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そもそも「疲れ」はどうして感じてしまうのでしょうか。
人が疲れてしまうのは、主に2つの原因が考えられます。
私たちの体の中で器官や組織の調節を行い、生命を維持するための機能を一定に保つ「自律神経」があります。
この自律神経は体を動かす際に、強度や体調に合わせて呼吸・心拍数・体温などを調整しています。
どんどん強度の高い運動をし続けると、自律神経に負担がかかり、その中枢がある脳にまでダメージがいってしまいます。
このことで体は疲労、つまり「疲れた」という状態を感じてしまうのです。
心の疲れは最終的に体調不良に繋がってしまうこともあるため、目に見えないからと言って侮れません。
症状は人それぞれで、「意欲が出ない」「今まで楽しかったことを楽しく感じない」「イライラする」「電車に乗るのが怖い」「人混みが怖い」「人前で過度に緊張する」「誰かに悪口を言われているような気がする」「考えがまとまらない」などがあります。
心の疲れが起きてしまう原因は、主に職場や家庭での人間関係や悩み事などのストレスが原因と考えられます。
疲れてしまった時には、どのように対処をすると疲れが取れるのでしょうか。
体の疲れと心の疲れ、それぞれ原因別に疲れへの対処法をご紹介します。
体の疲労を取る対処法の1つには、質の良い睡眠をとることが必要です。
人間は寝ている間、深く眠っている「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。
レム睡眠中の脳は活動をしているため、人間は夢を見ることがあります。
一晩の間にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返しますが、最も深く眠れるのはノンレム睡眠で最初の1～2回です。
つまり、 眠ってから約3時間の間にノンレム睡眠にきちんとは入ることができれば、脳も体も休んでいる状態になり「質のいい睡眠」をとったと言えるでしょう。
質のいい睡眠をとるには、体内時計のリズムを一定にしておく必要があります。
朝は決まった時間に起きて太陽の光を浴びたり、決まった時間に食事をして、夜も決まった時間に湯舟に浸かることが大切です。
また、入浴もシャワーだけではなく、なるべく湯舟に浸かることをおすすめします。
ゆっくりお風呂に入ることで、代謝が促進して老廃物の排出が活発になったり、リンパの循環をよくして「だるさ」をとったりと、シャワーではなく湯舟に浸かっての入浴は疲労回復効果があります。
1日の終わりにリラックスしながら、お風呂に浸かってみてください。
ただし、 熱すぎるお風呂や長風呂は疲れをとるのに逆効果となることもあります。
湯舟に浸かる際は「10分～15分」の時間を目安に入浴すると良いでしょう。
10分未満だと体がまだ完全に温まりきっていない状態で、逆に15分以上だと体に必要な成分が洗い流されてしまいます。
また、 お風呂の温度は「40度」が望ましいとされています。
38度程度だと十分な保温効果が得られない場合があり、逆に42度のように高すぎると体や肌にダメージを与えてしまう可能性があります。
疲れた体は、バランスの良い食事を摂って回復させましょう。
疲れをとる食事というと「スタミナがつきそうなボリュームのある食事！」とイメージする人もいるかもしれません。
しかし、体調やどんな風に疲れているかによって、必ずしもスタミナやボリュームが有効ではありません。
代謝を良くするには、エネルギー源となる糖質・タンパク質と、エネルギーを作る回路を動かすのに必要なビタミン・ミネラルが大切です。
全般的な疲れを回復させたい場合は 、ビタミンB1・ビタミンB2・カルシウム・鉄などの栄養素を含む食材 を積極的に食事に取り入れると良いでしょう。
アクティブレストとは「積極的休養」と呼ばれる疲労回復の方法です。
休養や睡眠のようにゴロゴロしているだけはなく、疲れているからこそ少し体を動かして血流を良くし、疲労の原因となっている老廃物の排出を促します。
息が上がらない程度に全身を使った運動を行うのが効果的です。
具体的にはストレッチやウォーキング、プールで軽く泳いだり歩いたりなどがアクティブレストにあたります。
まったく動かないより、軽く運動した方が疲れがとれやすいです。
一見すると、「からだの疲れをとる方法と同じでは？」と思われる方もいるかもしれません。
実は体と心は相互に影響しあっていることが多いため、からだの疲れが取れたら自然と心もスッキリすることがあります。
「心が疲れたな」「しんどいな」と感じたら、まず意識的に体の疲れを取ってみることを心掛けましょう。
心をリフレッシュさせるという意味で、自分の好きなことや趣味に打ち込むのは有効な手段と言えます。
仕事や恋愛など、悩んでいることや疲れの原因となっていることからは一度離れて、自分の好きなことに集中してみましょう。
趣味や好きなことがない人は、自分が元気なうちに何か打ち込んだり集中してやれるようなことを見つけておくと良いかもしれません。
そもそも心が疲れる状態は「理由はわからないけど、だるい」という状態の人も多いです。
手間はかかりますが、何が原因で心が疲れてしまっているのかを突き止めて対処するのが、心の疲れをとるための近道となります。
「どうして自分は心が疲れているのか？」を具体的に紙に書きだしてみましょう。
誰かと話しをしたり、遊ぶことで気分転換ができる人は、思い切って仲のいい友人や知人とレジャーに出かけてみましょう。
普段は行かないようなところまで遠出してみたり、話題のニュースポットへ出かけるのも楽しそうですね。
レジャーをすること自体も新しい体験になりますし、何より気心の知れた者同士で出かけて話せばストレス解消になるかもしれません。
職場や出先で「ちょっと気分転換したい」と思った時に、すぐにできる気分転換の方法をご紹介します。
気持ちを切り替えたい時や、ちょっと小休止したい時に実践してみてください。
心や体が疲れている時は、無意識のうちに浅い呼吸になってしまっていることもあります。
体の中にある淀んだ空気や汚れを一気に吐き出すつもりで、息を限界まで吐ききり、その後に新鮮な空気をしっかり吸い込みましょう。
10秒ゆっくりと吸い込み、4秒で吐き切るというのを何度か繰り返すことをおすすめします。
新鮮な空気を取り入れることで、心と体をリセットするイメージを持ちましょう。
スマートフォンの写真フォルダに入っているお気に入りの写真を見るのも、気分転換の1つです。
デスクやロッカールームでこっそりできる気分転換法として、お手軽なのが「好きなものの写真を見ること」です。
自宅で飼っている大好きなペット、追いかけているアイドル、休みの日に趣味で作ったお菓子、旅行に行った際に撮った雄大な景色の写真など、見ていると元気が出るという写真を眺めるのも良いでしょう。
気分が落ち込んだりした際にすぐ眺められるよう、専用のフォルダがあっても良いかもしれません。
「え？そんなこと？」と思われるかもしれませんが、ぜひ試してほしいのが手を洗うことです。
それも、いつもより丁寧に、石鹸などで両手をやさしくしっかり洗ってみましょう。
やること自体はとても簡単ですが、冷たい水の感触が良い刺激となり、気分をリフレッシュさせてくれることもあります。
眠気覚ましとして効果があるため、ぜひ一度やってみてください。
今回は疲れてしまう原因や、原因別の対処法・気分転換法をご紹介しました。
疲れを感じずに生活することはなかなか難しいです。
自分に合ったリフレッシュの方法を見つけて、疲れと上手く付き合っていきましょう。
※合わせて読みたい： 【薬剤師が解説】体がだるい・疲れが取れない…原因不明の倦怠感をスッキリ解消する方法
最終更新日 : 2022/10/28
公開日 : 2019/05/27
