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1. 食前に飲むことで食欲が抑えられ、全体的な食事量・カロリーが減らせる
2. 食事の前や食事と一緒に飲むことで、血糖値の急上昇を抑えられる
青汁は栄養価の高い野菜から作られている飲み物で、野菜不足の現代人の栄養補給に適した飲み物として知られています。
色々な目的で飲まれることがありますが、なかには便秘解消のために飲んでいる方もいらっしゃいます。
でも、なぜ青汁を飲むと便秘解消に役立つのでしょうか。
その理由について見ていきましょう。
青汁の中に豊富に含まれている食物繊維には、以下2種類の食物繊維があります。
ぬるぬるとした粘着性の性質で、胃腸内をゆっくりと移動することで溜まった便などを絡め取ります。
腸内にいる善玉菌の餌となり、腸内環境を改善します。
ザラザラした食感があり、便のカサを増して腸を刺激することで、腸のぜんどう運動を促します。
青汁にはどちらの食物繊維も豊富に含まれているものが多いため、便秘解消の効果が期待できるのです。
基本的に青汁は野菜不足を補うために飲むもので、お薬ではないことから体調不良への即効性を期待して飲むべきものではありません。
そのことを踏まえた上でですが、青汁には様々なメリットがあることも事実です。
特に栄養補給にはもってこいの食品と言えます。
現代人が必要としている野菜の量は1日350gほど。
その目安を達成するには、例えば次のような量の野菜を摂取しないといけません。
毎日十分な量を摂取することは、忙しい現代人には大変なことです。
ところが 青汁1杯を毎日飲むことで、野菜不足による栄養バランスの乱れを補うことができるのです。
青汁に含まれている野菜は栄養価の高いものを選んでいるので、栄養補給に最適です。
「栄養が偏っているなあ」というとき、栄養ドリンクに頼りきりになる方がいますが、実は栄養ドリンクにはカフェインや糖類、添加物が多く配合されているため、胃に負担をかけたり、過剰な糖分を摂取することにもなります。
正直おすすめはできません。
一方青汁であれば、種類にもよりますが、基本的にはカフェインは入っておらず、糖分も控えめです。
食事の代わりにサッと飲むだけで野菜不足を補うことができるのです。
青汁にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、美肌効果を期待することもできます。
美肌効果を期待したい人は、以下の成分が多く含まれる青汁を選ぶようにしましょう。
食物繊維の作用で腸内環境を整えることにも繋がり、結果的に老廃物の排出が促されることでデトックス効果も期待できます。
青汁には豊富な栄養素が含まれていて、特に代謝に関わるビタミンやミネラルがバランス良く含まれています。
代謝は人間が生きていくために非常に大切なからだの反応で、食べ物から熱を産み出したり、エネルギーを上手に利用したりする働きです。
よく代謝が落ちるといいますが、これはエネルギー効率が下がった状態のこと。
つまり、前と同じように食べていても太りやすくなるという悪循環が起こりやすくなってしまうのです。
ビタミンやミネラルには代謝をサポートしたり促進したりする効果を持つものが多いため、健康的な代謝をキープするのに必要な栄養素です。
その意味でも、青汁は栄養バランスに優れているため、代謝サポートとして非常に良い食品と言えるでしょう。
また、 ビタミンEなどは血行を改善する効果もあり、熱が全身に運ばれるようになるので、冷えやむくみを解消することにも繋がります。
さらに青汁には野菜由来のカリウムが豊富に含まれているので、むくみ解消にも最適です。
青汁は健康のためだけでなく、ダイエットのために飲もうと思っている方も多いと思います。
ただ、青汁ダイエットについては、様々なトンデモ情報も飛び交っているので、正しい情報を知っておくことが大切です。
青汁でダイエットというと、食事を青汁に置き換えて行う「置き換えダイエット」に走る方がいます。
結論から言うと、青汁を飲むだけで健康的に痩せることはできません。
たしかに、一時的に食事量が減るので、体重が落ちたように見えるかもしれませんが、それは見せかけの体重です。
水分や筋肉が減っただけで、決して体脂肪が減ったわけではないことがポイントです。
また、無理な食事制限を続けていると、飢餓モードのスイッチが入り、糖分などの栄養を余計に吸収するように人間の体はできています。
青汁だけ飲む単品ダイエット、置き換えダイエットは、長い目で見ればリバウンドに繋がることもあります。
極端な方法でダイエットすることは止めましょう。
※合わせて読みたい： 酢タマネギはダイエットに効果的？簡単な作り方やアレンジレシピを紹介
では、青汁を飲むことはダイエットに効果がない、意味がないのかというと、そうとも限りません。
飲まないよりは、青汁を飲んで栄養バランスを整えた方が断然ダイエット的にはおすすめです。
青汁がダイエットに良い理由は次の4つです。
食前に青汁を飲むと、一時的にお腹が満たされるので、どか食いを防ぐことができます。
ついつい食べすぎてしまう、食べるのが早いという方は、ぜひ食前の青汁を習慣にしてみてはいかがでしょうか。
ダイエットには血糖コントロールが非常に重要だと言われています。
血糖値が急上昇、または乱降下すると、空腹感に襲われやすくなり、ついつい食べすぎてしまうのです。
また、血糖値の急上昇により血糖値を下げるホルモンである「インスリン」が分泌されます。
インスリンは血糖を下げる効果とともに、余ったブドウ糖を脂肪に変えて蓄える働きもあるのです。
つまり、血糖コントロールが悪いと、太りやすくなってしまいます。
なぜ青汁が良いかというと、 青汁に含まれる食物繊維には血糖値の急上昇を抑える作用がある からです。
血糖値の上昇が緩やかになることで、過剰なインスリンの分泌を抑えて食べすぎを防ぐことも可能です。
ポイントは食事前や食事中に一緒に飲むこと。
ぜひ青汁を賢く活用してみてください。
腸に便が溜まっていると、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなったり、腸の動きが鈍くなることもあります。
便秘は腹痛やお腹の張りだけでなく、肌荒れやだるさ、イライラ感など心身に様々な不調を引き起こします。
青汁を飲むと、食物繊維のはたらきによりお通じが安定しやすくなります。
自然と腸に溜まっている便排出されるため、体調もすっきりするでしょう。
ただし、便秘の原因によっては青汁だけで解消されない場合もあるため注意してください。
青汁には代謝を促す栄養素が多く含まれているので、その分エネルギー代謝が上がります。
例えば、糖質の分解に必要なビタミンB1、脂質の分解に必要なビタミンB2・B6を補うことができます。
さらに、鉄分を補うことも大切です。
鉄は貧血のイメージがありますが、細胞のエネルギー産生、ホルモン分泌、免疫力の維持など重要な役割を持っています。
女性は生理があるために鉄分不足の方が多く、鉄分不足が痩せない原因ということもあります。
青汁で鉄分を手軽に補給して代謝アップを目指しましょう。
※合わせて読みたい： 「デトックスウォーター」で健やか美ボディを目指そう！手軽でおいしいヘルシードリンク
ダイエット目的で青汁を飲む場合、何となく飲んでいても効果は出ません。
次のポイントを押さえて、効果的に取り入れていきましょう。
ダイエットで青汁を飲むタイミングは、 前述した通り食事前か食事中がおすすめ です。
また、間食が多い人、ついつい食べてしまう時は、おやつの代わりに飲んでも良いでしょう。
食べすぎた日の翌日の朝食代わりにリセット目的で飲むという方法もあります。
1回、2回飲んだだけで効果があるわけではないので、大切なのは継続です！
あまり決めすぎるとストレスになるので、自分にとって無理のない方法で続けましょう。
青汁と一口に言っても、糖分や添加物がたっぷり入っているお菓子のような青汁もあります。
また、栄養価が高くないもの、栄養が偏っているものもあるでしょう。
ダイエット目的で飲むのであれば、次のような条件を参考に選んでみてください。
※合わせて読みたい： 糖質制限ダイエットはメリットだけじゃない！長続きさせるためのポイントや糖質制限メニューをご紹介
青汁を選ぶときには、メインとなる成分が何かによって期待できる効果にも違いが出てきます。
青汁の緑っぽい色は緑黄色野菜由来ですが、その緑黄色野菜の種類によって配合されている食物繊維やビタミンの種類も少しずつ違います。
そこで、どんな種類の野菜が青汁に主に含まれているのか確認しておきましょう。
青汁と言えば「ケール」といっていいほど、青汁に良く使われているメジャーな野菜です。
「野菜の王様」と言われるほど栄養価も高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの必要な栄養素を豊富に含んでいます。
今では青汁以外にもスムージーやサラダに使われることもあり、日本のスーパー等でも売られることが増えてきた人気の野菜となっています。
他の緑黄色野菜と比べてもβ-カロテンやクロロフィル、ルテインが多く含まれていることが特徴です。
「ケールのサラダを食べて便通が良くなった」という人もいるほど、不溶性食物繊維が豊富なので便秘解消に効果的な野菜と言えます。
実は先ほど紹介したケールは、匂いと苦味が強いため嫌う人がいます。
ケールは青臭い匂いがするので、青汁の中でもケール配合のものは苦手という方も多いのです。
その点、 この大麦若葉は葉野菜独特の臭みや苦味が少なく、野菜嫌いの子供でも飲めるほどクセが少ないことが特徴 です。
栄養価も高く、ケールと同等レベルのビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。
その他にも、糖質、タンパク質、脂質などの3大栄養素も含まれているのも大きな特徴です。
さらに豊富に含まれるクロロフィルによる抗酸化作用や、SOD酵素による活性酸素除去などの優れた働きを持っています。
ポリフェノールによる抗酸化作用もあるため、健康を維持したい人には嬉しい効果が期待できます。
明日葉はケールや大麦若葉と並んで、青汁の原料として大人気の野菜です。
ケール、大麦若葉、明日葉は青汁三大原料と呼ばれています。
明日葉は、ケールや大麦若葉に比べると栄養素は少なくなりますが、ポリフェノールが入ってるために健康効果としては引けを取らない存在です。
そのポリフェノールは「カルコン」といい、その色から黄金のポリフェノールと呼ばれています。
カルコンには、脂肪燃焼を高める作用や血糖値を下げる作用があり、メタボリックシンドローム予防に役立つと言われています。
一般的な野菜と比べると食物繊維が豊富に含まれているため、腸をきれいにしたい方にはぴったりの成分です。
青汁というと野菜やフルーツを原料にしたものが定番ですが、最近では乳酸菌配合の青汁も人気があります。
乳酸菌には腸内環境を整えて、便通を改善する効果があります。
さらに、免疫力を高めたり、美肌効果や抗アレルギー作用など、様々な特性があることが分かってきています。
乳酸菌はヨーグルトや漬物から取り入れることができます。
しかし、これらを毎日食べるのが難しいという人や、好きではないもしくは体に合わないという人もいるでしょう。
そんな方には乳酸菌が配合されている青汁をおすすめします。
食物繊維と乳酸菌のダブルのパワーを手軽に摂取することができます。
青汁を飲むと便通改善に役立つとは言っても、すぐに効果が出るわけではありません。
また、飲むタイミングによって効果に差が出てくる可能性があります。
賢く取り入れるために、飲み方のポイントとおすすめのタイミングを知っておきましょう。
青汁に含まれる食物繊維は飲んでからすぐに大腸まで届くわけではありません。
そのため、便のカサが少なくて排便が難しいタイプの人は、ある程度続けて青汁を飲むことが大切です。
毎日続けて飲むようにすることで、腸内環境が整うと便のカサも増えて腸の動きが促進されるため便通が起こりやすくなります。
1回飲んだだけで効かないと判断せずに、最低3日程度は飲んでみましょう。
青汁を1日の中で飲むタイミングとしてベストなのは朝です。
朝は便通が最も起こりやすい時間帯で、排泄のゴールデンタイムとも言われます。
特に寝ている間に休んでいた胃腸に、一気に水分を流しこむことで胃の活動スイッチが押され、便意が起こりやすくなります。
そのため、起きてからすぐに青汁をコップ1杯飲むようにすると良いでしょう。
ただし、胃腸が弱い人は胃痛が起こりやすくなることもあるため、食後でも問題ありません。
青汁を飲むだけではイマイチ効果を感じられないという人は、合わせて腸に良い食材を取り入れてみましょう。
乳酸菌やオリゴ糖を食物繊維と一緒に摂ると、腸内環境を整えることができます。
青汁とミックスして飲むならば、すりおろしたリンゴや人参、またはヨーグルトや甘酒などの生きた乳酸菌や、酵母をはじめ善玉菌を含む飲み物もおすすめです。
さらに、ミキサーを使ってバナナやきなこ、はちみつと混ぜて青汁スムージーを作っても良いでしょう。
青汁をただ飲むだけでは飽きてしまうので、いろいろなアレンジをすると続けやすくなりますよ。
食物繊維が豊富な青汁は、便秘に悩む人におすすめの飲み物です。
野菜不足を解消して栄養補給ができたり、ビタミンを補給して美肌効果を期待することもできます。
もちろん、野菜には青汁に含まれない生きた栄養素が含まれているので、青汁を飲むからといって野菜を食べないで良いという意味ではありません。
青汁を飲むことと合わせて、適度な運動やバランスの良い食事を意識することも大切です。
青汁を上手に取り入れ、身体の中から健康を手に入れていきましょう。
執筆・監修：薬剤師 笹尾 真波（ささお まなみ）
大学院卒業後、某内資系製薬企業にて市販薬の企画開発・マーケティングなどに携わる。
その後、都内大型門前病院前のドラッグ併設調剤薬局にて、調剤業務および市販薬のバイヤー・在庫管理・販売にも携わる。
その他、サプリメント・ハーブやオーガニックコスメ販売にも従事する。
また、外資系製薬企業にてDI業務、学術情報部門にて糖尿病や免疫関連の学術情報の検索および情報提供にあたる。
現在は非常勤薬剤師として調剤薬局で勤務する傍ら、正しい薬の使い方や医療情報、美容関係の情報提供に務める。
監修：医師 成田 亜希子（なりた あきこ）
2011年に医師免許を取得。
日本内科学会、日本公衆衛生学会、日本感染症学会、日本健康教育学会所属。
初期臨床研修修了後は、一般内科医として幅広い分野の疾患の治療に従事している。
行政機関への勤務経験もあり、健康増進や感染症対策、母子保健などの政策に医師という立場で携わっていた。
プライベートでは二児の母。
趣味は乗馬、旅行、料理。
最終更新日 : 2023/02/24
公開日 : 2019/01/15
