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【医師監修】むくみの発生原因とメカニズムとは?むくみ解消マッサージやストレッチ方法もご紹介






顔や手足がむくんでいても、朝起きた時には改善されていることもあります。
しかし、何日経ってもむくんだままで、目は腫れぼったいままで足はパンパンだと不安になることもあるでしょう。

むくみには原因がいくつかあり、単に水分の摂り過ぎというだけが理由ではありません。
まず何が原因でむくみが発生しているかを知り、その対策方法も実践するようにしたいですね。

本記事ではむくみの原因と主な症状、そしてマッサージやストレッチでの対策方法をご紹介します。
しっかりとむくみケアをしてきましょう。

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【目次】【医師監修】むくみの発生原因とメカニズムとは?むくみ解消マッサージやストレッチ方法もご紹介

 

意外な原因から見えてくる!むくみの改善方法とは

むくみが起こるメカニズム

むくみの原因とは

1. 塩分や水分の摂りすぎ

2. アルコールの摂りすぎ

3. 運動不足

4. 長時間同じ姿勢でいる

5. ホルモンバランスの乱れ

6. 病気の可能性も

7. その他のむくみの原因

何をするとむくみは改善される?

自宅で簡単に出来る!むくみをとるストレッチ・マッサージ

顔のむくみに効くストレッチ・マッサージ

腕のむくみに効くストレッチ・マッサージ

足(脚)のむくみに効くストレッチ・マッサージ

むくみ対策をする時に気を付けたいこと

 

意外な原因から見えてくる!むくみの改善方法とは

 

足のむくみ

 

辛いむくみは、顔だけでなく全身にまで及ぶことがあります。

顔の場合、全体が腫れてちょっと太ったように見えることもあるでしょう。

手や腕がむくむと、関節を折り曲げる時に腫れたような違和感があり、ムチムチして重みを感じることもありますよね。

足部分は膝下からつま先までむくんでしまい、ブーツやパンプスが入らないということもあります。

 

一晩寝ると改善されていたむくみは、年齢とともに取りづらくなり、脂肪となって蓄積されていくことも考えられます。

そのむくみの原因とは、いったい何なのでしょうか。

 

 

むくみが起こるメカニズム

 

mechanism

 

むくみの原因を理解するために、まずむくみが起こる仕組みについて理解しましょう。

 

人の全身には血液が流れる動脈と静脈、そしてリンパ管が流れています。

心臓から送り出された綺麗な血液は、動脈を通り体の中にある多くの臓器や器官に栄養や酸素を送り届けています。

その後、老廃物を回収しながら、静脈やリンパ管を通って心臓へと戻っていきます。

 

しかし、何らかの原因で老廃物が回収しきれなくなり、体内に残るとむくみとなります。

体に余分な水分やその他の老廃物を抱え込んでいる状態なので、体は重くなり健康状態にも影響してくることもあるでしょう。

老廃物を回収しきれず、体にむくみの症状が表れてしまう原因には、色々なことが考えられます。

 

 

むくみの原因とは

 

hand

 

体のむくみは、疲れているからという理由で何となく放っておいてしまうことがあると思います。

いずれ治ると思っていても、全く改善されないまま数日が経ってしまうこともあるでしょう。

 

原因には様々あるので、自分に当てはまることが無いかを確認してみましょう。

むくみをどうしたら改善できるかが見えてきます。

 

1. 塩分や水分の摂りすぎ

 

poteto

 

食事やおやつに美味しいものと言えば、塩分や糖分の多い食べものが挙げられます。

しかし、美味しいからといって好きなものばかり食べ過ぎると、栄養バランスが偏り健康的な体ではいられなくなります。

 

むくみを気にしている人の中にも、塩分の摂りすぎに気付いていない方は多いかもしれません。

塩分を摂りすぎてしまうと、体の水分がうまく排出されなくなり、余分な水分が体に残りやすくなります。

そのため、むくみとして体に残ってしまうのです。

水分自体に関しても同じように、摂りすぎてしまうとうまく排出しきれないこともあるため注意してください。

 

2. アルコールの摂りすぎ

 

alcohol

 

血液のアルコール濃度が高くなると、血管が拡張するため、アルコール濃度を下げようと水分を摂り込むようになります。

更にアルコールを飲みすぎていると血管から水分がしみ出し、むくみの症状が出やすくなります。

しみ出している水分はスムーズに回収されないため、体に留まってむくんでしまうのです。

 

3. 運動不足

 

運動

 

運動をしていないと基礎代謝量も少なくなるため、体はむくみやすくなってしまいます。

血液やリンパの流れは、筋肉の動きによっても促進されるので、運動をしていないと体に余分な老廃物が溜まりやすい体になります。

筋力を保つため、出来るだけ体を動かすようにしたいところです。

 

※合わせて読みたい:  有酸素運動は無酸素運動と組み合わせるのがおすすめ!家でも出来るおすすめの有酸素運動をご紹介

 

4. 長時間同じ姿勢でいる

 

deskwork

 

仕事によっては、長い時間立ったままでいたり座ったままの場合もあるでしょう。

また仕事内容によっては、同じ姿勢のまま一定の部位に力が入ってしまうこともあるかもしれません。

 

同じ姿勢で長い時間過ごしていると、全身の血行が悪くなりむくみの症状が起こりやすくなります。

血行が悪い状態はリンパの流れも悪くなってしまうので、体が冷えやすくむくみを引き起こしやすくなります。

 

5. ホルモンバランスの乱れ

 

女性

 

女性ホルモンのバランスが乱れてしまうことで、むくみを引き起こすことがあります。

妊娠や月経によっても、余分な水分を排出しにくくなることもあるため、むくみやすい時期と言えるでしょう。

 

ホルモンバランスが乱れてしまうと、それが血行やリンパの流れにも影響してしまいます。

時にはホルモンバランスを保つことが難しい時もあると思いますが、規則正しい生活を心掛けるだけでも改善につながることがあります。

ストレスを溜めないようにし、自分の体と向き合いながら、体が喜ぶことをするように心がけていきましょう。

 

6. 病気の可能性も

 

clinic

 

元々むくみやすい人は、症状が気にならなくなる場合もあるかもしれません。

むくみの症状がひどくなっていたり、対策方法を実践しても改善されないときには、病気を疑うことも考えてみましょう。

 

むくみが出る病気には、心臓や肝臓、腎臓などの病気が考えられます。

また、甲状腺機能状態が低下していることもあるので、むくみが長期で続いたり、症状がひどい際には医師に相談するようにしてください。

 

7. その他のむくみの原因

 

tired

 

むくみの原因は人それぞれで、水分をたくさん摂った直後に寝てしまったり、体に疲労がたまっている時もむくみやすくなります。

体が冷えていることも原因で、冷たいものの食べ過ぎや飲み過ぎは特に気を付けるようにしたいです。

また、医師に処方して頂いた薬が合わなくて、手足がむくんでしまうこともあります。

その他、年齢とともに基礎代謝量は下がりやすくなるため、適度にストレッチや筋トレ、ウォーキングで体を動かすようにしてください。

 

 

何をするとむくみは改善される?

 

栄養

 

ご説明したように、むくみの原因は主に下記があげられます。

 

  • 水分・塩分の摂りすぎ
  • アルコールの摂りすぎ
  • 運動不足
  • 長時間同じ姿勢でいる
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 病気の可能性
  • 疲労
  • 薬の副作用

 

そのため、その原因を取り除くために下記のような対策をすることが大切です。

 

  • 栄養バランスのとれた食事を心がける
  • アルコールの飲みすぎに注意する
  • 適度な運動をする
  • 同じ姿勢をしないよう適度に体を動かしストレッチをする
  • 規則正しい生活習慣を心がける
  • ストレスを溜めないようにする
  • むくみが気になったら専門医に診てもらう

 

 

自宅で簡単に出来る!むくみをとるストレッチ・マッサージ

 

体のむくみを改善する方法がいくつかありましたが、自分ですぐに実践できて効果的な方法があるといいですよね。

むくみやすい部位もあると思いますが、なかでも顔、腕や手、足のむくみは特に気になる部分ではないでしょうか。

 

ここでは、自宅で簡単にできる顔・腕や手・足のむくみをす改善する方法をご紹介します。

むくみが気になる時に、またむくみやすいと感じている場合にもおすすめの方法です。

 

顔のむくみに効くストレッチ・マッサージ

 

顔のケア

 

顔がむくむと、まぶたの腫れが気になりメイクもしたくないですよね。

夜寝ているときは体が横になっているため、体全体に水分がいきわたるため、顔もむくみやすくなってしまいます。

通常は出勤時間あたりに症状は落ち着いてくるはずなのですが、なかなか落ち着かずむくみがひどい時には、顔や首のリンパの流れを促進するようにしましょう。

 

ストレッチ

 

  1. 肩の位置はそのままに、首を横斜め後ろにゆっくりと傾ける
  2. 左右同じように行う
  3. あごを上げて首の前部分を伸ばすように
  4. 首筋がしっかりと伸びていることを感じられるまで行う

 

このストレッチで、耳たぶの後ろあたりから鎖骨まである筋肉(胸鎖乳突筋)に柔軟性を与えられます。

血行やリンパの流れが良くなり、顔の余分な水分や老廃物が流れやすくなりますよ。

 

マッサージ

 

  1. 耳たぶの後ろから鎖骨の上までを優しく手で少し圧をかけながらなでおろす
  2. 左右5~8回程度行う
  3. あごに両親指を置き、両耳たぶまで3回ゆっくりとスライド
  4. 両ほほ骨の下に人差し指・中指・薬指を置き、頭の重みでゆっくりと3プッシュする
  5. 眉毛のすぐ下にある骨沿いを人差し指・中指・薬指で4と同じようにプッシュする
  6. 4指を使って額上の生え際を細かく上下し刺激を与える
  7. 頭皮全体を心地よい程度にマッサージをして終了

 

自分が心地良いと感じる程度にマッサージしていると、血行も促進されて視界も広がります。

小顔効果もあるので、毎日の習慣にすると良いでしょう。

 

腕のむくみに効くストレッチ・マッサージ

 

arm

 

手がむくんでいると感じることはあると思いますが、実はその時に腕もむくんでいることもあります。

ずっとパソコンを扱っていたり、長い時間一定の姿勢で腕に負担をかけることがあると、手や腕がむくみやすくなります。

そんな時は、肩甲骨あたりの血行を促進することが重要なポイントです。

 

ストレッチ

 

手のむくみが気になる時は、心地よい程度に背伸びをするのが良いです。

 

  1. 両手を組み、肘をまっすぐにしたまま頭の上へ
  2. 後ろに両手を組み、肘をまっすぐにしたまま上下する
  3. 肩を前から後ろに向かって回し、肩甲骨が動いていることを感じるようにする
  4. いずれも心地よいと感じられる程度に行いましょう

 

肩のコリにも効果的ですが、肩甲骨の血行促進にもつながります。

むくみ改善以外にも、スッキリとした背中を保つことができるので、毎日の習慣にしておくことがおすすめです。

 

マッサージ

 

腕のマッサージは、自分でするのが難しいと感じることもあるでしょう。

その場合は次のような方法がおすすめです。

 

  1. 両方の手の指と指の間をゆっくりとプッシュしていく
  2. 手の甲の骨と骨の間を優しくなでるようにマッサージする
  3. 両手を組んで手首を回す
  4. 指先の爪を横から挟むように指でゆっくりとつまむ
  5. 手首から肘に向かってゆっくりとマッサージする
  6. 脇の下をマッサージする

 

気持ちいいと感じる部分をマッサージしてみてください。

血行が促進されているという感覚が徐々に掴みやすくなってくると思います。

 

足(脚)のむくみに効くストレッチ・マッサージ

 

leg

 

足(脚)のむくみは、多くの人が悩める部位ではないでしょうか。

むくみを放置していると、どんどん足(脚)の形は変わり、太く硬くなっていくこともあります。

そのような時に効果的な、床に座ったまま出来る方法をご紹介します。

 

ストレッチ

 

  1. 膝をまっすぐにしたまま両足首を回す
  2. かかとを押し出し、つま先を手前に引く
  3. うつ伏せになり、手を床に置いて上体を上げる(股関節を刺激する)
  4. 出来る範囲で開脚をし、左右交互につま先を床につける
  5. 膝を曲げて両足の裏を合わせ、出来るところまで前屈する
  6. 両足の裏を合わせたまま背中を床に下ろす
  7. 両足をまっすぐに伸ばし、膝裏を床にトントンと打つように

 

このストレッチだけでも足(脚)の血行は促進されますが、更にマッサージをすることで血行もリンパも流れを促進することが出来ます。

 

マッサージ

 

ストレッチで足の(脚)血流が良くなってきたら、今度はマッサージをしてみましょう。

 

  1. 両足首を、ぞうきんを絞るようにする
  2. くるぶし部分の周りをしっかりと指でなぞる
  3. 両足の指と指の間を、ゆっくりと一か所ずつ開いていく
  4. 両足の指を前後に倒していく
  5. 足裏をまんべんなくマッサージする
  6. アキレス腱あたりから膝裏にかけて数回引き上げるように
  7. ふくらはぎのマッサージを優しくしっかりと
  8. 内ももを膝から股関節に向けて、少しずつ圧をかけながら親指でマッサージしていく

 

いずれも心地よいと感じる程度に行っていくと、脚がポカポカしてきて動かしやすくなってきますよ。

 

 

むくみ対策をする時に気を付けたいこと

 

health

 

自宅でストレッチやマッサージをしていても、改善されない場合は体の不調が考えられます。

そのような場合はまず内科に行くか、かかりつけの医師に診てもらうなどの対策をとるのがベターです。

早めに医師に診てもらうと、今後の安心にもつながり、また良いアドバイスをもらうこともできます。

 

また、体調が優れない時には無理にストレッチやマッサージせず、心地よいと感じるくらいで止めておくのが丁度良いです。

大事な体のことなので、健康を一番に考えた行動を心掛けるようにしましょう。

 

 

監修:みなと元町内科クリニック院長 笠木 伸平(かさぎ しんぺい)

 

みなと元町内科クリニック院長 笠木 伸平(かさぎ しんぺい)

 

大学卒業後、内科医師、膠原病リウマチ専門医として病院勤務。

米国国立衛生研究所の特別研究員、神戸大学医学部付属病院検査部 副部長の経験を経て、現在は みなと元町内科クリニック で院長を務める。

 

「未病」(=健康でもない、病気でもない半健康状態)の患者さんに対して、最新の西洋医学、東洋医学、栄養学、心理学を組み合わせた診断とケア、カウンセリング等を提供。

患者さんと一緒にその方にあった生活習慣の改善方法を考えていくことを大切にしており、最終的に、未病の段階で自分のケアができ、薬に頼らなくても済む人を増やしていくことに取り組んでいる。


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