
現在は非常勤薬剤師として調剤薬局で勤務する傍ら、正しい薬の使い方や医療情報、美容関係の情報提供に務める。
監修：医師 成田 亜希子（なりた あきこ）
2011年に医師免許を取得。
日本内科学会、日本公衆衛生学会、日本感染症学会、日本健康教育学会所属。
初期臨床研修修了後は、一般内科医として幅広い分野の疾患の治療に従事している。
行政機関への勤務経験もあり、健康増進や感染症対策、母子保健などの政策に医師という立場で携わっていた。
プライベートでは二児の母。
趣味は乗馬、旅行、料理。
最終更新日 : 2023/10/27
公開日 : 2020/09/29
