【薬剤師が解説】むくみの原因とは？すぐに実践できるむくみ解消法5選

【目次】【薬剤師が解説】むくみの原因とは？すぐに実践できるむくみ解消法5選

むくみの原因になる習慣、あなたはいくつ当てはまる？

食生活

運動不足・長時間の同じ姿勢

ホルモンバランスの乱れ

むくみを今すぐ解消する効果的な方法

食生活でむくみ解消

適度な運動やストレッチ

マッサージでむくみ解消

むくみに効くツボ

むくみ体質におすすめ！漢方薬を取り入れてみよう

むくみを解消する漢方薬

からだスッキリ！セルフケアでむくみ解消

むくみの原因になる習慣、あなたはいくつ当てはまる？

「むくみ」は皮膚の下に水分が溜まった状態で、血液やリンパ液の巡りが悪くなり生じます。

そして、むくみは生活習慣などのいくつかの要因によって引き起こされます。

むくみが気になる方は、以下に紹介する｢むくみを引き起こしやすい要因｣に、いくつ当てはまるかチェックしてみてください。

以下の項目を意識的に改善するだけでも、むくみは解消していきます。

あなたの普段の生活習慣を見直して、むくみを解消しましょう。

食生活

食生活で気を付けたいポイントは、「塩分の過剰摂取」「水分の摂り方」「アルコール飲料の飲みすぎ」の3つです。

これらがなぜむくみを引き起こすのか、以下に詳しく解説していきます。

1. 塩分の過剰摂取

塩分の過剰摂取で血中の塩分濃度が高くなると、からだはそれを薄めようとするため、自然と水分をため込みむくみが生じます。

普段からしょっぱいものを好む人は減塩を意識しましょう。

2. 水分の摂り方

「水を飲まない」「がぶ飲みする」この2つはNG行動です。

水分は血液やリンパ液として体内を循環し、汗や尿として老廃物を体外へ排出します。

しかし、水を飲まず体内の水分が不足すると、からだの巡りが悪くなり、老廃物が溜まってむくみが生じます。

一方、水をがぶ飲みすると水分を処理する腎臓に負担がかかり、電解質のバランスが崩れてむくみを生じることがあります。

「水中毒」の危険性もありますので、一気飲みは控えましょう。

3. アルコール飲料の飲みすぎ

お酒をたくさん飲んだ翌朝に顔がにむくみ、くすんで見えることはありませんか？

これは、アルコールの強い利尿作用により、体内の水分が不足することが原因です。

アルコールを飲みすぎると水分だけが排出され、本来排出されるべき老廃物が体内に残ってしまいます。

それが顔や手足のむくみとなって生じます。

運動不足・長時間の同じ姿勢

私たちのからだは、心臓から送り出された血液が全身を巡り、常に循環しています。

その過程で、下半身まで下りた血液は、ふくらはぎの筋肉がポンプ機能のようにはたらくことによって心臓へと戻ります。

しかし、運動不足で筋力が低下したり、長時間同じ姿勢でいたりすると、筋肉のポンプ機能が低下して血液が心臓に戻りにくくなります。

そうすると血流が滞り、余分な水分が血液中やリンパ管からしみ出して、細胞と細胞の間にたまっていきます。

結果、下半身にむくみが生じやすくなります。

朝、寝起きに顔がむくみやすくなるのは、起きている時にはからだの下に溜まりがちな水分が、就寝時に横になることで上へ行き渡るためです。

普段から血行を良くすることや、水分代謝の高いからだづくりを意識することが大切です。

ホルモンバランスの乱れ

女性は生理前や妊娠中、更年期に女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）のバランスが乱れやすくなります。

エストロゲンの分泌量が減少すると、血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経が乱れ、血行が悪くなりむくみが生じます。

一方、プロゲステロンが多く分泌されると、妊娠に備えて体内に栄養や水分が溜め込まれてむくみやすくなるのです。

ご自身の生理周期やホルモンバランスを理解して対策すると良いでしょう。

むくみを今すぐ解消する効果的な方法

食生活でむくみ解消

1. カリウムを摂る

日本人の食塩摂取基準は「男性が7.5g未満、女性が6.5g未満」ですが、世界の食塩摂取目標は5gとされていて、目標にほど遠い状態です。

そのため、日本人の多くが塩分の摂り過ぎになっている場合が多いです。

食生活を見直して塩分を摂り過ぎていると感じた場合には、カリウムが含まれる以下のような食材を積極的に摂りましょう。

カリウムは体内の過剰な塩分を外へ排出し、水分バランスを整えるはたらきがあります。

（例）ひじき・海苔・昆布・ほうれん草・バナナ

2. こまめに水分摂取をする

こまめに水分補給をすることで、老廃物を排出しやすくなり、からだの巡りが良くなりむくみの改善が期待できます。

なお、人のからだが一度に吸収できる水の量は200ml程度です。

水分を摂る際は、常温の水または白湯をこまめに摂りましょう。

1日に1.5～2リットル程度飲むよう心がけてみてください。

適度な運動やストレッチ

からだの巡りを改善するには、無理のない運動やストレッチが大切です。

今回は、お家でできる簡単ヨガ「猫のポーズ」をご紹介します。

このポーズは血行を改善し、むくみだけでなく冷え性や下半身の引き締めにも効果的です。

また、背中を動かすことで自律神経のバランスを整え、イライラを鎮める効果も期待できます。以下にやり方を示します。

＜猫のポーズのやり方＞

1. 肩の下に手、お尻の下に膝がくるように、四つん這いになります。
2. 息を吐きながら背中を丸めていきます。目でおへそを見ることを意識しましょう。
3. 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせます。目線は天井に向け、お尻を上に突き出すイメージで行いましょう。

1～3の流れを10回続けましょう。

忙しく時間がとれない人は、日常生活で階段を使って歩く量を増やしたり、すきま時間に呼吸を整えて伸びをするなど、意識的にからだを動かしていきましょう。

マッサージでむくみ解消

むくみを解消するには血行をよくすることが大切です。

リンパマッサージで滞った血液やリンパ液を流しましょう。

両手をこするなどして、温めた状態で行ってください。

顔のリンパマッサージは、顔の中央から耳下腺・顎下腺に向かって優しくさすり、そのまま首へ下ろして鎖骨まで老廃物を流していくやり方が基本になります。

顔の各パーツごとに耳下腺に向けてさすったら、耳の後ろから鎖骨までリンパを流しましょう。

下半身のリンパマッサージは、 まずは足先からほぐしましょう。

足の指を1本ずつ手で動かして足首を回し、アキレス腱周りを下から上へマッサージします。

さらにふくらはぎや太ももを下から上へマッサージして、リンパが集中している膝裏と脚の付け根を押すことで毒素を排出することができます。

テレビを見ているときやお風呂に入っているときなど、すきま時間にできると良いですね。

むくみに効くツボ

東洋医学の観点では、人のからだには経絡という「生命エネルギー」の通り道のようなものがあり、この経絡の流れが滞るとからだのバランスが崩れ、むくみなどの不調を引き起こすといわれています。

ツボは経絡上にある特定のポイントで、臓器とつながっています。

そのため、ツボに刺激を与えることで血流が改善し、むくみを取ることができるのです。

湧泉（ゆうせん）

体内の水を巡らせ血行を促し、余分な水分を排出します。

足の指を曲げたとき、足裏で一番へこんでいるところが湧泉です。

土踏まずのやや上の位置にあります。

足三里（あしさんり）

脾胃の機能を高めてむくみを改善します。

ひざの皿のすぐ下の外側のくぼみから指4本下にあたるところが足三里です。

上記のツボを、心地よいと感じる強さで30回程度、押したり揉んだりを繰り返してみましょう。

むくみ体質におすすめ！漢方薬を取り入れてみよう

「むくみ解消のために運動したいけれど、時間がない」

「むくみを治したいけれど、何をすればいいのかわからない」

このようにお悩みの方には、医薬品として効果が認められている漢方薬がおすすめです。

漢方薬は「顔のむくみ」「下半身のむくみ」「水太り」「尿が出にくい」「冷えやすい」など、様々なむくみの症状にも効果が認められています。

一時的な症状だけでなく、からだの内側からの根本改善を目的としているため、繰り返すむくみに悩む方や、セルフケアでは効果を感じなかった方でも、体質から改善していけます。

バランスの良い食事や適度な運動を毎日続けるのは難しい…という場合も、漢方薬なら毎日飲むだけなので、無理せず続けられますよ。

むくみを解消する漢方薬

防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）

むくみやすく、からだがぽっちゃりした方向け。

体内の余分な水を排泄してむくみを改善します。

五苓散（ごれいさん）

胃腸が弱く下痢をしやすい方向け。

水の巡りを整える5つの生薬が、からだの水分バランスを調節してむくみを改善します。

八味地黄丸（はちみじおうがん）

下半身の冷えや頻尿、腰痛がある方向け。

水分代謝の要である「腎」に力をつけてむくみを改善します。

漢方薬は、ご自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

たくさんの漢方薬から、ご自分にあった漢方薬を見つけるのは大変ですよね。

そんな時は、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのも良いでしょう。

※あんしん漢方  コチラ

からだスッキリ！セルフケアでむくみ解消

からだがむくみやすいと、からだが重だるく感じ、調子が悪くなりがちです。

手軽にできるセルフケアを取り入れて、毎日を快適に過ごせるようになりたいですね。

生活習慣を見直して、むくみ知らずのバランスの良いからだを目指していきましょう。

執筆・監修：薬剤師　杉岡 弥幸

北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。

現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。

※あんしん漢方（オンラインAI漢方）は  コチラ

※不調の改善に！無料体質判定は  コチラ