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【薬剤師が解説】糖質制限ダイエットはメリットだけじゃない!長続きさせるためのポイントや糖質制限メニューをご紹介






最近注目を集めている糖質制限ですが、内容はいたってシンプルで、食事において糖質を制限するだけでダイエットができるという方法です。

糖質を食べないダイエット方法と簡単に言いますが、日本人の主食である米や麺を食べないということは相当なストレスがかかります。
また、過度な糖質制限をしてしまうとエネルギー不足だけではなく、体にとって色々なマイナス症状もでてきます。

今回は、糖質制限ダイエットのメリットとデメリットを紹介するとともに、無理なく続けるためのポイントやおすすめの食事メニューを紹介していきます。

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【目次】糖質制限ダイエットはメリットだけじゃない!長続きさせるためのポイントや糖質制限メニューをご紹介

 

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのポイントを解説

1. 主食も間食も控える

2. 糖質を減らした分、タンパク質と脂質をしっかり食べる

3. 無理な糖質制限はしない

4. 自分に合ったルールを作る

糖質制限ダイエット中のおすすめメニュー

【おすすめの朝食】海鮮と夏野菜サラダ

【おすすめの昼食】たらのレンジ蒸し

【おすすめの夕食】サイコロステーキ

糖質制限中でも罪悪感なし!おすすめのおやつを紹介

ソイピュアバー

おから100%クッキー

ロカボナッツ

さいごに

 

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

 

ダイエット 糖質制限

 

糖質制限ダイエットは正しく行えば確実に痩せることができる方法ですが、メリットやデメリットがあるため事前に知っておくことが大切です。

間違った方法では失敗につながり、リバウンドを起こす危険もあります。

よく理解した上で、正しく糖質制限を行なっていきましょう。

 

糖質制限ダイエットのメリット

 

1. 食べる量の制限がないから簡単

 

ダイエットというと、食べる量を減らし空腹との戦いというイメージがあるかもしれませんが、糖質制限ダイエットでは食べる量の制限がありません。

食べることを我慢しなくていいということが最大のメリットです。

もちろん、無制限に食べ続けていいわけではありませんが、他のダイエットと比べると食べること自体を禁止されているわけではないので、比較的辛くないダイエット法と言えます。

一般的なカロリー制限ダイエットで空腹感に耐えられなくなって挫折した人に、ぜひチャレンジしてもらいたいダイエット方法です。

 

2. お肉をたっぷり食べてもOK

 

糖質さえ制限しておけば、肉、魚、炒め物、揚げ物などをお腹一杯食べても問題ないので、かなり気楽なダイエットです。

従来のダイエットでは肉や揚げ物は制限されることがありましたが、糖質制限ダイエットではその必要はありません。

ただし、揚げ物の衣には糖質が含まれているので、食べ過ぎは禁物です。

食べるならば、シンプルに焼いたり蒸したりしたお肉や卵、ゆで卵がベストです。

 

3. 現代病であるメタボや血糖値のコントロールができる

 

メタボリックシンドローム(メタボ)や血糖値のコントロールに役立つダイエット方法であることもメリットの1つです。

メタボとは、ただ単に太っているだけではなく、高血圧や脂質異常症などの症状を併せもった危険な状態です。

糖質制限をすることで血圧が正常になったり、脂質異常の症状である中性脂肪とLDLコレステロールの値を下げる効果が期待できます。

 

さらに、血糖値を上昇する原因である糖質を制限することになるので、食後の血糖値の上昇を抑えられます。

糖質を脂質として溜め込む作用がある『デブホルモン』とも言われるインスリンの分泌も抑えられ、肥満予防にもつながります。

 

4. めんどうな計算がいらない!理にかなったダイエット

 

ダイエットの基本であるカロリー計算って面倒ですよね。

しかも、最近ではカロリー制限だけではダイエットできないという説も出てきています。

そうというのも、毎日カロリーを最小限に抑えて、激しい運動を行なったとしても、カロリー計算の通りに急激には痩せられないためです。

 

その点、糖質制限ダイエットのメカニズムは理にかなっています。

ダイエットというと油をカットしがちですが、実は油そのものは体に蓄積しにくいです。

むしろ、摂り過ぎた糖質が使い切れずに余ってしまい、脂肪分として体に蓄積されることが肥満の元になると言われています。

 

糖質制限は脂肪の元になりやすい糖質を制限することで痩せるため、理にかなったダイエット法と言えます。

難しいカロリー計算はいらず、糖質が少ない食品を摂り、糖質の多い食品を控えるというだけなので、誰でも簡単に行えることがメリットです。

 

糖質制限ダイエットのデメリット

 

1. 過度な糖質制限は健康を害することもある

 

糖質は人間にはなくてはならない栄養素の1つです。

そのため、極端に糖質を制限してしまうと、イライラした状態になったり、血糖値が下がりすぎると逆に糖質を摂りたくなるという悪循環に陥る可能性があります。

特に日頃から糖質を多めに摂っていた人は、急激な変化によって低血糖症状を起こしやすくなることもあります。

 

糖質は脳にとって必要な栄養素であるため、全く摂らないという極端な制限をしてしまうと、無気力や倦怠感を引き起こすことも考えられます。

極端に制限してストレスを溜めてしまい、その後に反動で食べ過ぎてしまうとリバウンドを起こす可能性も高くなります。

 

女性の場合は生理前などホルモンバランスの影響で、血糖値が不安定になりやすい時期があります。

無理なダイエットはホルモン分泌にも影響するため危険です。

このような事態にならないように、過剰な糖質制限ではなくプチ糖質制限くらいに留めておいた方が失敗が少なくなります。

 

2. ご飯を抜くことでストレスが溜まったり便秘になることもある

 

日本人はご飯(白米)が主食です。

ご飯だけではなく、麺類もパンもよく摂る食生活を行っています。

これらはすべて糖質が豊富な炭水化物です。

そのため、炭水化物を全く食べないというのは、かなりのストレスになることが想定されます。

 

また、炭水化物というとデメリットばかりが強調されがちですが、含まれている糖質や食物繊維は腸内環境を改善する作用があります。

糖質制限中にお米を食べなくなることで便秘になりやすくなることも多いため注意が必要です。

 

3. 食費が高くなりがち

 

糖質制限をする場合には、肉や魚をメインに高脂質、高たんぱく質な食事に切り替わることになります。

糖質の少ない食品としてブロッコリー、アボカド、アーモンドなどが人気がありますが、これらは割と高価です。

そのため、糖質制限をストイックに行えば行うほど、必然的に普段の食事と比べて食費が高くなってしまう傾向があります。

 

また、糖質制限用に開発された専用の商品や、高品質の糖質制限食を選ぼうとするとお金がかかります。

あまりにお金がかかると結局続けることが難しくなり、失敗する原因になってしまうので注意しなければいけません。

後述する糖質制限の食事をよく理解して、食費とのバランスを考えながら糖質制限ダイエットを行うようにしましょう。

 

※合わせて読みたい: ダイエットに最適!女性に嬉しいスクワットの効果、やり方、行う際の注意点などを紹介

 

糖質制限ダイエットのポイントを解説

 

 

糖質制限ダイエットは、基本的には食事において糖質を制限するだけの簡単なダイエットです。

ただ、いくつかの大切なポイントが大事になってくるので、ここでは糖質制限ダイエットのポイントを紹介していきます。

 

1. 主食も間食も控える

 

これは当たり前のことですが、糖質制限ダイエットなので、主食であるご飯やパン、麺類も控えるようにします。

 

1日の糖質制限量は、70〜130gがベストだと言われているので、これを超えないようにしましょう。

例えば、1日120gであれば、毎食で40gずつコンスタントに糖質を摂るのがおすすめです。

40gがどれほどかというと、お米ならお茶碗半膳ほどです。

ダイエットのスピードを早めたい人は、総量はなるべく減らさずに夜を少なめにしましょう。

 

量を食べたい場合には、比較的糖質の量が少ない豆腐で糖質を摂取するとお腹が満たされます。

市販でも低糖質パンやコンニャク米、コンニャク麺などの低糖質製品が多く発売されているので、そちらに切り替えましょう。

 

また、糖質が多い間食も控えないといけません。

主食をどんなに制限していても、おやつで糖質を摂っていたら努力も台無しになってしまいます。

 

しかし、間食そのものを我慢する必要はありません。

血糖値をコントロールするには、うまく間食も取り入れると血糖値が安定しやすくなります。

例えば、低糖質で高脂質なナッツ類、チーズでお腹を満たすようにしましょう。

 

2. 糖質を減らした分、タンパク質と脂質をしっかり食べる

 

糖質を制限して、さらに他の食事も制限してしまったら飢餓状態に陥ってしまいます。

糖質を制限した分、しっかりとタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどを摂取するようにしましょう。

 

摂取カロリーが少なくなりすぎると、身体を動かすために必要な栄養素が不足しがちになります。

頭が回らなくなったり、体を動かすこともできなくなっては健康的なダイエットとは言えませんよね。

 

糖質を制限した分のカロリーを肉、魚、大豆などをバランスよく食べて摂取しましょう。

それ以外にも、糖質制限による食物繊維不足を補うために緑黄色野菜、きのこ、海藻類などから食物繊維をしっかりと摂るようにしましょう。

 

3. 無理な糖質制限はしない

 

無理な糖質制限ダイエットを行ってしまうと、命の危険に晒される可能性もあるので注意が必要です。

まだ身体が成熟する前の思春期の若い女性や、妊娠されている人、体調が悪い時は特に注意が必要です。

 

糖質はとても重要な栄養であり、成長するためには糖質を多くとる必要があります。

10代から20代前半の若い人は無理な糖質制限をしない方が良いでしょう。

同様に妊娠をしている人も赤ちゃんの発育のために栄養が必要なため、糖質制限は慎重に行う必要があります。

基本的に妊娠中毒症を起こさないために糖質の摂り過ぎはよくありませんが、過度の糖質制限は行わないようにしましょう。

 

また、女性においては無理なダイエットで大幅に体脂肪が減ってしまうと、生理が来なくなるなどの健康トラブルが起きることもあります。

そのことからも過剰なダイエットは危険です。

ほどほどに糖質を摂り最低限の栄養は確保しながら、適度な運動を取り入れていくようにしましょう。

いずれにしろ、健康な人の場合にあっても過度な糖質制限ダイエットは禁物です。

 

4. 自分に合ったルールを作る

 

過度な糖質制限は危険なので、自分にあったレベルで実践する必要があります。

自分が続けられるレベルの糖質制限ルールをもって、徐々に糖質を制限するようにしましょう。

 

糖質制限ダイエットの理想は、ストレスなく健康的にダイエットをすることです。

以下のような工夫がおすすめです。

 

  • 1日の中で最も食事量が多い夕食だけを糖質制限する
  • 週に1〜2回は糖質制限をしない日(チートデイ)を設ける
  • ビールや日本酒をやめてワインやハイボールを選ぶなどお酒も注意
  • 糖質の多いおやつは食べない(どうしても食べたいなら日中の食直後に)

 

これらの工夫を参考にしながら、適度な糖質制限を続けていくようにしましょう。

 

※合わせて読みたい: オートミールはダイエットに最適って本当?ヘルシーな食生活を目指す人は必見

 

糖質制限ダイエット中のおすすめメニュー

 

 

いざ、糖質制限を始めようと思ったところで、どんな食事に切り替えたらいいのか悩んでしまう人も多いはずです。

鶏胸肉を茹でたもの、サラダ、ナッツなどのような超シンプルなメニューは理想的ですが、実際に毎日続けると飽きてしまったり、ストレスになることもありますよね。

楽しみながら糖質制限を続けるためには、美味しいと感じられて見た目にも満足できるようなメニューを取り入れるのがコツです。

 

【おすすめの朝食】海鮮と夏野菜サラダ

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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海鮮素材と夏野菜を使ったサラダです。

手作りドレッシングの材料には醤油やお酢の他に、ねりごま、すりおろした生姜などを加えることで風味豊かになります。

 

シンプルにオリーブオイルと塩だけという味付けで飽きてしまった人には、少し手を加えるだけでワンランクアップしたサラダが楽しめます。

糖質3.7g、166kcalほどという低糖質・低カロリーなので、糖質制限ダイエット向きの朝食メニューです。

 

<栄養成分>

 

エネルギー・・・166kcal

糖質・・・3.7g

たんぱく質・・・12.1g

食塩・・・3.1g

脂質・・・10.6g

 

<材料>1人分

 

タコ・・・15g

ミニエビ・・・10g

ベビーホタテ・・・15g

わかめ・・・15g

板のり・・・5g

キュウリ・・・50g

オクラ・・・2本

お好みのカットサラダ野菜(レタス、サラダ菜、キャベツなどの葉物))・・・適量

 

☆生姜ごまドレッシング

醤油・・・大さじ1

酢・・・大さじ1/2

パルスイートやラカントSなど・・・大さじ1/2

ねりごま・・・大さじ1/2

すりごま・・・大さじ1/2

ごま油・・・小さじ1/2

すりおろし生姜・・・小さじ1/2

 

<料理手順>

 

  1. 料理すべてを1口大に切って、食べやすい大きさにします。
  2. ドレッシングは材料すべてを混ぜ合わせておきます。
  3. 皿にStep1の材料を盛って、Step2のドレッシングをかけて出来上がりです。

 

【おすすめの昼食】たらのレンジ蒸し

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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たらのレンジ蒸しは、レモン汁としょうゆのみで味付けできる、さっぱりとした料理です。

糖質も4g、カロリーも103kcalほどにまで抑えられる糖質制限向きの昼食です。

 

野菜を切ってストックしておけば、包丁もまな板もフライパンもいらずに簡単に調理できるので、忙しい人向けにもぴったりです。

野菜をたっぷり使えっているのでボリュームがあるため、メインのおかずとして十分食べごたえもあります。

 

<栄養成分>

 

エネルギー・・・103kcal

糖質・・・4g

たんぱく質・・・19.7g

食塩・・・1.2g

脂質・・・0.5g

 

<材料>1人分

 

たら・・・1切

玉ねぎ・・・30g

生姜・・・薄切り2枚

しめじ・・・40g

もやし・・・30g

菜の花・・・適量

レモン、しょうゆ・・・適量

 

<料理方法>

 

  1. 薄切りにした玉ねぎとモヤシをシリコン製の電子レンジ用におきます。
  2. Step1にたらを置いて、その上にしめじ、生姜、菜の花をのせます。
  3. 容器のフタを閉めて、600Wの電子レンジで約8分蒸します。
  4. 8分後にしっかりと火が通っていたら、レモンの絞り汁としょうゆをかけて出来上がりです。

 

【おすすめの夕食】サイコロステーキ

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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サイコロステーキは、夕食におすすめのボリューム感のある1品です。

ダイエット中でも糖質制限ならば、ステーキを食べても問題ないどころか、積極的に取り入れたい低糖質メニューです。

 

糖質2.1gほどに節約できるのに、タンパク質量が豊富なためお腹を満たすことができます。

たっぷり食べたい日の夕食にもぴったりです。

香ばしく焼き上げたニンニクが美味しさを引き立ててくれます。

 

<栄養成分>

 

エネルギー・・・236kcal

糖質・・・2.1g

たんぱく質・・・21.6g

食塩・・・0.1g

脂質・・・14.5g

 

<材料>1人

 

牛肉(サイコロステーキ用)・・・400g

サラダ油・・・大さじ1

にんにく・・・2かけ

バター・・・8g

塩・・・粗挽きこしょう(粒が大きめのもの)

 

<料理手順>

 

  1. パットに牛肉を並べ入れ、塩小さじ1/2、粗挽き黒こしょう適量を全体にまぶします。にんにくは横に薄切りして、芯を竹串などで取り除きます。
  2. フライパンにサラダ油とにんにくを入れて、弱めの中火で熱します。にんにくがカリッとなるまで3〜4分炒めて、ペーパータオルの上に取り除いて油をきります。
  3. フライパンを強火で熱し、牛肉をならべて転がしながら1〜2分焼きつけます。全体に焼き色がついてきたらバターを大さじ2を加え、バターが解けたら全体に絡めます。
  4. 火を止めて、にんにくを散らしたら出来上がりです。

 

 

糖質制限中でも罪悪感なし!おすすめのおやつを紹介

 

「糖質制限中はおやつを我慢!」と思っているかもしれませんが、種類や栄養価さえ注意すればおやつを食べても大丈夫です。

特に「高タンパクで腹持ちが良いもの」「低糖質」であることがおやつ選びのポイントになります。

 

ソイピュアバー

 

 

プロテインバーは、糖質制限中の方や筋力アップを目指している方にとってはおなじみのサポート食品の1つです。

しかし、プロテインだけに注目していると、案外多くの糖質を含んでいる製品もあるので良く吟味して選ばないといけません。

 

このソイピュアバーは、嬉しいことに1本33gあたり糖質5.9gで低糖質、タンパク質5.4gと高タンパクな栄養バランスになっています。

食物繊維が豊富で腹持ちが良く、しかもグルテンフリーなので食欲を刺激しにくいように工夫されています。

1本カバンに入れておくとちょっと小腹が空いた時にさっと食べられて便利です。

12本入りで2,160円で販売されています。

 

ソイピュアバーの商品情報

 

価格:2,160円(税込)

内容量:12本

 

 

おから100%クッキー

 

 

「ダイエット中でもクッキーを食べたい!」という人におすすめの「おから」が主原料のクッキーです。

おから、無塩マーガリンと砂糖から作られているので、全く糖質ゼロではありませんが、最低限おいしさを感じられる程度まで糖質が調整されています。

 

普通のクッキーと比べて食物繊維がかなり豊富に入っているので、腹持ちが良いことが特徴です。

1袋2枚入りの小包装になっているため、携帯にも便利で食べ過ぎも防ぐことができます。

白ごま、黒ごま、紅茶、ココナッツ、緑茶、ココア味がセットになっていて、900gたっぷり入って2,570円で販売されています。

 

おから100%クッキーの商品情報

 

価格:2,570円(税込)

内容量:900g

 

 

 

ロカボナッツ

 

 

ダイエット中のおやつとして外せない食べ物といえば「ナッツ類」です。

腹持ちが良く、しかもオメガ3系脂肪酸などのダイエットに適した脂質を豊富に含む高栄養な食品です。

 

オメガ3系脂肪酸の豊富なクルミ、ビタミンE豊富なアーモンド、鉄やカリウムが豊富なヘーゼルナッツの3種類が1回食べきりパックになっています。

ちょっとお腹が空いたときに持っていれば、甘いお菓子に手を伸ばす危険もなくなります。

7袋入りで798円で販売されています。

 

ロカボナッツの商品情報

 

価格:798円(税込)

内容量:30g×7袋

 

 

 

※合わせて読みたい: ココナッツオイルの驚くべき健康効果やその使い方は?ココナッツオイルを使ったダイエット方も紹介

 

さいごに

 

 

糖質制限はしっかりとした食事メニューで続けていければ、高いダイエット効果を期待できる理に叶った方法です。

ただし、過剰な糖質制限を行ってしまうと、体調不良や無気力など日頃の生活に支障をきたす可能性があるため注意が必要です。

まずは1日のうちの夕食から糖質制限をすることをおすすめします。

無理なく安全な方法で糖質制限ダイエットをはじめてみましょう。

 

※合わせて読みたい: 【薬剤師が解説】プロテインダイエットの正しい方法とおすすめのプロテインの選び方

 

 

監修:薬剤師 笹尾 真波(ささお まなみ)

 

大学院卒業後、某内資系製薬企業にて市販薬の企画開発・マーケティングなどに携わる。

その後、都内大型門前病院前のドラッグ併設調剤薬局にて、調剤業務および市販薬のバイヤー・在庫管理・販売にも携わる。

その他、サプリメント・ハーブやオーガニックコスメ販売にも従事する。

 

また、外資系製薬企業にてDI業務、学術情報部門にて糖尿病や免疫関連の学術情報の検索および情報提供にあたる。

現在は非常勤薬剤師として調剤薬局で勤務する傍ら、正しい薬の使い方や医療情報、美容関係の情報提供に務める。


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