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インドネシア発祥のヘルシー発酵食品!「テンペ」の作り方とアレンジレシピを紹介






お肉の代替食品としても注目されている、インドネシア発祥の「テンペ」を知っていますか?
大豆を発酵させた健康食品で、ヘルシー&栄養満点。
使い勝手が良く、さまざまな料理に合うのも魅力です。

ベジタリアンやヴィーガン志向の方の食生活にも取り入れられ、人気が高まっています。

テンペは、身近な場所では大手スーパーで見かけるほか、ネット通販で手軽に購入できます。
また、おうちで大豆から自家製テンペを作ってみるのはいかがでしょうか。

今回はテンペの特徴や作り方から、テンペを使ったレシピまでご紹介します。

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【目次】インドネシア発祥のヘルシー発酵食品!「テンペ」の作り方とアレンジレシピを紹介

 

テンペとは?

料理に大活躍!テンペの食べ方と味の特徴

テンペの作り方

材料

作り方

テンペをおいしく食べるアレンジレシピ

テンペの照り焼き

テンペの唐揚げ

テンペのカレー

 

テンペとは?

 

テンペ

 

テンペとは、大豆をテンペ菌で無塩発酵させたインドネシアの伝統食品です。

発酵によって白い菌糸に包まれた見た目をしています。

 

テンペをつくる「テンペ菌」は、ハイビスカスやバナナの葉などに付くクモノスカビという菌類の一種です。

インドネシアでは、茹でた大豆をバナナの葉に包んで発酵させているそう。

 

タンパク質、ビタミン、食物繊維などの栄養素が含まれ、消化が良く、おなかにもやさしい食品です。


 

料理に大活躍!テンペの食べ方と味の特徴

 

テンペ

 

大豆を発酵させたもの、といえば「納豆」のイメージが強いですよね。

テンペも「インドネシアの納豆」と称されることがありますが、納豆のような強い匂いや糸を引くような粘り気もありません。

クセがなく、食べやすい淡白な味わいが特徴です。

 

お肉の代替食品と言われるほどなので、活用方法はいろいろです。

サラダにトッピングしてそのまま食べられるほか、煮ても焼いても炒めてもOK。

食べ応えがあり、ヘルシーでありながら満足感を得られますよ。

 

 

テンペの作り方

 

今回は大豆500gの場合の目安量をご紹介しますが、お好みの大豆の量にあわせてテンペ菌や酢も調整してください。

一度にたくさん作って、冷凍保存をすることも可能です。

 

材料

 

  • 大豆 500g
  • テンペ菌 1g~2g
  • 酢 計250ml程度
  • 片栗粉 大さじ1〜1.5

 

作り方

 

1. 大豆を洗う

 

大豆を洗う

 

大豆を大きめのボールに入れ、よく洗います。

表面に付いた土や汚れをしっかりと落としてください。

 

2. 大豆を水に浸す

 

大豆を水に浸す

 

たっぷりの水(大豆500gなら2リットル程度)に大豆を浸します。

このとき、2リットルの水に対して酢を100ml程度入れることで、微生物の増加を防ぐことができます。

そのまま一晩浸けておきましょう。

 

浸水時間は冬場なら長めに、夏場なら短めに調整をしてください。

 

3. 大豆の皮を剥く

 

大豆の皮を剥く

 

大豆の皮を剥くことで、発酵しやすい状態にします。

お米を研ぐときのように擦り合わせて、洗う→流すを繰り返してください。

丁寧に剥くとかなりの作業時間がかかってしまうので、全部剥けていなくても大丈夫です。

 

4. 大豆を煮る

 

大豆を煮る

 

大豆を鍋に入れて煮ていきます。

水に酢100ml(大豆の量によって調整)を加えて加熱します。

 

沸騰したら蓋をして、40分〜60分程度弱火で茹でてください。

 

5. 湯切りをする

 

湯切りをする

 

茹で上がった大豆をザルにあげて湯切りをし、しばらく放置して粗熱をとります。

40℃くらいまで冷まし、水分を飛ばしましょう。

 

6. テンペ菌を種付けする

 

テンペ菌を種付けする

 

大豆をジップロックに入れ、テンペ菌をまぶします。

このとき、片栗粉などデンプンが主成分の粉を加え、あらかじめ菌を増量しておくと良いでしょう。

 

7. 発酵させる

 

発酵させる

 

ジップロックに爪楊枝や竹串などで空気穴を開け、大豆を平らな状態にして30〜35℃程度の状態で24時間程度保温します。

発酵器があると便利ですが、ない場合は湯たんぽを活用すると便利です。

 

夏場の暑い時期は常温での発酵も可能。

全体が白い菌糸に覆われ、しっかり固まれば完成です。

 

※保存方法:1〜2日は冷蔵保存が可能ですが、長期保存する場合は冷凍保存をしてください。

 

 

テンペをおいしく食べるアレンジレシピ

 

調理法を選ばず、さまざまなレシピに活用できるテンペ。

ここでは、テンペを活用したおすすめレシピをご紹介します。

 

テンペの照り焼き

 

テンペの照り焼き

 

お手軽な照り焼きは、夕食のおかずにもおつまみにもおすすめ。

ごはんにのせて、照り焼き丼として食べてもおいしいですよ。

 

材料(2人前)

 

  • テンペ 200g
  • ★醤油 大さじ2
  • ★料理酒 大さじ2
  • ★みりん 大さじ2
  • ★ニンニク(チューブ) 小さじ1
  • ★生姜(チューブ) 小さじ1
  • 油 適量

 

作り方

 

1. テンペは一口サイズの角切りにする

 

テンペを切る

 

2. 油を熱したフライパンでテンペを炒める

 

テンペを炒める

 

3. 焼き目が付いたら★の調味料を入れ、全体に馴染むまで煮詰める

 

煮詰める

 

調味料がしっかり絡み、照りが出てきたら完成です。

お好みの野菜と一緒に盛り付けてください。

 

仕上げにゴマをふりかけても◎

 

テンペの唐揚げ

 

テンペの唐揚げ

 

ついついつまみたくなる、テンペのスティック唐揚げです。

ボリューミーな唐揚げが食べたい場合には、大きめの角切りにしても良いでしょう。

 

材料(2人前)

 

  • テンペ 100g
  • ★醤油 大さじ1
  • ★料理酒 大さじ1
  • ★ニンニク(チューブ) 小さじ1
  • ★生姜(チューブ) 小さじ1
  • 油 適量
  • 片栗粉 適量

 

作り方

 

1. テンペは一口サイズのスティック状に切る

 

テンペを切る

 

2. テンペを★の調味料に絡ませて、10分程度漬け込む

 

漬け込む

 

3. 片栗粉をまぶし、あとはカラッと揚げるだけ

 

 

フライパンで揚げ焼きにしてもOKです。

器に盛り付けたら、お好みの野菜で彩りを添えて完成。

 

テンペのカレー

 

テンペのカレー

 

お肉の代わりにテンペを使ったヘルシーカレー。

子どもでもおいしく食べられます。

 

材料(2人前)

 

  • テンペ 100g
  • たまねぎ 中1個
  • じゃがいも 1 個
  • にんじん 1/2 本
  • コンソメ 1個
  • カレールー 2皿分
  • 水 300cc程度(カレールーに記載の分量に合わせる)
  • サラダ油 適量

 

作り方

 

1. テンペと野菜は食べやすい大きさに切る

 

テンペと野菜を切る

 

2. 鍋にサラダ油を熱して、テンペと野菜を炒める

 

炒める

 

たまねぎが透き通るくらい、全体に火を通します。

 

3. 水を入れ、沸騰したらコンソメを加えて15分~20分煮る

 

煮る

 

適度にアクをすくってください。

 

4. 一度火を止めてカレールーを入れ、とろみが出るまで弱火で煮る

 

ルーを入れる

 

ご飯とともにお皿に盛り付けたら完成です。

基本的なカレーと作り方は変わらないので、各家庭の普段の味に合わせて調味料などはアレンジしてください。


 

テンペは、和食にも洋食にもまたは中華にも合うオールマイティーな食材。

アイデア次第でいくらでも活用法が広がります。

 

いつもの食卓のメニューに、テンペをプラスしてみてはいかがでしょうか。


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