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【医師監修】「ビーツ」の栄養素から食べ方、レシピまで幅広くご紹介






「ビーツ」(レッドビーツ)という野菜をご存知でしょうか。

日本のスーパーではあまり見かけることがない野菜かもしれませんが、近年では少しずつ取り扱いが広がっており、缶詰でも手に入るようになりました。
レッドビーツは栄養素が豊富で、「食べる輸血」「奇跡の野菜」という別名を持つほど。

鮮やかなレッドで、お料理にプラスすると鮮やか!
今回は、そんなレッドビーツの栄養素やレシピなど、その魅力をご紹介します♪

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【目次】【医師監修】 「ビーツ」の栄養素から食べ方、レシピまで幅広くご紹介

 

真っ赤で鮮やかなレッドビーツ、食べたことありますか?

そもそもレッドビーツってどんな野菜?

レッドビーツ最大の魅力は味だけでなく栄養価!

レッドビーツはどう食べれば良いの?

茹でる

ローストする

おすすめ♪ レッドビーツを美味しく食べられる簡単レシピ

スープ編

サラダ編

ドリンク編

食べると美人になれる!?魅力たっぷりなレッドビーツ

 

真っ赤で鮮やかなレッドビーツ、食べたことありますか?

 

ビーツ 導入

 

近年インスタや洋風レストランのメニューでも人気なレッドビーツ。

日本ではあまりなじみのない洋野菜ですが、実は女性に嬉しい成分がいっぱい詰まったスーパーフードなんです。

早速、ビーツの魅力やおすすめレシピをご紹介します♪

 

 

そもそもレッドビーツってどんな野菜?

 

レッドビーツとは

 

レッドビーツは、和名では「火焔菜」(かえんさい)と呼ばれるサトウダイコンの一種。

ロシアなどの地域で親しまれている「ボルシチ」には欠かせない野菜としても知られています。

 

見た目は赤カブに似ていますが、実はほうれん草と同じアカザ科の洋野菜なんです。

根菜のように見えますが、分類上は違います。

 

旬の季節は6月〜7月、11月〜12月ごろ。

国内のスーパーではあまり見かけませんが、実は埼玉や長野、熊本などで多く栽培されているようです。

生の状態で販売されているだけでなく、カルディなどの輸入スーパーに行けば、すでに下ごしらえされたものが缶詰として販売されています。

 

 

オンラインでも、生・缶どちらも購入可能。

缶だとスライスされたものが多く、すぐに調理することができますよ。

 

 

生のビーツは、オンラインショップの場合だと1kg〜3kgのものが多いようです。

オーガニックのもの多く販売されており、若い女性を中心に人気を集めています。

 

気になる味ですが、ほんのり甘く癖のない味。

「ちょっと土臭さが気になる…」という方もいらっしゃるようですが、下ごしらえさえしっかりしておけば、甘みが強く感じられる味に変化させることもできます♪

おすすめのレシピや下ごしらえ方法は後ほど詳しくお伝えしますね。

 

レッドビーツ最大の魅力は味だけでなく栄養価!

 

ビーツの栄養価

 

レッドビーツは、鮮やかな赤さやほんのりとした甘さも魅力ですが、レッドビーツは驚くべき栄養価を持っているんです。

どんな栄養価が含まれているかというと下記の通りです。

 

  • カリウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 食物繊維
  • 葉酸 など

 

これらの栄養素から期待できる美容・健康効果を見てみましょう。

 

美肌効果

 

ビーツに含まれるビタミンB群は、皮膚粘膜の健康維持やエネルギーの産生、ビタミンCはコラーゲン生成をサポートする役割があります。

プリプリで健康なお肌を作るのに不可欠なこれらが豊富に入っているため、まるで美肌サプリのような野菜なんです。

 

また、レッドビーツの赤さを出している「ポリフェノール」という物質には、「抗酸化作用」というはたらきがあります。

抗酸化作用は、お肌や体の老化の原因の1つ「活性酸素」から体を守ってくれる作用のこと。

お肌のたるみや老け見えの原因になるシワを予防できる物質が入っているのも、ビーツが美肌に効果的と言われている理由でもあります。

 

むくみの解消

 

ビーツには、体内の余分な塩分を体外に排出させる物質「カリウム」も豊富に含まれています。

体内に余分な塩分が蓄積されると顔や体がむくみやすくなるため、こうしたむくみに効果的な野菜があれば、外食が増えがちな年末年始シーズンにも助かりますね。

 

血流改善

 

栄養素のお話から少し逸れますが、ビーツにはNO(エヌオー)という物質(一酸化窒素)が含まれています。

このNOには、血の巡りを良くしてくれるはたらきがあるんです。

血流が改善されると、下記のようなトラブルも改善されていくと言われています。

 

  • 冷え
  • 肩こり
  • 疲労

 

腸内環境の改善

 

ビーツに豊富に含まれる食物繊維には、腸内をお掃除してくれるはたらきがあります。

腸内に溜まった有害物質や老廃物をまとめて体外に排出する手伝いをしてくれるので、便秘にお悩みの方にはぴったりの野菜ですね。

便秘が続くと老廃物やガスなどが血液に乗って体内を循環し、ニキビや体臭の原因に繋がることも。

こうしたトラブルを防ぐためにも、食物繊維の摂取は必要不可欠なんです。

また、食物繊維にはコレステロールを抑制してくれるはたらきも確認されていますよ。

 

ちなみに、食物繊維は天然オリゴ糖をエサにしてさらに活発にはたらいてくれる物質なのですが、なんとビーツには天然オリゴ糖も豊富に含まれています。

この2つの物質の共同作業で腸内環境がさらに綺麗になるんですね♪

 

 

レッドビーツはどう食べれば良いの?

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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レッドビーツは、軽い下ごしらえが必要な野菜です。

例えば、フレッシュな野菜サラダに使用する場合は、生のレッドビーツを薄くスライスしただけでも美味しく食べることができます。

ただ、生だと土臭さを感じることも多く、ビーツを使ったほとんどの料理ではビーツを加熱してから使うことがほとんど。

それでは、どう下ごしらえすれば良いのでしょうか。

 

茹でる

 

一番手軽なのが茹でる方法です。

お鍋とお水があれば簡単に下ごしらえできますよ。

 

<ビーツの茹で方(下ごしらえ)>

 

  1. 鍋に水を入れ、沸騰させます。
  2. 葉を取って洗ったビーツを鍋に入れてふたをし、弱火で10分以上茹でます。
  3. 時々ふたを開けてビーツに火が通ったか確認します。竹串などで刺してみて柔らかくなっているようだったら茹で上がりです。

 

ビーツの下ごしらえは必ず「皮付き」で行いましょう。

皮をむいてしまうと、せっかくの豊富な栄養分が流れ出てしまいます。

 

ローストする

 

続いてはオーブンを使ったロースト。

「茹でるよりもローストした方が甘さが強い!」と感じる方も多いようです。

筆者も、ビーツが手に入ったらローストして下ごしらえしていますよ。

 

<ビーツのローストの仕方(下ごしらえ)>

 

  1. あらかじめ、オーブンを200度に温めておきます。
  2. 皮付きのビーツをよく洗います。
  3. ビーツの水気を切り、アルミホイルで全体を包みます。
  4. アルミホイルで包んだビーツをオーブン皿に乗せ、20分〜30分焼きます。
  5. 竹串などを刺してすっと通ったら出来上がりです♪

 

ビーツは加熱されると赤い汁が出ることがあります。

そのため、加熱後にアルミホイルを剥がす時はうっかり火傷に気を付けてくださいね。

 

 

おすすめ♪ レッドビーツを美味しく食べられる簡単レシピ

 

ビーツのレシピ

 

ここからは、レッドビーツの美味しいレシピをご紹介。

どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひご自宅で調理してみてくださいね♪

缶詰のビーツと下ごしらえしたビーツ、どちらでも調理可能ですよ。

 

スープ編

 

ビーツ スープ

 

まずはビーツの鮮やかな赤さがもっとも際立つスープのレシピから見ていきましょう♪

 

ビーツのポタージュ

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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鮮やかピンクが眩しいスープ。

ハムの塩気とガーリックの風味でパンチが効いています♪

 

<準備するもの(4人分)>

 

  • ビーツ…1個
  • にんにく…1かけ
  • ハム…2枚程度
  • バター…大さじ1程度
  • コンソメ(顆粒)…小さじ1
  • 牛乳…300cc

 

<作り方>

 

  1. 下ごしらえしたビーツを適当な大きさにカットしていきます。
  2. 片手鍋にバターを熱し、みじん切りにしたにんにくをほんのり色づき香りが出るまで炒めます。
  3. みじん切りにしたハムとカットしたビーツを加えます。
  4. 炒めたものがひたひたになるように水(分量外)と少量の牛乳、コンソメを加え、ビーツが柔らかくなるまで温めます。
  5. さらに牛乳を少し加え、ミキサーに全てかけます。
  6. ミキサーでピューレができたら、片手鍋に戻し、残りの牛乳を入れ、火にかけて完成です。

 

完成したポタージュには、お好みで黒胡椒やパセリをかけてみてください。

牛乳の量はお好みに応じて調節してみましょう。

赤めに仕上げたい場合は少なめに、ピンク寄りにしたい場合は多めにしてみると良いです。

 

ボルシチ

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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ビーツが手に入ったら、どの季節も美味しくいただけるボルシチを作ってみませんか?

ビーツ以外の野菜は、あり合わせの野菜で作ってみても美味しく仕上がりますよ。

 

<用意するもの(4人分)>

 

  • 牛すじ肉など出汁が出やすいお肉…450g程度
  • にんにく…1かけ
  • ローリエ…1枚
  • にんじん…1本
  • 玉ねぎ…1個
  • セロリ…1本
  • キャベツ…1/4玉
  • トマト缶…1缶
  • ビーツ…1玉
  • 塩…適量
  • 胡椒…適量
  • サワークリーム…適量

 

<作り方>

 

  1. にんにくを叩き潰しておきます。
  2. 処理済みの肉とにんにく、ローリエ、塩を鍋に入れ、肉がひたひたに浸る程度に水を張って加熱します。
  3. 用意した野菜を全て一口大にカットします。
  4. 温まった鍋にカットした野菜とトマト缶を加えます。
  5. 4が温まったら、下ごしらえしたビーツを一口大にカットして鍋に加えましょう。
  6. 塩と胡椒で味を整えてできあがり!

 

今回ご紹介した野菜は参考です。

どの野菜を入れても美味しく仕上がるので、お好みの野菜でトライしてみてくださいね。

筆者おすすめは味や風味が出やすい野菜。

野菜の香りもアップして味わい深いスープが作れます。

 

また、冬は根菜を入れてみても食感が楽しいだけでなく、冷え対策もしやすくなりますよ。

トッピングはサワークリームのほか、ディルなどのハーブを加えると彩りも豊かに。

 

ビーツとキヌアのスープ

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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こちらは、消化や腸内環境の改善にとっても効果的なキヌアを使ったシンプルなスープ。

なんだかお腹がごろごろする、便秘気味…という時に食べてみてくださいね。

 

<用意するもの(4人分)>

 

  • ビーツ…1玉
  • 玉ねぎ…半玉
  • 水…250ml
  • 牛乳…大さじ2
  • 茹でたキヌア…50g程度
  • 塩…適量
  • オリーブオイル…適量
  • 胡椒…適量

 

<作り方>

 

  1. 玉ねぎと下ごしらえ済みのビーツを薄切りにします。
  2. 片手鍋でオリーブオイルを熱し、玉ねぎがしんなりとするまで炒めます。
  3. 片手鍋に水とビーツを入れてふたをします。沸騰しそうになったら弱火に切り替え、4分程度弱火で煮ます。
  4. しばらく3を粗熱が取れるまでおきます。
  5. 粗熱が取れたら、3をブレンダー(ミキサー)にかけます。
  6. 5を片手鍋に戻し、牛乳とキヌア、塩を入れて温めてできあがり!

 

胡椒はスープカップによそった後にかけます。

もしお手元に赤ワインビネガーがあれば、6の段階で少量加えると風味がさらにアップしますよ。

 

サラダ編

 

ビーツ サラダ

 

ここからは、彩りたっぷりのサラダレシピをご紹介♪

 

くるみとレッドビーツのサラダ

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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<用意するもの>

 

  • レッドビーツ…1玉
  • くるみ(生でも素焼きでも)…お好みの量
  • レタス…1/4玉
  • ルッコラ…お好みの量
  • クルトン…適量
  • カッテージチーズ…適量

 

<作り方>

 

  1. くるみを食べやすいサイズに砕きます。
  2. レッドビーツとレタスを一口大にカットします。
  3. 用意したお皿にレタス、ルッコラ、レッドビーツの順で盛りつけます。
  4. クルトンとカッテージチーズ、くるみを散らして出来上がり!

 

野菜の順番は、どの色を際立たせたいかで決めています。

ルッコラが一番下でも良いのですが、ルッコラの濃いグリーンを引き立たせたい場合は、レッドビーツの下に盛るとどちらのカラーもよく引き立ちますよ。

 

ルビーグレープフルーツとビーツのフルーツサラダ

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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色味が似たものどうしのサラダ。

ルビーグレープフルーツの苦味と酸味、ビーツのほんのり甘い味わいは意外としっくりくる組み合わせです。

 

<用意するもの>

 

  • レッドビーツ…1玉
  • ルビーグレープフルーツ…半玉
  • オリーブオイル…適量
  • 黒胡椒…適量
  • 素焼きアーモンド…お好みの量
  • シーザーサラダドレッシング…適量

 

<作り方>

 

  1. ルビーグレープフルーツはあらかじめ輪切りにスライスしておきます。(大きい場合は一口大にカットしてください)
  2. アーモンドをお好みの大きさにクラッシュします。
  3. レッドビーツを一口大にカットし、オリーブオイルで軽くソテーします。
  4. お皿にシーザーサラダドレッシングをスプーンの裏で多めに塗っておきます。
  5. 軽くソテーしたレッドビーツ、ルビーグレープフルーツを盛りつけ、仕上げに黒胡椒とクラッシュアーモンドをふりかけて出来上がり!

 

どちらかというと前菜のようなサラダです。

レッドビーツをソテーせずにルビーグレープフルーツと和えるとデザートとしてもいただけます♪

ヨーグルトと一緒に食べても良いでしょう。

 

レッドビーツとひよこ豆のサラダ

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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みずみずしい食感のビーツとひよこ豆のほくほく食感が楽しいサラダ。

5分もあれば作ることができる、簡単スピードメニューです。

 

<用意するもの>

 

  • レッドビーツ…1玉
  • ひよこ豆(水煮)…半パック
  • 黒胡椒…適量
  • バルサミコ酢…適量

 

<作り方>

 

  1. レッドビーツを食べやすい厚さにスライスし、お皿に盛りつけます。
  2. 水気をよく切ったひよこ豆をビーツの上から散らします。
  3. その上からバルサミコ酢をかけ、黒胡椒をかけてできあがり!

 

かなりシンプルなサラダですが、前菜にぴったり。

少し物足りないな…という場合は、水にさらしたスライスオニオンをプラスしてみるのもおすすめです。

 

スライスではなく一口大にカットしてマヨネーズと和え、ひよこ豆を散らすとデリ風に。

もっとゴージャスにするなら、バルサミコ酢と相性抜群のローストビーフのスライスをプラスしてみると、メインディッシュとしてサーブすることもできますね。

 

ビーツのピクルス

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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サラダとは少し異なりますが、ビーツはピクルスとしてもとても作りやすい野菜。

常備菜として使えるだけでなく、サラダ材料としても役立ちますよ♪

 

<用意するもの>

 

  • レッドビーツ…1玉
  • 米酢…100cc
  • 水(ミネラルウォーター)…100cc
  • 塩…大さじ1/2
  • はちみつ…小さじ1

 

<作り方>

 

  1. 保存容器(ガラス瓶がおすすめ)をあらかじめ煮沸消毒しておきます。
  2. 下ごしらえしたレッドビーツを3cmほどに拍子切り(短冊切りよりも厚いカット)にします。
  3. 米酢と水、塩、はちみつを鍋に入れ、沸騰させ、粗熱をとります。
  4. 保存瓶に3とレッドビーツを入れ、一晩以上寝かせてできあがり!

 

お酢は米酢で紹介していますが、お好みのお酢でもOK。

透明度の高いものを使うとよりきれいな色に仕上がりますよ。

 

ドリンク編

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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ちょっとしたリラックスタイムやデトックスにもぴったりのドリンクレシピをご紹介します♪

 

ビーツとベリーのスムージー

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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比較的どんなフルーツとも相性が良いビーツ。

彩りと甘い香りをプラスしてくれるベリーと一緒にスムージーにしちゃいましょう!

 

<用意するもの>

 

  • レッドビーツ…1玉
  • 豆乳…200cc
  • 冷凍ミックスベリー…適量
  • クラッシュしたお好みのナッツ…適量

 

<作り方>

 

  1. 下ごしらえしたレッドビーツを適当な大きさにカットします。
  2. ミキサーに豆乳とレッドビーツを入れ、お好みの質感になるまでブレンドします。
  3. カップに注ぎ、冷凍ミックスベリーと砕いたお好みのナッツをトッピングしてできあがり!

 

もし腹持ちを良くさせたい場合は、2のあとにチアシードやフラックスシードを適量入れておいても良いですね。

また、豆乳のほか、ヨーグルトも入れてタンパク質量をさらにアップさせるのも良いでしょう。

 

ビーツレモネード

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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ビーツとレモンからビタミンCが摂取できる、スーパービタミンドリンク。

筆者も北欧でいただいたことがありますが、レモンの酸っぱさがビーツの甘みでほどよく中和されており、とても飲みやすかったのを覚えています。

少しお疲れ気味の時やお肌のコンディションがいまいちな時にぜひトライしてみてください♪

 

<用意するもの>

 

  • レッドビーツ…1玉
  • レモンジュース…200cc

 

<作り方>

 

  1. レッドビーツを適当な大きさにカットします。
  2. ミキサーに1とレモンジュースを入れ、ミックスしてできあがり!

 

もし酸っぱさが気になるようだったら、オレンジジュースやりんごジュースでもおいしくいただけますよ。

市販の野菜ジュースをプラスして栄養価を高めるのもおすすめです。

 

トマト×グレープフルーツ×レッドビートのジュース

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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爽やかな香りが楽しめるさっぱりドリンク。

夏バテ時やリフレッシュしたい時にぜひ飲んでみてくださいね。

 

<用意するもの>

 

  • レッドビーツ…1玉
  • トマト…1つ
  • グレープフルーツ…半玉
  • はちみつ…適量
  • レモン…1/8切れ

 

<作り方>

 

  1. レモンとグレープフルーツは外皮をむいておきます。
  2. レッドビーツとトマトは、適当な大きさにカットします。
  3. ジューサーに全ての材料を入れて絞り出します。
  4. はちみつで甘みを調整してできあがり!

 

グレープフルーツはお好みのものを使ってみてください。

最後の甘み調整ではちみつを入れることでより飲みやすくなりますよ。

もう少しスパイスが必要な場合は、少量のシナモンや生姜を入れるとまた違った味わいに。

 

 

食べると美人になれる!?魅力たっぷりなレッドビーツ

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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「食べる輸血」「奇跡の野菜」の呼び名をもつ洋野菜・レッドビーツの魅力やおすすめレシピをご紹介してきました。

壮大な名前がついたレッドビーツですが、豊富な栄養素や味わい深さを考えると、決して大げさではありません。

 

お肌のトラブルがある方、野菜が苦手な方、むくみがちな方、冷えに悩んでいる方は、ぜひ一度缶詰でも生でも良いのでぜひ召し上がってみてください。

ほっこりした甘みと、どんな料理にも合う汎用性の高さにきっと驚くはずです♪

 

 

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監修:みなと元町内科クリニック院長 笠木 伸平(かさぎ しんぺい)

 

みなと元町内科クリニック院長 笠木 伸平(かさぎ しんぺい)

 

大学卒業後、内科医師、膠原病リウマチ専門医として病院勤務。

米国国立衛生研究所の特別研究員、神戸大学医学部付属病院検査部 副部長の経験を経て、現在は みなと元町内科クリニック で院長を務める。

 

「未病」(=健康でもない、病気でもない半健康状態)の患者さんに対して、最新の西洋医学、東洋医学、栄養学、心理学を組み合わせた診断とケア、カウンセリング等を提供。

患者さんと一緒にその方にあった生活習慣の改善方法を考えていくことを大切にしており、最終的に、未病の段階で自分のケアができ、薬に頼らなくても済む人を増やしていくことに取り組んでいる。


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